6 ejercicios matutinos para conseguir un cuerpo delgado y musculoso

Muchas mujeres temen que el entrenamiento con pesas les haga engordar demasiado. Por lo general, no es el caso, a menos que realice mucho levantamiento de pesas de forma constante. Pero algunas mujeres solo quieren una forma fuerte y esbelta sin dejar de ser delgadas. Para conseguirlo, he aprendido algo del régimen de entrenamiento que utilizan las bailarinas chinas tradicionales. Se pueden alargar los músculos y conseguir un aspecto de «músculo natural» realizando ejercicios que fortalezcan y alarguen.

Este artículo le dará una idea del entrenamiento que practican los bailarines chinos y que puede ayudarle a desarrollar músculos largos, fuertes y naturales. Dedicar solo tres minutos a cada uno de estos seis ejercicios a primera hora de la mañana será lo más eficaz.

Principios de contracción y estiramiento

¿Qué son exactamente los músculos naturales? Son los músculos que utilizamos en la vida cotidiana. Puedes aprender cómo casi todos los movimientos cotidianos pueden activarlos con un poco de entrenamiento. La clave está en repetir ejercicios de «alargamiento» y «fortalecimiento».

Antes de empezar, hay que aprender a tensar y relajar los músculos, o a contraerlos y estirarlos. Este ejercicio es especialmente beneficioso para las personas de hoy en día con malas posturas causadas por permanecer sentadas durante periodos prolongados. Un ejemplo bien conocido es el síndrome cruzado, una inclinación en la parte anterior de la pelvis. Esta afección debilita el abdomen; el bajo vientre pierde su instinto de tensarse cuando es necesario, y los glúteos se desinflan y debilitan. Otros síntomas son la pérdida de la utilización habitual de los músculos de los glúteos e incluso problemas de salud y dolor debido a los hombros redondeados y la espalda encorvada.

Contraer y estirar repetidamente los músculos permite suavizarlos y alargarlos, relaja una espalda tensa y contrae los músculos abdominales débiles. Contraer y aflojar los músculos les permitirá respirar porque el aire y la sangre pueden fluir a cada célula. El aumento de la fluidez de la sangre también ayuda a aliviar el dolor corporal.

6 Ejercicios para estirar el pecho y la espalda

1. Postura de la vaca y el gato sentado

— Paso 1: Forme una bola apretada mientras está sentado, arqueando la espalda. Esta es una variación de la postura de yoga «gato sentado».

Paso 2: Desenróllese. Incline la cabeza hacia atrás y junte los omóplatos. Extiende los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados, formando una portería. Tira de los brazos hacia atrás y saca el pecho hasta que sientas que lo separas. Esta es una variación de la «postura de la vaca sentada».

Realiza la postura del gato y la de la vaca 15 veces cada una, y repítela tres veces.

2. Abdominales en bicicleta

— Paso 1: Túmbese boca arriba y sujete la cabeza con las manos. No apoye los hombros en el suelo, doble las rodillas 90 grados y relaje el cuello.

— Paso 2: Tire del codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda, girando y haciendo abdominales. Al mismo tiempo, baje y estire la pierna derecha.

— Paso 3: Repita con el codo izquierdo y la rodilla derecha, bajando y estirando la pierna izquierda.

Alterne los lados 15 veces y realiza tres series.

3. Postura de la cobra modificada

— Paso 1: Túmbese boca abajo, con las manos a ambos lados del pecho y los codos apuntando hacia arriba.

— Paso 2: Empuje hacia arriba, manteniendo las manos plantadas para apoyar la parte superior de la espalda. Contraiga los glúteos con la parte inferior de la espalda y los glúteos.

— Paso 3: Para ir un paso más allá, levante las manos del suelo, apoyando la parte superior del cuerpo en los músculos abdominales, lumbares y glúteos.

— Paso 4: Mantenga la posición durante 20 segundos.

Realice este ejercicio tres veces.

4. Flexiones abdominales de pie

— Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujete las manos cerca de las orejas a ambos lados.

— Paso 2: Levante la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la izquierda. Toque con el codo derecho la parte exterior de la rodilla izquierda. Sentirá que los músculos abdominales se contraen y se retuercen, ¡lo que significa que están trabajando!

— Paso 3: Repita en el otro lado. Levante la rodilla derecha y, al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la derecha. Toca con el codo izquierdo la parte exterior de la rodilla derecha.

Alterna los lados 15 veces y repite el ejercicio tres veces.

5. Estiramiento y elevación de pie

— Paso 1: Levante los brazos rectos por encima de la cabeza, con los dedos entrelazados, y enderece la cintura y la espalda. Gire las palmas de las manos hacia arriba y estire simultáneamente hacia arriba los músculos de la espalda, los brazos y los hombros.

— Paso 2: Manteniendo los brazos estirados, inclínese hacia delante por las caderas e intente tocarse los pies.

— Paso 3: Relájese, luego póngase en cuclillas y apriete todos los músculos.

— Paso 4: Levántese lentamente en una postura relajada.

Ejecute toda la serie cinco veces.

6. Ponerse de puntillas

En la danza china o el ballet siempre se exige ponerse de puntillas. Ponerse de puntillas requiere la coordinación de todo el cuerpo y suficiente fuerza muscular. Se puede entrenar para equilibrar el centro de gravedad del cuerpo mediante esta postura. Cuanto más se practique, más estable se sentirá en la postura. Además, ponerse de puntillas puede estimular los huesos para que liberen osteocalcina, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis e incluso a prevenir o mejorar la diabetes.

Realice tres series, manteniendo la postura durante 20 segundos cada vez.

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