En esta serie, el terapeuta ocupacional Kevin Shelley se centra en los tipos más comunes de artritis y en ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de las articulaciones y reducir el dolor.
Cuando la gota ataca, se puede sentir como si las articulaciones estuvieran ardiendo. Incluso el peso de la ropa puede resultar insoportable.
La artrosis se relaciona con el desgaste de las articulaciones y afecta en gran medida a las articulaciones de las piernas, y la artritis reumatoide se caracteriza porque el sistema inmunitario ataca al organismo y se ceba con las manos y los dedos; sin embargo, la gota es un tipo de artritis inflamatoria que tiende a afectar a los dedos gordos de los pies y a las articulaciones de las piernas.
La gota se produce cuando se acumula en el organismo un nivel elevado de ácido úrico (urato), un producto de desecho normal del metabolismo, que forma cristales en forma de aguja en las articulaciones y a su alrededor, lo que provoca inflamación y dolor intenso.
Otra forma de entender la gota es como tener arena en las articulaciones. Esta «arena» irrita las articulaciones, concretamente las bursas y los tendones. Las bursas son bolsas llenas de líquido que ayudan a amortiguar la fricción de las articulaciones y a reducir los efectos del desgaste. La gota afecta específicamente a las vainas de la parte externa de los tendones, que pueden desencadenar un dolor considerable cuando los músculos se contraen.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular de intensidad baja a moderada puede reducir los niveles de ácido úrico. Las actividades de bajo impacto son más suaves para las articulaciones y pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir los brotes de gota.
4 fases de la gota
La Arthritis Foundation describe cuatro etapas de la gota:
— Etapa 1. Gota asintomática: Cuando el cuerpo produce demasiado ácido úrico y se alcanzan niveles elevados que no son eliminados por los riñones, se produce hiperuricemia, que no suele causar síntomas.
— Etapa 2. Gota aguda: Los niveles elevados y constantes de ácido úrico en sangre pueden formar cristales alrededor de las articulaciones, lo que provoca inflamación y un dolor intenso que puede aparecer repentinamente en forma de «ataque», con una duración de unos pocos días a dos semanas.
— Etapa 3. Gota intercrítica o de intervalo: Muchas personas experimentan un periodo, que puede ser de meses o años, sin síntomas después de un ataque de gota y antes de otro episodio. Durante este tiempo, los niveles de ácido úrico pueden acumularse, por lo que es crucial seguir siendo proactivo con la prevención.
— Etapa 4. Gota tofácea crónica: En esta etapa, los niveles de ácido úrico no están bien controlados y los cristales pueden acumularse, haciendo que la gota se vuelva crónica. Los cristales pueden causar nódulos que pueden provocar daños y deformidad en las articulaciones, pudiendo causar daños permanentes en las articulaciones y los riñones.
La mayoría de las personas que padecen gota nunca llegan a esta fase gracias a la disponibilidad de tratamientos médicos eficaces.
Con un tratamiento precoz y cambios en el estilo de vida, la gota es una de las formas de artritis más controlables. Con una actitud proactiva, muchas personas pueden evitar los brotes de gota, reducir la gravedad de los síntomas y, a menudo, librarse de la enfermedad. El ejercicio puede ser una parte importante de un plan de tratamiento eficaz.
5 ejercicios para reducir los brotes de gota
Los siguientes ejercicios han reducido sistemáticamente los brotes de gota en muchos de mis pacientes. Después de un brote agudo de gota, siempre es importante recordar que hay que volver al ejercicio con calma y escuchar al cuerpo. Si corría antes del brote, puede empezar caminando o haciendo otros ejercicios de menor intensidad que eviten someter a una articulación dolorida a una tensión excesiva. Asegúrese de beber mucha agua, que es esencial para reducir los brotes de gota.
1. Caminar
Una de las formas más eficaces de reducir la gravedad y la duración de un episodio de gota es hacer que la sangre fluya. Aunque caminar puede resultar difícil para las personas con casos avanzados y graves de gota, a la mayoría les resultará muy beneficioso.
Paso 1: Empiece a caminar a la mitad de su ritmo normal durante cinco minutos para calentar las articulaciones.
Paso 2: Aumente el ritmo a una velocidad normal y siga caminando durante 25 minutos.
Paso 3: Después de 25 minutos, reduce el ritmo a la mitad y camina cinco minutos más para enfriarte y hacer que tu metabolismo vuelva a su nivel de reposo.
Caminar es una actividad en la que se soporta peso, así que presta especial atención a lo que te dice tu cuerpo. Es de esperar un poco de incomodidad, especialmente al empezar, pero experimentar un dolor intenso es una indicación de que tu cuerpo aún no está preparado para esta actividad.
2. Pilates 100
Creado por Joseph Pilates, el Pilates 100 es un movimiento clásico de Pilates y es un punto de partida común para la mayoría de las rutinas de Pilates. Durante mucho tiempo me ha gustado este ejercicio por su capacidad para facilitar el aumento de la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo con una cantidad limitada de movimiento total de las articulaciones.
Paso 1: Empiece este ejercicio tumbándose boca arriba sobre una superficie plana con los brazos apoyados a los lados.
Paso 2: Con los brazos estirados, doble las caderas y las rodillas y levante las piernas del suelo. Al mismo tiempo, levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, con cuidado de no forzar el cuello.
Paso 3: Manteniendo los codos rectos, levante los brazos 10 ó 15 cm del suelo y mueva los brazos y las manos hacia arriba y hacia abajo, de 10 a 15 cm en total. Debe ser un movimiento relativamente rápido, realizado a un ritmo de unos dos «rebotes» por segundo.
Realice 100 rebotes mientras respira durante todo el ejercicio.
Pilates 100 puede ser un movimiento sorprendentemente difícil, sobre todo al principio, pero los beneficios son enormes. No te desanimes si le resulta especialmente difícil; mejorarás rápidamente con la práctica.
3. Bicho muerto
El bicho muerto es un gran ejercicio para realizar junto con el Pilates 100. Mientras que el Pilates 100 se centra en mover los brazos manteniendo las piernas en posición, el ejercicio del bicho muerto amplía el movimiento a las piernas.
Paso 1: Túmbese en una superficie plana con los brazos extendidos hacia el techo. Dobla las caderas y las rodillas a 90 grados, formando ángulos rectos con los muslos y el torso y con los muslos y las espinillas.
Paso 2: Apriete el tronco mientras mantiene la parte baja de la espalda en el suelo y la columna neutra. Baje lentamente el brazo izquierdo hacia el suelo mientras extiende la rodilla derecha y la cadera hacia el suelo. Muévase lentamente e inspire durante la extensión. Deténgase justo antes de que el brazo y la pierna toquen el suelo, ya que esto puede desconectar los músculos centrales.
La posición inicial es cuando el brazo casi toca el suelo o se mueve hacia atrás todo lo que puede, con la pierna opuesta extendida completamente y el talón casi tocando el suelo.
Paso 3: Con los brazos y las piernas en esta posición inicial y manteniendo tensos los músculos del tronco, vuelva a colocar el brazo y la pierna en posición vertical mientras realiza simultáneamente los movimientos de bajada con el otro brazo y la otra pierna. Un brazo y una pierna se moverán hacia arriba mientras que el otro brazo y la otra pierna se moverán hacia abajo.
Cada cambio de mano/pierna cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 20 repeticiones descansando lo necesario entre series. Muévase lentamente durante las transiciones, tomándose uno o dos segundos para alternar las posiciones.
No se desanime si encuentra este ejercicio difícil; lo elegí específicamente por esa razón. Si no puedes realizar 20 repeticiones al principio, simplemente haz lo que puedas, entendiendo que te harás más fuerte con el tiempo.
4. Tijeras de pierna
Este es un ejercicio fácil de realizar y un perfecto ejercicio de seguimiento al bicho muerto. Se centra mucho en los flexores de la cadera y es un ejercicio muy estable.
Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo, y las piernas juntas.
Paso 2: Levante lentamente una pierna manteniendo la rodilla estirada hasta que la cadera esté a unos 90 grados y la pierna estirada (o lo más cerca posible). Muévase lentamente, tardando uno o dos segundos en mover la pierna desde el suelo hasta la posición totalmente extendida.
Paso 3: Alterne el movimiento, bajando la primera pierna mientras extiende la otra.
Cada elevación de pierna cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 20 repeticiones.
Mantener las manos en el suelo puede ayudar a mantener la tensión en la parte baja de la espalda. Para facilitar el ejercicio, deje que los talones toquen el suelo al bajar; para dificultarlo, manténgalos separados del suelo. Asegúrese de mantener los músculos centrales tensos durante todo el ejercicio y evite contener la respiración.
5. Elevaciones cuadrúpedas de brazos y piernas
Este ejercicio es excelente para dar movilidad a los hombros, las caderas y las rodillas. También es un ejercicio excelente para aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.
Paso 1: Colóquese en posición de manos y rodillas sobre una superficie plana, con la cabeza levantada y mirando hacia fuera.
Paso 2: Extienda simultáneamente un brazo hacia la pared y la pierna opuesta hacia la pared de detrás. El brazo y la pierna elevados deben estar estirados y nivelados, la cabeza erguida y la espalda recta.
Paso 3: De nuevo al mismo tiempo, baje el brazo y la pierna hasta el suelo y, a continuación, levante el otro brazo y la otra pierna (se trata de un ejercicio recíproco). Muévase lentamente, tomándose al menos un segundo para colocarse en posición. Mantén la posición durante un segundo una vez que hayas extendido el brazo y la pierna.
Levantar un brazo y una pierna cuenta como una repetición; realice 3 series de 20 repeticiones.
La gota es una patología muy dolorosa; estos ejercicios pueden ayudar a minimizar los episodios de gota.
*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan suponer un problema, consulte a su médico antes de iniciar una actividad física.
Siguiente: Más frecuente que la esclerosis múltiple, la leucemia y el Parkinson juntos, la enfermedad de Raynaud afecta a millones de personas. Algunos ejercicios específicos pueden mejorar la circulación y reducir los síntomas.
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