Esta es la cuarta parte de la serie «Ejercicios sencillos para combatir la artritis»
En esta serie, el terapeuta ocupacional Kevin Shelley se centra en los tipos comunes de artritis y en ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de las articulaciones y reducir el dolor.
Suelo detectar a un paciente con artritis reumatoide (AR) desde el otro lado de la habitación. Casi siempre se frotan el dorso de las manos y hacen muecas.
La AR es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca por error a las articulaciones, provocando dolor, hinchazón y rigidez articular. Suele afectar a las articulaciones de manos, rodillas o tobillos, pero también puede afectar a órganos y tejidos de todo el cuerpo. Es la principal causa de incapacidad laboral en Estados Unidos, afecta más a las mujeres que a los hombres y su prevalencia es mayor entre las personas mayores.
Esta insidiosa enfermedad puede disminuir lentamente su capacidad para utilizar las manos, especialmente en actividades que requieren fuerza manual, como abrir envases. También puede afectar a la capacidad para bañarse, asearse y vestirse, y a algunos les resulta casi imposible utilizar un teclado.
Aunque la AR no tiene cura, un tratamiento eficaz de los síntomas puede ayudar a prevenir daños permanentes en las articulaciones.
El dolor de la artritis reumatoide puede ser intenso y llegar literalmente hasta el hueso. Para evitar el dolor, muchas personas restringen sus movimientos, pero la falta de movimiento o de ejercicio es contraproducente para controlar los síntomas. Las investigaciones demuestran que un régimen de ejercicios constantes puede ser muy beneficioso, ya que disminuye la intensidad y la duración del dolor relacionado con la AR a la vez que aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
5 Ejercicios para controlar la artritis reumatoide
1. Caminar
Caminar es una de las cosas más importantes que se pueden hacer cuando se tiene artritis. Es una medicina universal, buena para casi cualquier trastorno. Es una actividad que no daña las articulaciones y no estresa el cuerpo.
Paso 1: Empiece a caminar a un ritmo lento, aproximadamente la mitad de su velocidad normal. Hazlo durante cinco minutos.
Paso 2: Después de cinco minutos, camine a su ritmo normal durante otros cinco minutos prestando atención a lo que le dice su cuerpo. Sentirse un poco agarrotado o dolorido es aceptable, pero no debe sentir un dolor agudo y punzante.
Paso 3: Acelere el ritmo un poco más -entre un 5 y un 10 por ciento más rápido que su ritmo normal de caminar- y manténgalo durante 15 minutos. No haga un esfuerzo excesivo durante este tiempo; descanse si lo necesita.
Paso 4: Enfríese volviendo a su ritmo normal de caminar durante cinco minutos.
Caminar no solo desarrolla la resistencia, sino que también es una excelente forma de flexibilizar la mayoría de las articulaciones al mismo tiempo.
2. Tocar los dedos de los pies/Tocar el cielo
Este ejercicio es muy beneficioso para los hombros, las caderas, los músculos del tronco y las articulaciones. Aunque puede resultar difícil al principio, se hará más fácil con la práctica.
Paso 1: Empieza colocándote lo más erguido posible sobre tu centro de gravedad, con los pies separados unos 30 cm. Los brazos deben colgar a los lados.
Paso 2: Levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza. Empuje las caderas hacia delante y tire de los hombros hacia atrás simultáneamente para asegurarse de que está lo más erguido posible, como si intentara tocar el cielo. Mantén esta postura durante tres segundos.
Paso 3: Baje lentamente los brazos mientras dobla las caderas hasta tocar el suelo o llegar lo más lejos posible. Mantén la cabeza baja e intenta no doblar la espalda. Flexione ligeramente las rodillas para aliviar la presión sobre la espalda y los isquiotibiales, si es necesario. Mantenga la postura durante tres segundos y, a continuación, levántese lentamente y repita la operación.
Paso 4: Estirar los brazos hacia arriba y luego hacia abajo cuenta como una repetición. Intenta hacer tres series de 15 repeticiones, ajustando según sea necesario.
No te desanimes si al principio no puedes hacer muchos de estos ejercicios. Simplemente sigue con ellos y te resultarán más fáciles.
3. Sentadilla de copa con estiramiento por encima de la cabeza
La sentadilla en copa es un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Al agregar el estiramiento por encima de la cabeza, también puedes aumentar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Paso 1: Siéntate delante de una silla y sujeta una pesa con las manos a la altura de la barbilla, con las palmas de las manos enfrentadas.
Paso 2: Levántese con cuidado y empuje la pesa hacia arriba; manténgala así durante tres segundos. Resista la tentación de contener la respiración.
Paso 3: Baja lentamente la pesa hasta la altura de la barbilla y vuelve a la posición sentada.
Paso 4: Ponerse de pie y levantar la pesa por encima de la cabeza cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones, aumentando o disminuyendo las series/repeticiones según sea necesario.
Los ejercicios basados en sentadillas suelen ser extenuantes y pueden suponer un reto al principio. Mejorarás con el tiempo.
4. Enhebrar la aguja
Este ejercicio puede fortalecer y aumentar la movilidad de toda la columna vertebral, los hombros y las caderas. También ayuda a aliviar el dolor y la tensión en esas zonas.
Paso 1: Empieza en posición de cuatro patas en el suelo, con los brazos estirados, las rodillas justo debajo de las caderas y la espalda recta (ni hundida ni arqueada).
Paso 2: Mantenga una mano en el suelo y mueva el otro brazo hacia el techo mientras gira la cabeza para seguir la mano. Manténgalo así durante tres segundos.
Paso 3: Vuelva a bajar el brazo y deslícelo por debajo de la parte superior del cuerpo hasta que el hombro toque el suelo.
Paso 4: Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. Haga 10 repeticiones de cada lado.
Aunque puede realizar este ejercicio alternando los movimientos de los brazos, puede resultar confuso. En su lugar, es posible que prefiera hacer 10 repeticiones en cada lado.
5. Elevaciones de piernas con pelota
Este entrenamiento de cuerpo completo es un ejercicio de peso corporal que también se centra en la precisión del movimiento durante la activación de los músculos centrales, lo que aumenta su intensidad. Los grandes movimientos concurrentes de piernas y brazos pueden ser un reto al principio, pero con constancia, verás una mejora constante con el tiempo.
Paso 1: Túmbate boca arriba en el suelo con una pelota a tu alcance. Yo prefiero una pelota de ejercicios grande, pero cualquier pelota de 30 cm o más de diámetro suele ser suficiente.
Paso 2: Coloca la pelota entre las piernas y sujétala bien. Las pelotas grandes deben sujetarse más abajo de las piernas, incluso a la altura de los tobillos. Las pelotas pequeñas pueden sujetarse entre las rodillas. Extiende los brazos a los lados.
Paso 3: Mientras mantienes las rodillas rectas, levanta la pelota hacia arriba doblando las caderas.
Paso 4: Levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo y toque la pelota con las manos. La pelota debe estar colocada de forma que tengas que estirarte para cogerla.
Paso 5: Baje la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial y, a continuación, baje lentamente las piernas y el balón hasta el suelo manteniendo las piernas estiradas. Los pasos 1 a 5 cuentan como una repetición. Intenta completar tres series de 15 repeticiones, con las modificaciones necesarias.
Estos ejercicios pueden ayudarle a combatir los efectos de la artritis reumatoide. Aunque los brotes pueden ir y venir, mantener un régimen de ejercicio constante puede ayudar a reducir los síntomas.
*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan plantear problemas, consulte a su médico antes de iniciar una actividad de ejercicio.
Siguiente: Parte 5 – Ejercicios fáciles para combatir la artritis
Si padeces fibromialgia, el ejercicio puede ser lo último que te apetezca hacer, y sin embargo puede ser una de las formas más eficaces de controlar el dolor.
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