Al principio de cada año, se multiplican las «limpiezas» y los «reajustes», que no son más que dietas de choque apenas disimuladas. Puede que a corto plazo obtengas algún beneficio, pero pronto aparecerá el cansancio y el hambre. Si eres como la mayoría de la gente, lo más probable es que abandones ese propósito en uno o dos meses.
Pero no es el único. Según una encuesta de Forbes Health/One Poll de octubre de 2023, el propósito medio dura menos de cuatro meses.
Aún así, no hay duda de que la mayoría de los estadounidenses pueden beneficiarse de un estilo de vida más saludable, especialmente de más movimiento y un mejor enfoque de la alimentación. Los alimentos ultraprocesados constituyen alrededor del 60 por ciento de la dieta estadounidense, lo que afecta profundamente a la salud del país. Millones de estadounidenses padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión o cardiopatías, muchas de las cuales son evitables mediante cambios en el estilo de vida y la gestión eficaz de los factores de riesgo.
En lugar de subirse a la nueva moda de las dietas que excluyen grupos enteros de alimentos o reducen drásticamente las calorías, lo que puede llevarle a recaer, considere un enfoque diferente. Adopte las prácticas más sencillas que alimentaron a generaciones de personas sanas antes de la industrialización de los alimentos.
Una de las formas más eficaces de hacer que estos cambios duren es añadir nuevas prácticas, como comer grasas saludables o alimentos cultivados, con cambios pequeños y graduales que puedas mantener a largo plazo. Con el tiempo, descubrirá que pueden desplazar a la chatarra para lograr un cambio sostenible a largo plazo.
He aquí algunas prácticas de eficacia probada.
Coma grasas saludables
Olvídate de los aceites vegetales y de semillas industriales y opta por grasas tradicionales ricas en nutrientes que han superado la prueba del tiempo. Entre ellas están la mantequilla y el ghee, el aceite de oliva virgen extra, la manteca de cerdo, el sebo y el aceite de coco.
Tienen un sabor delicioso y contienen varios micronutrientes que favorecen la salud sistémica. La mantequilla de animales alimentados con pasto y el ghee son ricos en vitaminas liposolubles y ácido linoleico conjugado, una grasa saludable que favorece la salud metabólica y reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Del mismo modo, el coco y el aceite de oliva virgen extra contienen varios antioxidantes y ácidos grasos saludables que no encontrarás en los aceites de semillas muy refinados.
Caldo a sorbos
Los caldos de huesos de larga cocción son ricos en proteínas en forma de gelatina, ya que el colágeno de los huesos y tejidos se descompone, y también proporcionan una excelente hidratación ya que su contenido de agua es muy alto. Tomar caldos ricos en gelatina entre comidas ayuda a saciar el hambre a la vez que hidrata el organismo y aporta aminoácidos muy necesarios, sobre todo glicina y prolina.
La glicina es un importante neurotransmisor que ayuda a calmar la inflamación y a reforzar el sistema inmunitario. Puede desempeñar un valioso papel en la lucha contra las enfermedades crónicas. Del mismo modo, la prolina también es un potente antioxidante que favorece la salud del sistema inmunitario. Además, favorece la salud de las articulaciones e incluso la cicatrización de heridas.
Prueba a hacer caldo de huesos, con hierbas y ajo para darle sabor. Si no tienes tiempo de hacerlo tú mismo, puedes comprar caldo de huesos y sazonarlo con ajo fresco, chiles, cúrcuma, jengibre o perejil picado y tomarlo a sorbos entre comidas.
Come animales (del tipo adecuado)
La carne ha ayudado a mantener a generaciones de personas sanas. En particular, se ha descubierto que la carne de animales alimentados con hierba y criados en pastos contiene niveles más bajos de grasas saturadas y cantidades más elevadas de antioxidantes, sobre todo vitamina E y betacaroteno, en comparación con los animales criados en condiciones de confinamiento en corrales de engorde. También contiene una proporción más favorable de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, muchos ganaderos que crían a sus animales en pastos practican una agricultura regenerativa. Este compromiso mejora el bienestar animal y se alinea con una agricultura responsable con el medio ambiente.
Póngase en contacto con un productor local de animales alimentados con pasto a través de su mercado agrícola y considere la posibilidad de cambiar sus compras de carne por las que se producen de forma ética y regenerativa.
Coma el animal entero
Aunque los estadounidenses a menudo rehúyen las vísceras debido a preferencias culturales y tendencias dietéticas modernas, estos alimentos ricos en nutrientes tienen una gran importancia en las prácticas culinarias de todo el mundo. Solo en las últimas generaciones nuestra oferta alimentaria ha sido tan abundante que nos hemos permitido el lujo de desperdiciarla.
Las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Contienen cantidades concentradas de muchas vitaminas y minerales, especialmente folato y otras vitaminas del grupo B, así como hierro, selenio, zinc, colina, retinol y coenzima Q10. Son tan densas en nutrientes, y el impacto de estos micronutrientes es tan profundo, que encabezan la lista de alimentos antidepresivos, según los investigadores.
No es necesario comer mucho, pero untar un poco de paté sobre pan de masa fermentada o mezclar un poco de hígado o corazón de ternera con carne picada para hacer chili puede darte un gran impulso nutritivo.
Elija productos locales de temporada
Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas y una amplia variedad de fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación. Sin embargo, muchos de los productos convencionales que encontrarás en los supermercados se han cultivado para ser transportados y almacenados, no para ser sabrosos o nutritivos, y han recorrido largas distancias para llegar a tu plato. Los micronutrientes de los productos empiezan a disminuir después de la cosecha, por lo que consumirlos más cerca del momento de la recolección supone una ventaja.
Considera la posibilidad de unirte a un programa de agricultura apoyada por la comunidad (CSA) en una granja local, que te garantizará una caja de productos recién recogidos cada semana durante la temporada de cultivo. También puede visitar los mercados agrícolas locales y los puestos de productos agrícolas para obtener productos frescos de temporada.
Fermentados
Los alimentos fermentados han sido un elemento básico de la dieta humana durante milenios y siguen desempeñando un papel esencial en muchas tradiciones culinarias. Los investigadores los consideran alimentos funcionales, es decir, que aportan más beneficios que la mera nutrición. Los alimentos fermentados contribuyen a un microbioma intestinal sano, que tiene un efecto en cascada sobre otros sistemas corporales, como la función del sistema inmunitario y la salud metabólica.
Empieza por incorporar pequeñas cantidades de yogur, kéfir, chucrut o kimchi a tu dieta con regularidad. Puede ser yogur por la mañana con fruta fresca y un chorrito de miel, o kéfir mezclado en un batido. Añada una cucharada de kimchi a un sándwich vegetal, o simplemente sirva un pepinillo fermentado de forma natural en el almuerzo. El mundo de los alimentos fermentados es muy amplio y seguro que encontrarás algo que te guste.
RECETA: Caldo de Shiitake y Jengibre
RECETA: Asado de olla con verduras de invierno
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