5 alimentos fermentados que previenen el envejecimiento

Si le interesa la salud y la vitalidad, es fundamental seguir una dieta rica en nutrientes. El consumo de alimentos con altos niveles de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales proporciona a las células los componentes básicos para la regeneración y la prevención de enfermedades.

Una de las fuentes más potentes de nutrición, bocado a bocado, son los alimentos fermentados. La fermentación, un antiguo método de conservación de alimentos, es un proceso natural en el que los microbios, como las bacterias o las levaduras, convierten los azúcares en ácidos o alcohol en condiciones anaeróbicas. La fermentación produce bacterias «buenas» llamadas probióticos, que confieren una gran cantidad de beneficios a la flora intestinal, mejoran la salud de su microbioma intestinal y refuerzan su sistema inmunológico.

Gracias al impulso enzimático que proporcionan los microbios vivos de los alimentos fermentados, el secreto de la vitalidad para toda la vida puede residir en la adición de estas potencias nutricionales a su plato. Los beneficios para la salud del consumo de alimentos fermentados ricos en probióticos respaldados científicamente, incluyen:

• Mejora de la digestión
• Aumento de la inmunidad
• Mejora de la pérdida de peso
• Tratamiento y prevención de enfermedades gastrointestinales
• Curación más rápida de resfriados y gripes
• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
• Mejora de los síntomas de ansiedad y depresión
• Efectos antienvejecimiento

Hay muchos alimentos y bebidas fermentados deliciosos. La fermentación de los alimentos les confiere un perfil de sabor complejo y una acidez que puede disfrutarse en el desayuno, la comida y la cena. Si consume alimentos fermentados con regularidad, su cuerpo, y su microbioma, se lo agradecerá durante años.

Los 5 mejores alimentos fermentados tradicionales

1. Yogur

La mayoría de los yogures contienen cultivos bacterianos, aunque los productos pueden variar en la cantidad de probióticos que contienen. Si compra yogur, busque «cultivos vivos y activos» en el envase o un recuento mínimo garantizado de bacterias viables, y evite las muchas marcas azucaradas.

Además, el yogur es muy fácil de preparar en casa, ya que solo se necesita una cacerola u olla a presión para hervir la leche y cultivos iniciadores para comenzar el proceso de fermentación. La mayoría de los yogures comerciales contienen la bacteria acidophilus o bifidobacterium lactis, que puedes añadir mediante probióticos líquidos o en polvo, o añadiendo una pequeña cantidad de un lote de yogur ya existente.

Si no puede tomar leche sin sufrir molestias digestivas y cree que es mejor evitar el yogur, los productos lácteos fermentados pueden ser una excepción. La fermentación ayuda a descomponer la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que incluso las personas con intolerancia a la lactosa pueden digerir el yogur y el kéfir sin dificultad. El kéfir es una bebida parecida al yogur con una consistencia más fina y con más proteínas que el yogur, pero con los mismos beneficios digestivos.

Los veganos y las personas con aversión a los lácteos pueden encontrar varias variedades de yogur no lácteo con beneficios similares para la salud en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, incluyendo los yogures de soja, almendra y leche de coco.

2. Verduras fermentadas

Culturas de todo el mundo han estado fermentando variedades nativas de productos durante siglos como una forma de conservar los alimentos. Mientras que las verduras recién recogidas pueden ser viables solo durante unos días, la fermentación de las verduras en salmuera y su almacenamiento en frascos herméticos puede aumentar la vida útil a varios meses.

Puede inspirarse fácilmente en las recetas multiculturales tradicionales para sus aventuras de fermentación, como el kimchi coreano. El kimchi, un condimento picante elaborado con col y chile rojo, se asocia a propiedades anticancerígenas. Al kimchi también se le atribuyen efectos antienvejecimiento debido a su capacidad para disminuir la producción de radicales libres.

Otras opciones tradicionales para fermentar verduras son el chucrut crudo y los pepinos en vinagre, la coliflor e incluso las verduras de hoja verde como la mostaza y la col. No olvide añadir especias sabrosas como el eneldo y el cilantro, o para una mezcla más picante incluya ajo, jengibre y chiles o pimientos picantes.

3. Kombucha

La kombucha es una bebida de té fermentada, ácida y efervescente que se convirtió en una especie de zeitgeist cultural. Popular entre los entusiastas de la salud de todas las edades, puede acercarse a un bar de kombucha en muchos centros urbanos y tomar clases sobre cómo preparar sus propias botellas dignas de Instagram en una multitud de sabores exóticos.

La kombucha se elabora utilizando un lote de té azucarado y una torta de bacterias y levaduras llamada SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Se puede utilizar tanto té verde como negro, pero el té negro y el azúcar blanco se consideran los mejores medios para la kombucha tradicional[xv].

La SCOBY flote en el té, se alimenta del elixir azucarado, crece en tamaño y eventualmente sella el líquido en la parte superior como una balsa. Esto mantiene a raya a las posibles bacterias dañinas y crea las condiciones anaeróbicas ideales para la fermentación. En las recetas tradicionales se utiliza una proporción de 50 gramos de sacarosa por litro de agua purificada, que se considera la concentración óptima de etanol y ácido láctico.

Deje la infusión en un frasco ligeramente tapado a temperatura ambiente (entre 70 y 80 grados) durante una o tres semanas; cuanto más tiempo se deje fermentar el té, más fuerte y más amargo se volverá. Una vez que la infusión haya alcanzado la fuerza deseada, transfiera el líquido a frascos individuales en los que se puede aromatizar con frutas frescas o confitadas, rodajas de jengibre, pasas, vainilla y similares.

Transfiera la SCOBY, ahora más grande (añadirá una capa con cada lote), a un nuevo recipiente para comenzar el proceso de nuevo, o guárdela en una pequeña cantidad de té en un frasco cerrado en el frigorífico para ralentizar el proceso de crecimiento. El té embotellado puede almacenarse a temperatura ambiente durante una o dos semanas para favorecer la carbonatación, tras lo cual debe refrigerarse.

Experimentar con los sabores y la potencia es parte de la diversión, y las recetas pueden modificarse para adaptarse a las preferencias de cada uno. Asegúrese de utilizar un equipo impecablemente limpio en su proceso para garantizar que no se introduzcan bacterias dañinas.

Se compró que la actividad antioxidante de la kombucha es 100 veces superior a la de la vitamina C y 25 veces superior a la de la vitamina E. Los altos niveles de vitamina C de la kombucha refuerzan la inmunidad, y su poder antioxidante protege contra el daño celular, las enfermedades inflamatorias, la inmunidad suprimida y los tumores. También se demostró que la kombucha es eficaz para la prevención contra trastornos metabólicos e infecciosos de amplio espectro.

4. Vinagre de sidra de manzana

Elaborado a partir de la fermentación del zumo de manzana con levadura, el vinagre de sidra de manzana, o ACV, es un producto básico en las cocinas de alimentos saludables de todo el mundo. Utilizado para hacer aderezos para ensaladas, adobos y productos horneados, el ACV también se utiliza en muchas recetas de cuidado personal a base de alimentos debido a su capacidad para añadir brillo al cabello y claridad a su cutis. Las bacterias buenas de la levadura convierten el alcohol que se desarrolla durante la fermentación en ácido acético, que es el responsable del distintivo olor agrio y sabor del ACV.

Al ACV se le atribuyen efectos antidiabéticos y antioxidantes que lo convierten en un útil aliado en la lucha contra la diabetes, un problema común en el mundo desarrollado. Un estudio realizado en 2017 en ratas obesas descubrió que una dosis diaria de ACV atenuaba el estrés oxidativo y reducía el riesgo de infarto asociado a las enfermedades cardiovasculares relacionadas con la obesidad. El ACV puede ayudar a equilibrar el colesterol y ofrece una actividad antimicrobiana natural, especialmente útil en nuestra época de creciente resistencia a los antibióticos.

Debido a su alta acidez, consumir demasiado ACV puede ser irritante para los dientes, la garganta y el estómago. Se recomienda comenzar con no más de 2 cucharadas de ACV diluidas con partes iguales de agua al día, tomadas con el estómago vacío inmediatamente después de despertarse como un impulso a sus procesos digestivos diarios.

5. Miso

El miso, pasta de soja fermentada, es un alimento tradicional de la dieta japonesa y se le atribuye el mérito de haber salvado la vida de 21 trabajadores sanitarios que se encontraban a menos de 2 kilómetros de la zona cero, en Nagasaki (Japón), el 9 de agosto de 1945.

El Dr. Tatuichiro Akizuki, médico, atribuyó este milagro al hecho de que todos consumían tazas diarias de sopa de miso acompañadas con algas wakame. Un estudio realizado en 2003 por el Instituto de Investigación de Biología y Medicina de la Radiación de la Universidad de Hiroshima demostró que el miso tiene, de hecho, la capacidad de prevenir las lesiones por radiación[xxvii].

Se elabora combinando un puré de soja y granos con sal marina y koji (un iniciador de moho), y la mezcla se fermenta de tres meses a tres años, dependiendo de la intensidad del sabor deseado. La pasta resultante, rica en enzimas, contiene vitaminas, sales, minerales, proteínas vegetales, carbohidratos, grasas y microorganismos vivos. El potente sabor salado del miso lo convierte en una gran base para sopas y salsas y para aromatizar sustitutos de la carne como el tempeh.

El consumo a largo plazo de sopa de miso se asocia a un menor riesgo de cáncer de mama y de enfermedades cardíacas. Los productos de soja fermentada también demostraron su eficacia para evitar enfermedades óseas como la osteoporosis.

El Grupo de Investigación de la GMI se dedica a investigar los problemas sanitarios y medioambientales más importantes de la actualidad. Se hará especial hincapié en la salud medioambiental. Nuestra investigación, centrada y profunda, explorará las múltiples formas en que el estado actual del cuerpo humano refleja directamente el verdadero estado del entorno. Este trabajo se reproduce y distribuye con el permiso de GreenMedInfo LLC. Suscríbase al boletín de noticias en www.GreenmedInfo.health

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