Cuando se trata de controlar nuestro peso, es importante reconocer el poder de nuestros pensamientos y la influencia de nuestras emociones. Al calmar nuestras emociones y ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento, la meditación puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables y a conseguir objetivos de pérdida de peso con efectos duraderos.
El doctor Ryan Peterson, especialista en anestesiología y medicina del dolor, declaró a The Epoch Times que hace poco empezó a trabajar con un paciente obeso que luchaba contra la adicción a la comida y lo remitió a su consejero clínico para que hiciera ejercicios de meditación. Le pareció que la angustia de su paciente no tenía tanto que ver con la adicción a la comida como con su mala relación con el cuerpo y la comida. Después de practicar la meditación durante un par de meses, el paciente hizo progresos al ser más consciente de su cuerpo y cambiar su enfoque de la pérdida de peso a uno «que es calmante, no estresante, para su sistema nervioso».
Paul Harrison, entrenador canadiense de meditación personal para empresas, declaró a The Epoch Times que ayudó con éxito a una joven clienta con su alimentación emocional utilizando la meditación. Aunque deseaba perder peso, sus emociones se lo impedían. Cada vez que experimentaba ira o tristeza, echaba mano inmediatamente de la comida. La meditación la ayudó a regular su conducta alimentaria, que finalmente dejó de estar controlada por sus emociones negativas.
¿Cómo puede ayudarnos la meditación a perder peso?
El Dr. Peterson dijo que la meditación puede ayudar a perder peso, pero no por las razones que podríamos pensar. Aunque la meditación no ayuda a quemar calorías como el cardio, tiene efectos cognitivos positivos sobre el bienestar mental, que nos permitirán adherirnos mejor al ejercicio o a los regímenes dietéticos. La meditación ha ayudado a muchos de sus clientes a aliviar el estrés y a liberar las emociones negativas que desencadenan los episodios de atracones.
Practicar la meditación puede ayudarnos a perder peso de las siguientes cinco maneras:
1. Mejora la alimentación consciente
Comer sin pensar durante actividades como ver la televisión, trabajar con el ordenador, conducir o hacer varias cosas a la vez puede aumentar el riesgo de comer en exceso.
La meditación puede ayudarnos a practicar la alimentación consciente. Cuando comemos con atención, utilizamos nuestros sentidos para experimentar y saborear la comida, en lugar de utilizarla solamente para saciar el hambre. La alimentación consciente nos ayuda a disfrutar de nuestra experiencia culinaria mientras nutrimos nuestro cuerpo, y nos ayudará a evitar comer en exceso.
En un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, los investigadores asignaron aleatoriamente a 194 participantes obesos a un programa de pérdida de peso consistente en dieta y ejercicio, con o sin entrenamiento en meditación.
El grupo de meditación experimentó un mayor aumento de la alimentación consciente que el grupo sin meditación. Aunque ambos grupos redujeron su ingesta de dulces, el grupo de meditación mantuvo esta reducción, mientras que la ingesta de alimentos azucarados del otro grupo aumentó significativamente tras la finalización del programa. Además, la glucosa en ayunas no aumentó entre los participantes del grupo de meditación, mientras que el otro grupo experimentó un aumento significativo. Estos cambios de comportamiento y efectos duraron al menos seis meses tras la conclusión del programa.
2. Ayuda a controlar los atracones y la alimentación emocional
El trastorno por atracón es un trastorno grave y potencialmente mortal en el que una persona experimenta episodios de consumo de una cantidad inusualmente grande de alimentos y se siente incapaz de dejar de comer. Las emociones negativas pueden hacer que recurramos a la comida para intentar calmar nuestros sentimientos.
La meditación puede ser una herramienta eficaz para controlar los atracones y las conductas alimentarias emocionales. Una revisión sistemática de 14 estudios evaluó el impacto de la meditación de atención plena como intervención para los atracones y la alimentación emocional y su efecto sobre el peso. Se demostró que la meditación de atención plena disminuía eficazmente tanto los atracones como la alimentación emocional en quienes tenían este comportamiento.
«Al reducir el estrés y la ansiedad, la meditación puede ayudar a reducir la alimentación emocional», afirmó la doctora Sunjya Schweig, experta en enfermedades crónicas complejas y fundadora y presidenta del Centro de Medicina Funcional de California. Schweig explicó a The Epoch Times que la meditación puede ayudar a las personas a ser más conscientes de sus ansias de comer.
Dado que la meditación puede ayudar a controlar los atracones y la alimentación emocional, puede conducir naturalmente a un mejor control del peso.
3. Mejora la calidad del sueño
Según el Dr. Schweig, la meditación también puede ayudar a mejorar nuestra calidad del sueño, lo que a su vez «puede reducir la inflamación y mejorar la función metabólica para apoyar aún más los esfuerzos de pérdida de peso».
En un estudio de 2021, 125 adultos con sobrepeso u obesidad participaron en un programa de intervención de pérdida de peso de un año en el que se evaluaron aspectos de su salud del sueño, incluyendo la regularidad del sueño, la satisfacción, la duración y el estado de alerta durante el día.
El estudio descubrió que cuanto mejor era la salud del sueño, mayor era la pérdida de peso y grasa. Una mayor satisfacción, unos puntos medios de sueño más tempranos y una mejor eficiencia del sueño se asociaron a una mayor pérdida de peso y/o grasa.
En otro estudio en el que participaron minorías étnicas americanas, las duraciones de sueño extremadamente cortas, de cinco o menos horas por noche, se relacionaron con aumentos del índice de masa corporal y del tejido adiposo (grasa) visceral y subcutáneo en participantes menores de 40 años.
Esto puede deberse a que la privación de sueño afecta a la grelina y la leptina, hormonas que controlan nuestro apetito.
La grelina, también conocida como la hormona del «hambre», indica a nuestro cerebro que sentimos hambre, por lo que es importante para regular nuestra ingesta de calorías.
Según un estudio alemán, solo una noche de privación de sueño puede aumentar nuestros niveles de grelina y hacernos sentir hambre.
Producida por las células grasas de nuestro cuerpo, la leptina es una hormona que envía una señal a nuestro cerebro para ayudarnos a sentirnos saciados, disminuyendo nuestro apetito.
Dormir menos se asocia con la activación de nuestro sistema de estrés, que hace que disminuyan nuestros niveles de leptina. Y se ha descubierto que los niveles de leptina aumentan durante el sueño.
Dado que la meditación puede ayudarnos a dormir más y mejor, puede hacer que nuestros niveles de grelina disminuyan y los de leptina aumenten, ayudándonos así a sentir menos hambre, frenando nuestra ingesta de calorías y facilitando la pérdida de peso.
4. Nos ayuda a mantenernos motivados para perder peso
«Los individuos alcanzan un estado más relajado al potenciar la producción de neurotransmisores de calma, lo que les facilita mantenerse motivados en su intento de perder peso», explicó el médico holístico, Dr. Sony Sherpa, en un correo electrónico a The Epoch Times.
El Dr. Sherpa también mencionó específicamente dos tipos de neurotransmisores: la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
La serotonina, también conocida como la «sustancia química calmante», modula nuestro estado de ánimo y nuestra cognición, entre otras muchas funciones. El GABA es un transmisor inhibitorio, que puede producir un efecto calmante en nuestro organismo.
Un estudio de los mecanismos neurofisiológicos y químicos neuronales que subyacen a los procesos de meditación demostró que, durante la meditación, aumentan tanto los niveles de serotonina como los de GABA.
Como explica el Dr. Sherpa, la serotonina y el GABA pueden ayudarnos a mantener la motivación una vez que iniciamos nuestra búsqueda para perder peso. Al iniciar un programa de pérdida de peso, es habitual sentirse supermotivado y seguir la dieta y el régimen de ejercicio durante las primeras semanas, para luego abandonar por completo el plan cuando la motivación disminuye. A través de la producción tanto de serotonina como de GABA, la meditación puede ayudarnos a mantenernos motivados en nuestro plan de pérdida de peso y obtener resultados concretos.
5. Reduce las hormonas del estrés que causan el aumento de peso
Varias hormonas del estrés también pueden afectar a nuestro peso.
Por ejemplo, nuestro cuerpo libera cortisol en respuesta al estrés. Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar nuestro apetito y provocar un aumento de peso.
En un estudio tailandés, tras la meditación, los niveles séricos de cortisol de los participantes disminuyeron significativamente con respecto al nivel previo a la meditación.
La epinefrina, también conocida como adrenalina, y la norepinefrina son neurotransmisores que pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y de la frecuencia cardiaca.
Cuando los niveles altos de azúcar en sangre descienden, pueden hacernos sentir hambre y querer consumir alimentos.
Los niveles altos de azúcar en sangre también pueden provocar una mayor secreción de insulina, ya que el organismo intenta procesar el exceso de azúcar en sangre. La insulina es otra hormona del estrés que regula la absorción de azúcar en nuestro organismo. En concreto, la insulina transporta el azúcar a las células y, si el azúcar no se utiliza, se almacena en forma de grasa. Por lo tanto, cuanta más insulina libere el cuerpo, mayor será la probabilidad de ganar peso a través de un mayor almacenamiento de grasa.
Según un estudio español, los niveles de epinefrina y norepinefrina de los meditadores habituales eran significativamente más bajos que los de los que no meditaban. Por lo tanto, es razonable sugerir que si la meditación puede reducir los niveles de epinefrina y norepinefrina en nuestro cuerpo, entonces también puede resultar en un mejor control del peso.
Combinar la meditación con dieta y ejercicio puede mejorar la pérdida de peso
Combinada con otros métodos eficaces, como una dieta equilibrada y ejercicio físico regular, la meditación puede ayudarnos a conseguir y mantener mejores resultados en la pérdida de peso.
En un estudio iraní, 60 personas obesas fueron asignadas aleatoriamente a cuatro grupos: un grupo seguía una dieta, otro recibía formación en meditación, otro hacía meditación mientras también seguía una dieta y otro no seguía ningún régimen dietético ni meditaba.
El grupo que seguía una dieta y meditaba fue el que más éxito tuvo en la pérdida de peso, seguido del grupo que meditaba.
El estudio concluyó que combinar el entrenamiento de atención plena de la meditación con un régimen dietético saludable (control físico y psicológico) puede ser más eficaz para conseguir perder peso que la meditación por sí sola.
En otro estudio, los investigadores hallaron pruebas de que combinar la meditación con un programa de dieta y ejercicio puede ayudar a mantener a largo plazo los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar los perfiles lipídicos aterogénicos.
Por lo tanto, practicar la meditación después de adelgazar puede ayudarnos a mantener nuestro peso, además de otros beneficios para la salud.
En resumen, la meditación puede ayudarnos a perder peso practicando la alimentación consciente, reduciendo la ingesta innecesaria de calorías, mejorando la calidad del sueño, disminuyendo las hormonas que pueden provocar el aumento de peso y ayudándonos a mantener los esfuerzos de nuestra pérdida de peso.
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