Aunque ser delgado puede ser deseable, a medida que se envejece es importante ser precavido al esforzarse por conseguir un físico esbelto, ya que se es más propenso a la pérdida de masa muscular. Además del envejecimiento, los malos hábitos dietéticos y de ejercicio también contribuyen a la atrofia muscular. En este artículo, Wu Hongqian, de la Clínica de Medicina China Yisheng de Taiwán, nos enseña a «comer» para fortalecer los músculos, mientras que yo propongo cinco ejercicios para prevenir la pérdida de masa muscular.
La atrofia muscular es un fenómeno sostenido, sistémico y generalizado de pérdida de masa y función de los músculos esqueléticos del cuerpo. Se trata de una afección común que afecta aproximadamente al 10 por ciento de los adultos mayores de 50 años.
Wu señaló que las personas que siguen una dieta vegetariana a largo plazo pueden tener una ingesta insuficiente de proteínas, y la falta de ejercicio puede dar lugar a músculos muy blandos. Solo cuando se consumen las proteínas adecuadas y el sistema digestivo funciona bien pueden desarrollarse músculos firmes.
La acupuntura también puede evaluar si una persona sufre atrofia muscular. Por ejemplo, cuando se pincha el punto Zusanli (ST-36) a lo largo del meridiano del estómago (uno de los meridianos del cuerpo humano, vital para la digestión), si la inserción de la aguja se siente densa y sólida, indica una buena condición muscular. Por otro lado, si la sensación de la aguja es suave, sugiere problemas estomacales, y hay una alta probabilidad de atrofia muscular.
Qué comer para el crecimiento muscular
Para prevenir la atrofia muscular, la medicina tradicional china (MTC) pone gran énfasis en regular el bazo y el estómago. En la MTC, el bazo gobierna los músculos, y cuando el bazo y el estómago están bien equilibrados, los nutrientes se absorben fácilmente. Wu recomienda una sopa llamada «Sopa de carne magra de los cuatro caballeros», que nutre el bazo y favorece el crecimiento muscular. Es aconsejable consumir esta sopa unas dos horas después de hacer ejercicio. Esto no solo ayuda a regular el bazo y mejorar la absorción de nutrientes, sino que también convierte la carne magra en proteínas y músculo propios.
Ingredientes
— 10 gramos de Codonopsis (Dang Shen)
— 10 gramos de Atractylodes blanco (Bai Zhu)
— 10 gramos de Poria (Fu Ling)
— 2 gramos de regaliz (Zhi Gan Cao)
Instrucciones
— Tome un bol de porcelana de tamaño mediano con tapa y añada 500 centímetros cúbicos (unas 17 onzas líquidas) de agua.
— A continuación, añada 30 gramos de carne magra al cuenco de porcelana.
— Coloque el cuenco de porcelana dentro de una olla arrocera eléctrica y tápela.
— Añada aproximadamente un cuenco de agua al compartimento exterior de la arrocera.
— Espere hasta que la arrocera se apague automáticamente (lo que suele indicar que el agua del interior ha hervido).
— Una vez hecho esto, puede consumir la sopa.
La atrofia muscular está estrechamente relacionada con la osteoporosis. Por ejemplo, las personas con osteoporosis tienen los huesos debilitados, lo que les dificulta el movimiento y provoca atrofia muscular. Por ello, Wu aconseja a los pacientes que incorporen cuatro nutrientes esenciales -vitamina D, calcio, proteínas y colágeno- a su terapia dietética.
Los alimentos ricos en proteínas de colágeno o mucina, como el ñame chino, las setas de oreja de madera, el quingombó y la piel de cerdo limpia, son excelentes suplementos dietéticos. Además, las medicinas tradicionales chinas como el «Gulu Erxian Jiao» o la gelatina de piel de burro también contienen colágeno que puede ayudar al crecimiento óseo. Muchas personas también consumen batidos de proteínas para aumentar la masa muscular, pero Wu advierte que deben tomarse con precaución.
Afirmó que durante el proceso de fabricación, cuando la proteína se concentra y se extrae en proteína en polvo, deben añadirse algunos disolventes orgánicos. Sin embargo, no siempre es posible eliminar totalmente estos disolventes después de la extracción, y algunos disolventes pueden ser tóxicos. Por lo tanto, un consumo excesivo de batidos de proteínas puede ser perjudicial. Por otra parte, los pacientes con una función renal deficiente también deben evitar las bebidas concentradas ricas en proteínas. Wu anima a aumentar la ingesta de proteínas mediante el consumo de alimentos naturales.
Precauciones sobre el ejercicio
Resolver la atrofia muscular requiere ejercicio regular. Sugiero empezar por los grupos musculares más grandes del cuerpo, los cuádriceps y los glúteos. Actividades cotidianas como subir escaleras, sentarse y levantarse están relacionadas con la fuerza de estos dos grupos musculares.
A continuación está el entrenamiento de los músculos centrales. Debido a la osteoporosis, las personas mayores son propensas a problemas como la degeneración del disco intervertebral o la estenosis espinal. Fortalecer los músculos centrales puede mejorar el estado de la columna vertebral. Por último, ejercitando los músculos pectorales y el dorsal ancho para tratar la debilidad muscular de la espalda, es posible resolver problemas como los hombros redondeados y la joroba en las personas mayores.
Sin embargo, el ejercicio excesivo también puede aumentar los radicales libres en el organismo. Por lo tanto, Wu recomienda un enfoque equilibrado, que implica hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana durante 30 a 50 minutos cada vez. Además, es esencial mantenerse bien hidratado durante el ejercicio porque el agua interviene en todas las reacciones químicas del organismo. La sudoración, las deposiciones y la micción ayudan a eliminar los residuos metabólicos y las sustancias inflamatorias del organismo.
Además, es vital consumir una variedad de verduras y frutas frescas y coloridas. Cuanto más brillantes y vibrantes sean las verduras y frutas, mayor será su contenido en antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres y reforzar el sistema inmunitario.
5 ejercicios para la atrofia muscular
Recomiendo los siguientes cinco ejercicios para fortalecer los músculos y abordar o prevenir los problemas de atrofia muscular.
1. Sentadillas: Cuadriceps
— Párese firme sobre tres puntos de sus pies: Estos tres puntos son el dedo gordo, el meñique y el talón. Todos ellos deben permanecer firmemente plantados.
— Active las caderas y las rodillas simultáneamente: Al sentarse, active las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Una flexión excesiva de las rodillas puede aumentar la presión sobre las articulaciones de las rodillas.
— Levántese con los muslos paralelos al suelo: Después de ponerse en cuclillas, levántese cuando los muslos estén paralelos al suelo.
Si las sentadillas resultan difíciles debido al exceso de peso corporal, existen dos opciones alternativas:
— Sentadillas en silla: Coloque una silla detrás de usted y toque la silla con las nalgas antes de levantarse.
— Sentadillas asistidas: Sujétese a una silla mientras realiza las sentadillas, utilizando el apoyo de las manos para reducir la presión sobre las piernas.
2. Ejercicio de puente: Glúteos
— Túmbese sobre una esterilla de yoga con las rodillas flexionadas.
— Exhale mientras activas los glúteos para levantar las nalgas, sintiendo una sensación de compresión, e inhala mientras bajas las nalgas.
— Mantenga la espalda plana, evitando arquearla en exceso.
Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, añada un movimiento de abducción de cadera utilizando una banda de resistencia. Colóquese la banda alrededor de los muslos, exhale al mover los glúteos para levantar las nalgas mientras separa las piernas, e inhale al bajar las nalgas.
3. Abdominales: Músculos centrales
— Túmbese sobre una esterilla de yoga con las rodillas flexionadas.
— Extienda los brazos hacia delante y contraiga los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo y los hombros del suelo.
— Mantenga los hombros separados del suelo durante unos dos segundos antes de bajarlos sin forzar el cuello.
4. Flexiones en silla: Músculos pectorales
— Arrodíllese en el suelo con la parte superior del cuerpo erguida y apoye las manos firmemente en una silla estable.
— Inhale, baje la parte superior del cuerpo hacia la silla y exhale mientras empuja hacia arriba.
5. Remo con bandas de resistencia: Músculos dorsales anchos (Latissimus Dorsi Muscles)
— Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y pase la banda de resistencia por debajo de los pies, sujetando los extremos de la banda de resistencia con ambas manos.
— Mantenga la espalda recta, evite encorvar los hombros y mantenga una posición neutra de los hombros.
— Exhale mientras aprieta los omóplatos, tirando de la banda de resistencia hacia la parte posterior de los codos. Sienta cómo se contraen los músculos de la espalda. Inhale mientras suelta lentamente la banda de resistencia hacia delante, pero manteniendo la tensión en la banda.
Realice tres series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones por serie, cuatro días a la semana.
Puede que algunas de las hierbas mencionadas en este artículo le resulten desconocidas, pero muchas se pueden encontrar en tiendas de dietética o de productos asiáticos. Además, como el organismo de cada persona es diferente, los métodos de tratamiento adecuados pueden variar. Es importante consultar a un profesional de la salud para conocer los planes de tratamiento específicos.
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