Georgina Djan, una estudiante sudafricana de asesoría sobre salud, se topó con una estrategia poco convencional que no solo cambió su cuerpo, sino que también transformó sus niveles de energía y su visión de la vida. ¿Su secreto?
Replantearse el orden en que consumía sus comidas.
«Nunca había tenido problemas con mi peso, ni siquiera después de tener cuatro hijos», cuenta Djan a The Epoch Times. Pero cuando a su hijo menor le diagnosticaron una enfermedad autoinmune, empezó a comer por ansiedad, lo que le hizo ganar peso en la zona abdominal, que parecía «imposible» de eliminar.
Eso ocurrió hasta que leyó sobre la importancia de la secuencia de las comidas, que consistía en empezar con verduras, seguir con proteínas y grasas y terminar con carbohidratos. Adhiriéndose a este patrón de alimentación, dijo que vio «cambios significativos».
¿Por qué las proteínas antes que los carbohidratos?
Esta experiencia personal coincide con la evidencia científica.
A diferencia de los consejos dietéticos establecidos que hacen hincapié en el control de las porciones y en lo que hay que evitar, un estudio publicado en Diabetes Care destacó la importancia de calcular el momento adecuado para consumir carbohidratos. En comparación con el consumo de carbohidratos en primer lugar, los niveles de azúcar en sangre después de las comidas disminuían hasta un 36.7% cuando las verduras y las proteínas precedían a los carbohidratos.
Un estudio de 2019 en el Journal of Diabetes and Its Complications descubrió que las personas perdían más peso cuando se centraban en la secuencia de las comidas en lugar de seguir la guía estándar.
Ajustar el orden de las comidas es un método sencillo para prevenir la diabetes de tipo 2 y la obesidad, según una revisión científica de 2020 publicada en Nutrients. Consumir proteínas o grasas antes que carbohidratos favorece la secreción de péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), lo que aumenta la secreción de insulina, inhibe la liberación de glucagón, retrasa el vaciado gástrico y mejora las fluctuaciones de azúcar en sangre. (El GLP-1 suprime el apetito, contribuyendo a la pérdida de peso).
Un estudio de Diabetes Care demostró que la administración de proteína de suero de leche antes o durante una comida rica en carbohidratos reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes de tipo 2, de forma comparable a terapias farmacológicas como las sulfonilureas, una clase de medicamentos orales para la diabetes. Los autores sugirieron que este tipo de estrategias nutricionales podrían tener potencial para el control de la diabetes.
Los carbohidratos con almidón se digieren y absorben rápidamente cuando se consumen solos o en primer lugar, mientras que las proteínas sufren una digestión estomacal inicial, lo que retrasa la posterior absorción de carbohidratos y modera la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, explicó a The Epoch Times Nicky Denvir, terapeuta nutricional establecido en el Reino Unido.
¿Por qué las verduras antes que los carbohidratos?
A diferencia de las proteínas y las grasas, el consumo de fibra alimentaria antes de los carbohidratos no aumenta la secreción de GLP-1, pero reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Según la revista Nutrients, la combinación de fibra, proteínas y grasas antes de los carbohidratos es beneficiosa para enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes.
Un estudio japonés publicado en la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en el que participaron diabéticos de tipo 2, descubrió que comer verduras antes que los carbohidratos es más eficaz para equilibrar la glucemia que un plan de comidas basado en intercambios que detallan el tamaño de las raciones y el contenido en nutrientes. A lo largo de dos años, los participantes que siguieron este enfoque lograron un mejor control glucémico, medido por los cambios en la HbA1c, un análisis de sangre que mide los niveles medios de azúcar en sangre a lo largo de un par de meses.
Las personas con diabetes que siguieron con el método de las verduras antes que los carbohidratos (VBC) también necesitaron menos calorías, a pesar de que el estudio no se centró en la restricción calórica. Los participantes consideraron que el método VBC era fácil de entender y mantener, en contra de la creencia de que para controlar la diabetes es necesario un control rígido.
Consumir verduras primero ralentizaba la digestión de los carbohidratos, por lo que se requería menos insulina.
Las fibras solubles, como la cáscara de psyllium (una hierba cultivada en la India), ayudan a regular la glucemia retrasando el vaciado gástrico y formando una matriz gelatinosa en el intestino delgado que dificulta el acceso de las enzimas a los carbohidratos y ralentiza la liberación de glucosa, explicó Denvir. Los estudios demostraron reducciones significativas de la glucosa con 5 a 15 gramos de psilio antes de las comidas ricas en carbohidratos.
Secuencia de comidas para mantener la energía
Adecuar el orden en que comemos puede ayudarnos a mantener unos niveles estables de azúcar en sangre, lo que evita los bajones de energía y nos mantiene llenos a lo largo del día, explicó a The Epoch Times Mary Curristin, nutricionista de ART Health Solutions.
Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales y fibra, puede mejorar significativamente la estabilidad del estado de ánimo y la productividad, al favorecer el funcionamiento óptimo del cerebro y mantener unos niveles de energía constantes, añadió.
Mientras visitaba a su hijo en Johannesburgo, la Sra. Djan dijo que sus amigos se habían dado cuenta de su aspecto más delgado y de que su barriga, que antes era prominente, se había reducido notoriamente. Pero los beneficios van más allá de lo físico. «También me despertaba con energía y me sentía más positiva ante la vida», añadió.
Cómo seguir la estrategia de secuenciación de alimentos
Priorice el consumo de verduras y proteínas antes que el de carbohidratos en cada comida. Por ejemplo, si va a comer pasta o un bocadillo, empiece con una ensalada y un poco de pavo.
Según algunos estudios, ralentizar la comida y esperar unos minutos antes de comer carbohidratos puede ser beneficioso. Los autores del estudio japonés recomiendan masticar bien cada bocado de verdura, más de 20 veces, para ralentizar el ritmo de la comida. El estudio del Journal of Diabetes and Its Complications con sujetos prediabéticos hizo que los participantes comieran verduras y proteínas durante los cinco primeros minutos de la comida, y luego esperaran cinco minutos antes de consumir carbohidratos para mejorar la glucemia.
Sin embargo, un estudio de 2023 publicado en Nutrients no encontró diferencias significativas en los niveles de azúcar en sangre tras una comida entre la ingesta rápida y la lenta, siempre que se consumieran primero las verduras. Estos resultados sugieren que el orden de la ingesta de alimentos —primero las verduras y después los carbohidratos— mejora los niveles de azúcar en sangre y las concentraciones de insulina, incluso si la comida se ingiere rápidamente.
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