Las personas necesitan hierro en cada etapa de sus vidas y esas necesidades varían con la edad y el estilo de vida. Entonces, ¿cómo ayudar a su cuerpo a absorber suficiente hierro en su dieta para asegurar que todas sus células se nutran? Los bebés, niños, adolescentes, mujeres embarazadas, atletas, vegetarianos, donantes de sangre y personas mayores pueden estar en riesgo de padecer anemia por deficiencia de hierro.
La importancia del hierro en la dieta se conoce desde hace mucho tiempo. Los antiguos escritos médicos griegos señalan la importancia de los alimentos que contienen hierro. En la Francia e Inglaterra medievales, el hierro, en forma de limaduras de metal fino disuelto en el vino, se daba para tratar la anemia.
El hierro es necesario para que el cuerpo produzca hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es el pigmento rojo que transporta el oxígeno en las células sanguíneas («hem» significa hierro). La mioglobina es el color de las células musculares. Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea y se liberan en el torrente sanguíneo. Son los transportadores de oxígeno y dióxido de carbono hacia y desde los pulmones y los tejidos.
Hierro y anemia
Una definición simple de anemia es una condición que ocurre cuando no se tienen suficientes glóbulos rojos saludables. Los síntomas generales de la anemia pueden variar de muy leves a graves. Hay más de 400 anemias diferentes. Una de las anemias más frecuentes es la causada por la deficiencia de hierro. El hierro obtenido de la dieta es transportado a la médula ósea, donde se incorpora a los glóbulos rojos. Si un profesional de la salud sospecha que usted tiene una deficiencia de hierro, se pueden ordenar pruebas para medir la cantidad de hierro en su sistema.
Algunos síntomas comunes de anemia por deficiencia de hierro pueden incluir debilidad o fatiga, mareos, manos y pies fríos, dolor de cabeza, mala concentración mental y falta de aliento. La palidez de la piel, los labios, las encías y el nacimiento de las uñas puede indicar una anemia más grave. La anemia muy grave puede provocar palpitaciones cardíacas, sudoración e insuficiencia cardíaca. La anemia por deficiencia de hierro no tratada puede causar graves problemas de salud. Tener muy poco oxígeno en el cuerpo puede dañar los órganos. Con la anemia, el corazón debe trabajar más duro para compensar la falta de glóbulos rojos o hemoglobina. Este trabajo adicional puede dañar al corazón.
El hierro a lo largo del ciclo de vida
La deficiencia de hierro en los adultos puede ocurrir si existen trastornos digestivos que impiden la absorción del hierro. También puede ocurrir si simplemente no hay suficiente hierro en la dieta. Algunos medicamentos y suplementos dietéticos pueden tener un efecto adverso en los niveles de hierro. Las personas que toman medicamentos o suplementos de forma regular deben consultar su estado de hierro con sus médicos. Las personas mayores de 50 años necesitan unos 10 mg de hierro cada día para mantenerse saludables.
Las mujeres atletas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro, al igual que los corredores de resistencia o de maratón, tanto hombres como mujeres. El tipo de impacto que se hace al correr puede causar un aumento en la descomposición de los glóbulos rojos. Los riñones eliminan estas células rotas del cuerpo, dando lugar a la anemia. Esto se puede solucionar a menudo con unos días de descanso con una dieta e hidratación adecuadas.
Los niños necesitan absorber un promedio de 1mg de hierro por día para un crecimiento y desarrollo adecuados. Dado que los niños solo absorben alrededor del 10 % del hierro que consumen, la mayoría de los niños necesitan obtener de 8 a 10 mg de hierro por día. Esta necesidad continúa a lo largo de la adolescencia, ya que el crecimiento y la maduración física requieren mucho hierro.
Los bebés sanos que son alimentados exclusivamente con leche materna generalmente no necesitan suplementos de hierro hasta que tienen 4-6 meses de edad. Después de los 6 meses de edad, los bebés amamantados deben recibir hierro adicional de los cereales infantiles fortificados con hierro. Los bebés sanos alimentados con fórmula suelen recibir una fórmula infantil fortificada con hierro desde su nacimiento. Después de 4-6 meses de edad, los cereales infantiles fortificados con hierro proporcionan una buena fuente adicional de hierro. Los bebés y niños con anemia por deficiencia de hierro pueden tener un retraso en el desarrollo físico y problemas cognitivos.
Las mujeres embarazadas suelen desarrollar anemia. Para ayudar a prevenirla, en edad fértil deben llevar una dieta suficiente en alimentos ricos en hierro. La dosis diaria recomendada de hierro antes del embarazo es de aproximadamente 18 miligramos, o dos buenas fuentes dietéticas de hierro diarias. Durante el embarazo, el hierro dietético debe aumentar a tres o cuatro porciones diarias. La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede aumentar el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé de bajo peso al nacer y de depresión posparto. Algunos estudios también muestran un mayor riesgo de muerte infantil inmediatamente antes o después del nacimiento.
El hierro y la dieta
La deficiencia de hierro suele ser causada en personas sanas por una ingesta alimentaria deficiente. Las necesidades de hierro pueden oscilar entre 10 y 50 miligramos de hierro por día. La dieta típica estadounidense solo tiene de 6 a 8 miligramos de hierro diarios. Además de los alimentos, se cree que el uso de utensilios de cocina de hierro fundido puede añadir algo de hierro a la dieta.
El hierro en la dieta tiene dos principales fuentes: vegetales hemo y no hemo, y los alimentos fortificados con hierro solo contienen hierro no hemo. Las proteínas animales, como la carne, los mariscos y las aves de corral contienen tanto hierro hemo como no hemo. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo. Las personas que no eligen comer proteínas animales necesitan incluir más porciones de alimentos vegetales que contengan hierro para asegurar una ingesta adecuada de hierro.
La carne, el pescado y las aves de corral son excelentes fuentes de hierro en la dieta. El hierro también está presente en los huevos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, los guisantes, los frijoles, algunos productos de soja y el pan integral. Como el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente, se requieren porciones más grandes para obtener suficiente hierro. Vea si puede aumentar su consumo de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la berza, la mostaza y las hojas de remolacha junto con las espinacas. Las frutas secas, los guisantes, las nueces, los panes enriquecidos, cereales y la melaza de caña de azúcar también pueden ayudar.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. También los utensilios de cocina de hierro fundido contienen hierro alimentario. Para liberar el hierro, planee incluir ingredientes que contengan vitamina C, como la piña o el jugo de naranja, saltee las verduras en una olla de hierro fundido o añada tomates a los frijoles que se cocinan a fuego lento en una olla de hierro fundido. Cuando incluya en el menú alimentos vegetales que contengan hierro, considere la posibilidad de combinarlos con fresas, kiwis, pimientos y chiles, naranjas, pomelos, mandarinas y sus jugos, tomates, mangos o papayas y muchas verduras verdes. Los alimentos vegetales que contienen hierro incluyen lentejas, guisantes negros, soja, col verde, roja o repollo, col china, pasas y ciruelas pasas, mostaza, col, col rizada o remolacha, judías negras, sandía, garbanzos, seitán, tempeh, cereales y productos de grano enriquecidos con hierro.
Las yemas de huevo, los alimentos que contienen calcio y el té negro pueden evitar que el cuerpo absorba adecuadamente el hierro, al igual que el zinc, que se encuentra en las multivitaminas y las pastillas para la garganta. Planifique sus comidas de manera que consuma alimentos ricos en hierro en una sola comida y espere varias horas antes de consumir alimentos ricos en calcio o té.
No solo el hierro
La vitamina B 12 ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos saludables. La vitamina B12 se absorbe mejor de fuentes animales, por lo que las personas que evitan los alimentos de origen animal en su dieta diaria pueden tener que pensar en incluir alimentos fortificados con B12 y suplementos de B12. Cereales frescos (los cereales son una buena fuente) y leches fortificadas de soja, arroz, grano o almendra, así como la levadura nutricional (no la levadura de panadería) son fuentes de B12 no animal.
Los recursos para incluir hierro a nuestra dieta está a nuestro alcance. ¡Incluya alimentos ricos en hierro en su planificación del menú diario, para una vida activa y saludable!
La Dra. Nancy Berkoff es una nutricionista registrada, tecnóloga de alimentos y profesional culinaria. Ella divide su tiempo entre el cuidado de la salud y la consulta culinaria, recetas y vida saludable.
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