COVID prolongado puede afectar a cualquier persona, independientemente de sus capacidades originales. Un signo distintivo del COVID prolongado es una disminución en la resistencia al ejercicio, también conocida como malestar post-ejercicio. El malestar posterior al ejercicio se asocia con un deterioro de la función diaria y puede afectar en gran medida su calidad de vida.
Las personas con COVID prolongado tienden a restringir sus actividades diarias, lo que puede provocar una reducción natural de la fuerza y la resistencia y un estilo de vida más sedentario y evasivo.
De hecho, COVID prolongado puede ser largo —años en algunos casos— y, por lo tanto, a menudo debe considerarse parte de la vida cotidiana de los afectados. La inactividad resultante de COVID prolongado puede provocar sus propios problemas: mayor debilidad con una menor capacidad para abordarla.
Entonces ¿cuál es la solución?
En rehabilitación, generalmente descubrí que los movimientos compuestos que involucran menos repeticiones, pesos más livianos y agarres más intensos pueden pasar el límite entre la falta de actividad y el sobreesfuerzo.
Tenga en cuenta que esta no es una presentación de “sin dolor no hay ganancia” que se pueda abordar fácilmente simplemente haciendo ejercicio intenso, porque COVID prolongado y el malestar post-ejercicio no responden bien al ejercicio de alta intensidad, que en realidad puede provocarlo.
Los siguientes ejercicios han demostrado ser eficaces para restaurar la fuerza y la resistencia de mis pacientes sin aumentar sus síntomas.
5 ejercicios para recuperar la fuerza y la resistencia
Dada la naturaleza altamente variable del COVID prolongado y los diferentes puntos de partida físicos entre los individuos, es esencial abordar estos ejercicios con precaución. Comience con alguno de ellos y luego aumente según lo permita su tolerancia. Puedes avanzar rápida o lentamente; cualquiera de las dos opciones está bien. Todo depende de cómo responda su cuerpo. También puede ser útil buscar consejo médico antes de iniciar estos ejercicios para asegurarse de que esto será lo más seguro y acertado.
1. Caminar
Una de las formas más seguras de probar la resistencia a la actividad post COVID es simplemente empezar a caminar. Es fácil de escalar, fácil de controlar y trabaja una combinación de músculos en lugar de poner un gran énfasis en solo unos pocos.
Paso 1: comience a caminar lentamente a la mitad de su velocidad normal durante 5 minutos.
Paso 2: si resistió bien los primeros 5 minutos, aumente la velocidad de su caminata durante 5 minutos adicionales mientras controla cuidadosamente su rendimiento.
Paso 3: reduzca la velocidad a la mitad de su velocidad normal antes de detenerse.
Preste especial atención a lo que le dice su cuerpo, especialmente después del ejercicio. Si lo desea, puede comenzar con solo unos minutos de caminata e ir aumentando el tiempo según su tolerancia.
2. Deslizamientos de piernas/alcance por encima de la cabeza
Este ejercicio permite realizar movimientos sentado, con un suave desafío físico debido al alcance bajo y alto.
Este ejercicio tiene dos componentes:
• Deslizando las manos hasta los tobillos y la espalda.
• Extendiendo las manos sobre la cabeza y la espalda.
Dependiendo de su nivel de resistencia, puede realizar este ejercicio con las manos vacías o utilizar pesas pequeñas para aumentar la intensidad.
Paso 1: siéntese derecho en el borde de una silla estable con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.
Paso 2: deslice lentamente las manos desde la parte delantera de las piernas hasta los tobillos mientras se inclina. Mantenga durante 1 segundo.
Paso 3: deslice las manos hasta las rodillas y siéntese erguido. Estire la cabeza y las manos hacia el techo y luego coloque las manos sobre las rodillas.
Paso 4: esto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 1 serie de 10 repeticiones. Puede aumentar cuidadosamente las repeticiones y series según lo permita su tolerancia.
3. Desplazamiento en silla
Este ejercicio toma algo que la mayoría de nosotros hacemos de forma natural y lo convierte en un ejercicio dedicado al extender el tiempo de movimiento. Puede aumentar o disminuir la intensidad, dependiendo de su nivel de tolerancia al ejercicio.
Paso 1: siéntese en el borde delantero de una silla resistente con las manos en las rodillas.
Paso 2: comience a “caminar” con su trasero hacia el respaldo de la silla “dando un paso atrás” con el lado derecho de su pelvis/al trasero y repitiendo el movimiento con su lado izquierdo. La idea es “caminar” hasta el respaldo del cojín de la silla con el trasero. Asegúrese de mantener las manos sobre las rodillas y evite usar los brazos como ayuda.
Paso 3: cuando llegue al respaldo de la silla, “camine” lentamente hacia el frente invirtiendo el movimiento.
Paso 4: Esto se considera 1 repetición. Intente completar 12 repeticiones en total.
Este ejercicio puede resultar desafiante, especialmente después de realizar varias repeticiones. Una ventaja de este ejercicio es que está sentado y si se cansa, puede descansar.
4. Elevación de brazos/levantamiento de piernas
Este ejercicio agrega movimientos de piernas a los deslizamientos de piernas/estiramiento por encima de la cabeza.
Paso 1: siéntese derecho en una silla con las manos en las rodillas.
Imagen Ilustrativa (Chung I Ho/The Epoch Times)
Paso 2: en un solo movimiento, extienda los brazos hacia arriba hasta que los codos estén rectos y extienda las rodillas y los pies hacia afuera. Tómese 1 o 2 segundos para colocarse en posición.
Imagen Ilustrativa (Chung I Ho/The Epoch Times)
Paso 3: baje lentamente las piernas y los brazos hasta la posición inicial.
Paso 4: esto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 12 repeticiones si lo tolera.
Este es un ejercicio suave que le permite explorar sus límites de resistencia. Observe cómo responde su cuerpo a los primeros movimientos y aumente o disminuya el número de repeticiones y series en consecuencia.
5. Marcha sentada
La marcha sentada le permite concentrarse en los músculos centrales y los flexores de la cadera mientras está sentado. Me gusta porque, al igual que los otros ejercicios, le permitirá explorar cuidadosamente sus límites de ejercicio mientras trabaja para mantener su fuerza y resistencia.
Paso 1: siéntese erguido hasta el fondo de una silla.
Paso 2: levante una rodilla hacia el techo sin extenderla; en su lugar, manténgalo doblado.
Paso 3: una vez que levante la rodilla lo más alto que pueda, bájela lentamente hasta el suelo y repita el movimiento con la otra pierna.
Paso 4: esto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 20 repeticiones (10 por pierna) por serie. Comience con 1 serie e intente avanzar desde allí.
Este ejercicio se puede escalar fácilmente aumentando o disminuyendo el número de repeticiones y series, según su tolerancia.
Cuando se abordan con cuidado, estos ejercicios pueden aumentar su fuerza y resistencia si sufre de COVID prolongado y su malestar posterior al esfuerzo asociado. Le animo a que explore estos ejercicios con cautela para ver cómo funcionan en usted. Si experimenta síntomas extremos, busque consejo médico para que le ayude a encontrar una solución más personalizada para sus necesidades específicas.
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