Recientemente, Li Keqiang, ex primer ministro chino, falleció inesperadamente a causa de una enfermedad cardiovascular, lo que desató la preocupación pública por la salud cardiovascular. ¿En qué consisten exactamente las enfermedades cardiovasculares? ¿Cómo se desarrollan? ¿Cómo podemos prevenir su aparición con nuestra dieta? En este artículo profundizaremos en estas cuestiones.
Tipos y factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo y cobran aproximadamente 18 millones de vidas al año, casi el doble que el cáncer. Las enfermedades cardiovasculares suelen dividirse en dos grandes categorías: las que se manifiestan en el corazón, como el infarto de miocardio (ataque al corazón), y las que afectan al cerebro, como los accidentes cerebrovasculares isquémicos o hemorrágicos.
Existen varios factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, el tabaquismo y el consumo de alcohol. Todos estos factores están estrechamente relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
La causa fundamental de las enfermedades cardiovasculares es el daño de las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando estas paredes se ven comprometidas, pueden acumularse diversos componentes de la sangre, como los factores de coagulación, el colesterol y las plaquetas. Esta acumulación contribuye a la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar obstrucciones que causen trombosis, infartos o la rotura de vasos.
Cómo prevenir eficazmente las enfermedades cardiovasculares
Si podemos evitar causar daños en las paredes de los vasos sanguíneos, podemos reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En mi opinión, hay al menos tres factores que contribuyen a dañar las paredes de los vasos sanguíneos: la hipertensión arterial, la respuesta inflamatoria crónica y el estrés oxidativo.
No tenemos control sobre los factores genéticos y ambientales, y prevenir traumas repentinos puede ser todo un reto. Sin embargo, tenemos pleno control sobre nuestra dieta. Los expertos coinciden unánimemente en el papel fundamental de la dieta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿qué alimentos contribuyen a la hipertensión, la inflamación crónica y el estrés oxidativo en nuestro organismo? Evitarlos podría prevenir el daño a las paredes de los vasos sanguíneos y reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
1. Evitar los alimentos que aumentan la presión arterial
La hipertensión puede provocar gradualmente el deterioro de las fibras elásticas de las paredes de los vasos sanguíneos, causando daños. Entre los alimentos que contribuyen a la hipertensión se incluyen:
– Sal: Sea consciente de su consumo diario de sal. Evite los alimentos demasiado salados, como las conservas, el pescado ahumado, el queso y los productos en escabeche.
– La cafeína: Aunque el café ofrece diversos beneficios para la salud, su consumo excesivo puede elevar la tensión arterial. Desaconsejo encarecidamente el consumo de café y té fuerte a las personas con hipertensión.
– Sal sódica: El glutamato monosódico es un tipo de sal sódica. Aunque es inofensivo con moderación, un consumo excesivo puede aumentar el deseo de comer más alimentos salados. Los alimentos procesados, como los enlatados y las patatas fritas, suelen tener un alto contenido en sal sódica.
– Bebidas azucaradas: El consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos, puede elevar la tensión arterial. El consumo excesivo de azúcar puede provocar afecciones como obesidad y resistencia a la insulina, contribuyendo indirectamente a aumentar la tensión arterial.
– El alcohol: El alcohol no sólo aumenta la presión arterial, sino que también contribuye a la inflamación crónica y al estrés oxidativo. El consumo excesivo de alcohol puede provocar hígado graso, reducir la sensibilidad del organismo a la insulina y causar hipertensión.
2. Evite los alimentos que desencadenan respuestas inflamatorias crónicas
Las respuestas inflamatorias pueden dañar las células endoteliales de los vasos sanguíneos, provocando una inflamación crónica y, en consecuencia, dañando las paredes de los vasos sanguíneos. Cuatro tipos de alimentos pueden provocar respuestas inflamatorias crónicas:
– Azúcar: El azúcar es la principal causa de inflamación en las células de la pared de los vasos sanguíneos. El azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (compuesto por un 50 por ciento de fructosa y un 50 por ciento de glucosa) están muy extendidos en las dietas occidentales. Aunque algunos pueden afirmar que no consumen mucho azúcar, la realidad es que muchas personas incorporan a su dieta, sin saberlo, cantidades sustanciales de alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, el pan, el maíz y las frutas. Estos alimentos se metabolizan en azúcar en el organismo, lo que provoca efectos adversos similares al consumo de azúcar añadido.
Si su dieta es equilibrada, consumir ocasionalmente este tipo de alimentos no supone ningún problema. Sin embargo, para las personas con sensibilidad a la insulina, estos alimentos pueden agravar el problema.
Un estudio publicado en la revista Food & Function indicaba que los ratones alimentados con dietas ricas en sacarosa o fructosa mostraban efectos adversos similares en cuanto al metabolismo de los carbohidratos, el desequilibrio antioxidante, el perfil inflamatorio y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
– Carbohidratos refinados: Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, el pan y los productos horneados, también pueden desencadenar la inflamación del organismo. Estos alimentos han perdido la mayor parte de sus nutrientes y fibra, lo que los equipara esencialmente al azúcar. Algunas personas pueden incluso ser alérgicas al gluten, lo que provoca más respuestas inflamatorias.
– Carne no ecológica: Muchas personas tienden a hacer excesivo hincapié en el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares por el consumo de proteínas animales o carne. Sin embargo, el verdadero problema no radica en las proteínas o grasas animales en sí, sino en cómo se crían los animales. Los animales alimentados con pasto natural pueden comerse con moderación sin problemas: la proteína animal natural es beneficiosa para nuestra salud. Sin embargo, si los animales se crían con antibióticos, hormonas y piensos diversos, comer esa carne puede ser perjudicial para el organismo.
– Aceite vegetal: El aceite vegetal es más perjudicial para la salud que el animal porque se somete a un mayor procesamiento, lo que aumenta significativamente el riesgo de inflamación en las paredes de los vasos sanguíneos.
3. Evite los alimentos que contribuyen al estrés oxidativo
El estrés oxidativo se produce cuando el cuerpo produce un exceso de radicales libres a través de reacciones oxidativas. Estos radicales libres inestables se apoderan de los electrones de las células de las paredes de los vasos sanguíneos, causando daños. Los alimentos altamente procesados son los principales culpables de inducir estrés oxidativo en el organismo.
La proporción de alimentos ultraprocesados en nuestra dieta no deja de aumentar. Estos alimentos abarcan una amplia gama de productos, entre los que se incluyen el pan producido en masa, las comidas preparadas, la comida rápida, las carnes reconstituidas (como los nuggets de pollo y pescado), los dulces y postres, los aperitivos salados, los cereales para el desayuno, los fideos y sopas instantáneos, las verduras enlatadas con aditivos, los frutos secos recubiertos de azúcar, los refrescos y las bebidas azucaradas.
Estos alimentos altamente procesados suelen contener numerosos sulfitos, que están relacionados con los agentes de fermentación utilizados en su producción. Estos sulfitos pueden favorecer el crecimiento de bacterias sulfato-reductoras en los intestinos, desencadenando reacciones oxidativas en el torrente sanguíneo del organismo.
Un estudio presentado en la reunión anual de 2021 de la Sociedad Europea de Cardiología reveló una correlación entre el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados y un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores realizaron un seguimiento de 10 años a 2020 participantes sin enfermedades cardiovasculares preexistentes. Los resultados mostraron que los individuos que consumían una media de 7.5, 13 y 18 raciones de alimentos ultraprocesados a la semana presentaban unas tasas de incidencia de enfermedades cardiovasculares del 8.1, 12.2 y 16.6 por ciento, respectivamente.
Un informe de investigación de 2021 publicado en Advances in Nutrition sugería que los aditivos alimentarios y los contaminantes neoformados generados durante el procesado de los alimentos pueden desempeñar un papel en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las vías biológicas clave incluyen cambios en las concentraciones séricas de lípidos, alteraciones en la interacción entre la microbiota intestinal y la microbiota del huésped, inflamación, estrés oxidativo, obesidad, disglucemia (nivel anormal de azúcar en sangre), resistencia a la insulina e hipertensión.
La prevención es clave
En resumen, el ajuste de la dieta es un medio crucial para prevenir eficazmente las enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos mencionados, los más nocivos son el azúcar, seguido del alcohol, los alimentos ultraprocesados, los aceites vegetales excesivamente procesados y, por último, los alimentos procesados que aparecen bajo diversos nombres con aditivos ricos en azúcar y sulfitos. Es esencial evitar estos alimentos poco saludables en la vida diaria, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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