Desde los cazadores-recolectores de la antigüedad hasta los humanos modernos, las bayas tienen increíbles beneficios para la salud que solo se prueban y respetan con el tiempo. Vienen en diferentes variedades y formas, incluyendo crudas, congeladas y secas, estas frutas compactas y versátiles pueden ser fácilmente incorporadas a su dieta durante todo el año.
Las bayas están repletas de antioxidantes, que son sustancias que ayudan a prevenir la oxidación asociada a la inflamación, el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades cardíacas o cáncer.
Se consideran «frutos funcionales prometedores» por su contenido terapéutico distintivo de antocianinas, flavonoides, flavanoles, alcaloides, ácidos orgánicos y polifenoles que pueden ser benéficos para el estrés oxidativo, la obesidad, la hipertensión arterial y la diabetes.
En estudios, los polifenoles, junto con otros componentes de las bayas, como la fibra y los micronutrientes, se han relacionado con una mejor salud cardiovascular. Cada tipo de baya tiene su «superpoder» específico, desde la eficacia del arándano en el tratamiento y la prevención de las infecciones del tracto urinario hasta el extraordinario contenido de vitamina C de la fresa, pasando por el refuerzo de la grosella negra para la potencia cerebral y la eficacia contra la artritis reumatoide.
Las bayas ricas en polifenoles frenan la diabetes
En una revisión de agosto de 2020 se discutió cómo el consumo de bayas puede prevenir la diabetes y sus complicaciones. Analizando las diferencias en los niveles de glucosa e insulina después de la ingesta de alimentos en sujetos diabéticos, los estudios revisados encontraron que el consumo de bayas puede ser un método fiable para prevenir y controlar los estados hiperglucémicos e hiperlipidémicos.
Los investigadores examinaron el consumo de bayas y el manejo de la diabetes tipo 2 mediante la realización de búsquedas en diversas bases de datos científicas utilizando palabras clave como «consumo de bayas y diabetes», «bayas y dietas altamente glicémicas» y nombres de bayas individuales. Se obtuvieron así 336 artículos que se consideraron pertinentes para el examen.
Se han investigado diversas bayas por sus posibles beneficios para la diabetes, incluidos los arándanos azules, arándanos rojos, frambuesas, moras, zarzamoras, fresas, bayas goji, bayas acai, grosellas negras y las bayas maqui. El examen mostró los diversos mecanismos de acción de las bayas contra la diabetes, entre ellos los siguientes:
- Las antocianinas promovían la absorción y el metabolismo de la glucosa, así como la inhibición del aumento de peso y las respuestas proinflamatorias.
- La ingesta de bayas condujo a mejoras en la sensibilidad a la insulina y a la reducción de la glucosa.
- El consumo de bayas alteró favorablemente la microflora intestinal, ayudando así al control de la diabetes.
Entre los principales compuestos bioactivos que pueden promover la salud a partir de las bayas se encuentran los siguientes:
- Glucósidos
- Glucósidos
- Catequinas
- Epicatequinas
- Quercetin
- Myricetin
- Flavanolds
- Flavonols
- Ácidos cafeicos
- Ácidos fenólicos
- Polisacáridos
¿Qué se necesita para obtener los efectos saludables? Según los documentos revisados, la dosis diaria recomendada de bayas enteras varía de 200 a 400 gramos (0.875 a 1.69 tazas) de bayas para una persona de mediana edad de 70 kilos (154 libras).
Está bastante establecido en los estudios que el cuerpo necesita menos insulina para el equilibrio del azúcar después de una comida si se consumen también las bayas. Un estudio finlandés entre mujeres sanas encontró que añadir bayas al pan blanco y de centeno redujo significativamente el pico de insulina después de la comida. Las fresas, los arándanos, las arándanos rojos y las grosellas se consideraron eficaces.
Otros beneficios de las bayas que vale la pena destacar
Las bayas no solo hacen maravillas con la diabetes, sino también con muchos otros problemas de salud:
Pérdida de cabello: los alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios pueden ayudar a revertir la pérdida de cabello que sufren tanto hombres como mujeres. Algunos de los que tienen el mayor potencial antioxidante son la grosella espinosa de la India, los arándanos, las grosellas negras frescas, las moras, los arándanos rojos, las bayas goji, las fresas y las bayas rojas agrias.
Antienvejecimiento y mejora de la salud cerebral: un análisis de los datos sobre la ingesta de bayas mostró que el declive mental se ralentizaba en las mujeres mayores de 70 años que consumían regularmente fresas o arándanos. Los sujetos que consumían más bayas tenían un declive mental más lento, y los efectos estimados se tradujeron en un retraso del envejecimiento cognitivo de 1.5 a 2.5 años.
Bienestar cardiovascular: un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics que involucró a mujeres posmenopáusicas concluyó que comer 22 gramos de arándanos en polvo todos los días durante ocho semanas redujo la presión arterial y la rigidez arterial. Esto se debió probablemente al aumento de la producción de óxido nítrico.
Cáncer oral y cáncer colorrectal: estudios en animales han sugerido que las frambuesas negras o zarzamoras pueden inhibir el crecimiento de cánceres orales. En un estudio sobre pacientes con carcinomas orales de células escamosas confirmados por biopsia, los investigadores confirmaron que la fruta podría ser eficaz para la quimioprevención del cáncer oral, reduciendo la expresión genética adversa de la enfermedad. La zarzamora también puede ayudar a los pacientes de cáncer colorrectal, entre otras cosas, alterando el metabolismo de los aminoácidos, la energía y el metabolismo de los lípidos.
Cáncer de mama: estudios anteriores han asociado un alto consumo de fruta durante la adolescencia con un menor riesgo de cáncer de mama. En investigaciones separadas, la actividad anticancerosa y la falta de toxicidad contra las células normales indican un potencial quimiopreventivo de las bayas de Goji en el tratamiento del cáncer de mama.
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