La forma en que llenamos nuestros platos desempeña un papel importante en el funcionamiento de nuestro cerebro, influyendo en el estado de ánimo y el bienestar mental general.
El impacto de la dieta en el cerebro
Los alimentos de mala calidad —con alto contenido en azúcares procesados y refinados y grasas saturadas, que constituyen gran parte de la dieta estadounidense— pueden afectar negativamente la salud cerebral. Incluso la forma en que se preparan o envasan los alimentos, por ejemplo, en recipientes de plástico que contienen sustancias nocivas como el bisfenol A (BPA), un compuesto químico utilizado principalmente en la fabricación de plásticos puede introducir toxinas relacionadas con diversas enfermedades.
Kimberly Snodgrass, dietista nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, declaró a The Epoch Times que estos alimentos pueden provocar importantes cambios cerebrales relacionados con la depresión y la ansiedad.
«Los malos hábitos alimentarios reducen la materia gris y alteran los niveles de neurotransmisores en el cerebro», explicó.
Sin embargo, una dieta de alta calidad rica en fibra, polifenoles y antioxidantes —como la dieta mediterránea— puede mejorar los resultados de la ansiedad y la depresión.
Las investigaciones sugieren que las mejores dietas se asocian a un aumento de la materia gris y del volumen cerebral, sobre todo en zonas como los lóbulos frontal y temporal, que intervienen en la gestión de las emociones y el procesamiento de la información, y el hipocampo, que desempeña un papel en la cognición y la velocidad de procesamiento.
La rumiación, o fijación en pensamientos negativos, es uno de los principales factores predictivos de la depresión. Existe una clara relación entre la rumiación y la disminución del volumen de materia gris y el aumento de las concentraciones de glutamato (un neurotransmisor responsable de la memoria, la regulación del estado de ánimo y la cognición). Aunque tanto la dieta como la rumiación están relacionadas con la estructura y el funcionamiento del cerebro —según las investigaciones— la rumiación no parece estar relacionada con la calidad de la dieta. Es importante señalar que la dieta y la rumiación pueden moderarse mutuamente a través de vías compartidas, incluyendo la salud mental y la función cognitiva.
Los posibles mecanismos de una dieta de alta calidad pueden incluir la regulación del estrés oxidativo, la inflamación, la microbiota intestinal y la respuesta al estrés del organismo, o eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA).
Una revisión publicada en 2023 en Ageing Research Reviews indicaba que los patrones dietéticos y los nutrientes saludables están asociados a los beneficios mostrados en los resultados de neuroimagen, lo que demuestra un efecto protector contra el envejecimiento cerebral y la neurodegeneración. Por el contrario, las dietas poco saludables están relacionadas con un peor rendimiento cognitivo y reducciones del volumen cerebral.
Los patrones nutricionales y dietéticos poco saludables también se asocian a un aumento del péptido beta-amiloide, que se acumula como característica de la enfermedad de Alzheimer.
La adherencia prolongada a patrones dietéticos saludables parece especialmente neuroprotectora. Ayuda a reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad al disminuir la inflamación, el estrés oxidativo y la disfunción metabólica, al tiempo que mejora la función vascular.
Los antioxidantes, las proteínas, la fibra, los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y las vitaminas del grupo B son nutrientes específicos asociados a la preservación de la integridad cerebral gracias a la disminución de la inflamación.
Las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial son especialmente perjudiciales para la salud cerebral y constituyen importantes factores de riesgo para el desarrollo de la demencia y el deterioro cognitivo leve.
Los patrones dietéticos bajos en sodio y ricos en magnesio, ácidos grasos omega-3, frutas, verduras, cereales integrales y pescado ayudan a regular la función cardiovascular y a mantener niveles saludables de presión arterial.
Por el contrario, los patrones dietéticos poco saludables están relacionados con la resistencia a la insulina, que contribuye a la rigidez arterial, la disfunción endotelial y el aumento de la inflamación, factores que aumentan el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition puso de relieve el papel fundamental de la inflamación en la fisiopatología de los trastornos mentales, incluida la depresión. Este exhaustivo estudio, que incluyó a más de 100,000 participantes, estableció una clara relación entre las dietas proinflamatorias y un mayor riesgo de depresión. En consecuencia, adoptar una dieta antiinflamatoria puede ser una medida preventiva y una intervención eficaz para aliviar los síntomas depresivos y reducir los riesgos asociados.
Además, un metaanálisis de 2023 reveló una fuerte conexión entre el consumo de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de depresión.
Qué comer para la salud cerebral
Según la doctora Sulagna Misra, lo mejor es evitar los alimentos inflamatorios como el exceso de grasas saturadas, los azúcares refinados, los refrescos y jugos azucarados comprados en tiendas, el alcohol y cualquier alimento que desencadene intolerancias o alergias, ya que pueden empeorar los síntomas tanto físicos como mentales.
«Privarse o restringirse en exceso de la alegría —a menos, claro está, que sea realmente perjudicial o tóxica— puede hacer que ciertas dietas sean insostenibles a largo plazo», añade.
Para optimizar la salud cerebral, limítese a los alimentos frescos y perecederos. Céntrese en los productos frescos ecológicos y no modificados genéticamente, las grasas integrales insaturadas y los alimentos mínimamente procesados. Elija carnes magras y pescado (según sus preferencias dietéticas), junto con frutas y verduras de colores, ricas en fibra y antioxidantes.
Da prioridad a las opciones «de la granja a la mesa siempre que sea posible, y busca productos sin pesticidas», dice Misra.
Snodgrass aconseja evitar los alimentos pobres en nutrientes, como el alcohol y los azúcares simples, para favorecer la salud cerebral y mental.
«Aunque no es necesario eliminarlos por completo, es esencial limitarlos. Tu cerebro te agradecerá que reduzcas los alimentos procesados con alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, sal añadida y azúcar, ya que el objetivo es reducir la inflamación y el estrés oxidativo», añadió.
En su lugar, recomienda centrarse en alimentos ricos en nutrientes como las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos, el pescado graso (optando por variedades bajas en mercurio como el salmón, la tilapia, las sardinas y el abadejo), el chocolate negro con al menos un 70 por ciento de cacao y el té sin azúcar.
Cuándo esperar resultados
«Cambiar su dieta puede tener un impacto significativo en su salud. Si bien no debe esperar ver resultados de la noche a la mañana, la constancia producirá cambios notables con el tiempo. Recuerda que cuanto mejor alimentes y cuides tu cuerpo, más te corresponderá», afirma Snodgrass.
Misra explica que, al empezar a cambiar la dieta, es habitual sentirse mal, sobre todo si los cambios son repentinos.
«Personalmente, abogo por introducir cambios pequeños y graduales. La práctica lleva al progreso, y queremos que estos ajustes sean sostenibles y se conviertan en un estilo de vida permanente», señaló.
Añadió que las mejoras pueden empezar a manifestarse después de la primera o segunda semana y suelen hacerse más evidentes a partir de la tercera.
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