Lea el artículo anterior, «Protegerse contra la osteoporosis: Factores de riesgo y métodos de prevención tradicionales» aquí.

Con el aumento de la población de edad avanzada y la prolongación de la esperanza de vida, hay una tendencia al alza de la osteoporosis y las fracturas asociadas. Para prevenir la osteoporosis, las personas de mediana edad y mayores deben centrarse en el ejercicio y la nutrición. En este artículo, presentaremos varios ejercicios que pueden realizarse en casa, junto con tres recetas saludables para los huesos.

Principios y métodos para la salud ósea

Mantener un estilo de vida saludable

Las siguientes son formas de mantener un estilo de vida saludable para retrasar o prevenir la aparición de la osteoporosis.

1. Aumentar la ingesta de calcio
El metabolismo de los huesos requiere suplementos dietéticos. Una dieta equilibrada puede aportar los nutrientes necesarios para el metabolismo óseo, retrasando así la osteoporosis. Alimentos como la leche, las legumbres, las carnes magras, el pescado pequeño seco, las gambas secas, la salsa de sésamo negro, las nueces, los huevos, las algas marinas, el alga kelp y las setas shiitake contienen una cantidad significativa de calcio y pueden consumirse con regularidad. Al mismo tiempo, hay que tener cuidado de no consumir alimentos excesivamente salados.

Además de la dieta, es fundamental una exposición moderada al Sol. La exposición a la luz solar favorece la síntesis de vitamina D activa en la piel, lo que mejora la absorción de calcio y fósforo en el intestino, facilitando así la formación de huesos. Esto juega un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Para la mayoría de las personas, exponer la piel a la luz solar durante solo 10 a 15 minutos, tres o cuatro veces por semana, es suficiente para obtener la cantidad necesaria de vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo.

2. Minimizar la pérdida de calcio
Tanto el tabaquismo como el consumo de alcohol pueden afectar el metabolismo del calcio y la vitamina D, lo que afecta el metabolismo de las células óseas y la formación de una masa ósea máxima. El exceso de cafeína (del té y del café) puede aumentar la excreción urinaria de calcio, afectando la absorción de calcio del cuerpo. Las bebidas carbonatadas también pueden inhibir la absorción de calcio. Además, el consumo excesivo de sal y proteínas puede provocar la pérdida de calcio. Por tanto, es recomendable evitar fumar, limitar el consumo de alcohol y reducir la ingesta de café, té fuerte y bebidas carbonatadas.

Además, un desequilibrio en el equilibrio ácido-base del cuerpo es un factor importante en la pérdida de calcio y la osteoporosis. Quedarse despierto hasta tarde y experimentar altos niveles de estrés psicológico pueden empeorar la acidez corporal. Cultivar hábitos de vida saludables y mantener un estado de ánimo positivo son vitales para la salud ósea.

3. Haga ejercicio con regularidad
La estimulación mecánica de los músculos y la influencia de la gravedad durante el ejercicio contribuyen a aumentar la densidad ósea, asegurando el crecimiento y desarrollo óseo normal y manteniendo la fuerza ósea. El ejercicio ayuda a desarrollar la masa ósea máxima, reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, mejorar el equilibrio y la confianza en las personas mayores y prevenir caídas y fracturas.

Elevaciones de dedos y talones

Elevaciones de dedos: Sujétese del respaldo de una silla con ambas manos. Levante los dedos de los pies manteniendo la posición durante 10 a 15 segundos o hasta que sienta un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Repita este ejercicio de 20 a 30 veces en cada sesión, con el objetivo de llegar a las 100 repeticiones por día.

Elevaciones de talones: Sujétese del respaldo de una silla con ambas manos, manteniendo los talones en el suelo. Levante los dedos de los pies y la parte delantera del pie hacia arriba, manteniendo esta posición durante 10 a 15 segundos o hasta que sienta un ligero dolor en los músculos de la parte delantera de la pierna. Repita este ejercicio de 20 a 30 veces en cada sesión, con el objetivo de llegar a las 100 repeticiones por día.

Alterne entre los ejercicios de elevación de los dedos de los pies y de los talones. Complete esta secuencia de movimientos 10 veces, descanse un poco y luego continúe con la siguiente serie. Trate de realizar 10 series cada día.

Nota: Al empujar los talones hacia abajo, es posible que sienta una sensación de vibración en el cuerpo. Lo mejor es canalizar esta vibración hacia arriba a lo largo de las piernas y la columna, hasta llegar a la parte superior de la cabeza. Realizar este ejercicio 100 veces al día puede ser una forma eficaz de ayudar a prevenir la osteoporosis.

Después de dominar los ejercicios anteriores, puede practicar caminar hacia adelante o hacia atrás mientras mantiene las puntas de los pies o los talones elevados durante cinco a 10 minutos cada día.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja

Puente de glúteos en decúbito supino: levante la zona lumbar y las caderas apoyándose en la cabeza, ambos codos y ambos talones, formando un arco con la zona lumbar y las caderas.

Ejercicio de Superman: acuéstese boca abajo y luego levante la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Luego, utilice su abdomen como apoyo y extienda ambas piernas rectas, levantándolas del suelo sin doblar las rodillas, hasta levantar la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente.

Realice este ejercicio dos veces al día, con cinco a 10 repeticiones cada vez.

Consejos: Mantenga un rango completo de movimiento, manteniendo la posición durante al menos uno o dos segundos durante cada repetición. Progrese gradualmente, ya que la constancia es clave.

Un estudio indicó que el extracto de nuez puede aumentar la actividad osteoblástica (formación de huesos).

2. Sopa de algas y espinazo de cerdo
Ingredientes: 1000 gramos de espinazo de cerdo, 150 gramos de algas y jengibre, cebolletas, pimienta negra molida, glutamato monosódico (MSG) y sal al gusto.

Preparación: Añade a una olla a presión 2 litros de agua, junto con el espinazo de cerdo, las algas y el jengibre fresco. Déjelo hervir a fuego alto, luego reduzca el fuego a fuego lento hasta que la columna de cerdo esté tierna. Sazone la sopa con pimienta negra molida, glutamato monosódico y sal al gusto.

Uso: Consumir la carne y beber la sopa.

Beneficios: Aumenta la ingesta de calcio y fortalece los huesos.

3. Sopa de espinazo de cerdo con tofu, camarones secos y huevo

Ingredientes: 1000 gramos de caldo de huesos de cerdo, 2 piezas de tofu, 25 gramos de camarones secos, 1 huevo y jengibre, cebolletas, ajo, glutamato monosódico (MSG), sal y manteca de cerdo al gusto.

Preparación: Rompa el huevo en un bol pequeño, añada un poco de agua y sal y bátalo con palillos. Cocine el huevo al vapor y déjelo a un lado. Corte el tofu en trozos pequeños.

Calienta un wok, agregue el ajo y saltee hasta que esté fragante. Luego, agregue un poco de manteca de cerdo, caldo de huesos de cerdo y camarones secos. Déjelo hervir. Poco a poco, vierta el huevo al vapor en la sopa con una cuchara grande. A continuación, añada el tofu y deje hervir la mezcla. Sazone con cebolletas, sal y glutamato monosódico, luego sirva.

Uso: Consumir en porciones separadas.

Beneficios: Aumenta la ingesta de calcio y fortalece los huesos.

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