La col, un superalimento con propiedades anticancerígenas

La col es rica en antioxidantes, lo que la convierte en una excelente opción para reforzar la inmunidad, especialmente durante la temporada de gripe. Además, se ha descubierto que los compuestos de azufre de la col poseen propiedades anticancerígenas. Sin embargo, las personas con hipotiroidismo deben consumirla con precaución.

Este artículo explora el contenido nutricional, los beneficios para la salud y las precauciones para el consumo de col.

Abundante en vitaminas y minerales

La col es rica en las siguientes vitaminas y minerales:

• Vitamina C, un potente antioxidante que mejora la función inmunitaria, favorece la salud de la piel y ayuda a la cicatrización de heridas.
• Vitamina K, crucial para el proceso de coagulación y la salud ósea.
• Vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6, que pueden mejorar el trastorno pirroliforme. El trastorno pirrolínico se caracteriza por un desequilibrio bioquímico en el organismo. Los pacientes con este trastorno tienen altos niveles de pirrol en la orina, lo que provoca la pérdida de vitamina B6 y zinc. En particular, suelen presentar síntomas similares a los de los trastornos mentales y del sistema inmunitario.
• El folato (vitamina B9), que es crucial para la síntesis y reparación del ADN. Es especialmente vital para las mujeres embarazadas, ya que puede prevenir defectos del tubo neural en los bebés.
• Potasio, magnesio, calcio y hierro. El potasio ayuda a regular la tensión arterial; el magnesio favorece la salud ósea y la producción de energía; el calcio contribuye a la salud de huesos y dientes; y el hierro es esencial para la producción de sangre.

Propiedades antioxidantes y anticancerígenas

Además de vitamina C, la col contiene antocianinas y polifenoles. El estrés oxidativo se produce cuando la producción de oxidantes del organismo supera sus defensas antioxidantes, dañando células y tejidos y provocando inflamación. El estrés oxidativo está asociado a una serie de enfermedades, como la aterosclerosis, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer. Los polifenoles y la vitamina C de las verduras y frutas pueden ayudar a prevenir y reducir el daño oxidativo.

Un estudio publicado en Annals of Oncology indica que las verduras crucíferas, como la col, tienen un efecto preventivo en varios tipos de cáncer, sobre todo de faringe, esófago, colorrectal, mama y riñón. Consumir verduras crucíferas una vez a la semana puede reducir el riesgo de estos cánceres entre un 17% y un 32%.

Además de los antioxidantes y las vitaminas, los efectos anticancerígenos de las verduras crucíferas se atribuyen a un compuesto azufrado amargo llamado glucosinolato. Este compuesto se convierte en potentes isotiocianatos anticancerígenos en el organismo, inhibiendo el crecimiento de tumores y favoreciendo la muerte celular en células cancerosas y precancerosas que podrían convertirse en tumores.

Un estudio de población publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que consumían más col tenían un riesgo un 39% menor de desarrollar cáncer colorrectal en comparación con las que consumían menos. Este estudio solo demostró el efecto preventivo del consumo de verduras crucíferas sobre el cáncer colorrectal en las mujeres.

Beneficios para la salud digestiva: alto contenido en fibra dietética

La fibra dietética de la col contribuye a la salud intestinal favoreciendo el movimiento intestinal, previniendo el estreñimiento y ayudando al crecimiento de bacterias beneficiosas. Además de prevenir el cáncer colorrectal, la col también es útil para afecciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Un reciente estudio publicado en enero en Nutrients demostró que la combinación de col y miel de castaño puede mejorar eficazmente los daños causados en la mucosa gástrica por la gastritis. Esto se debe a que tanto la col como la miel poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La miel de castaño es más oscura y tiene un mayor contenido en polifenoles que la miel normal. Además, añadir miel puede mejorar el sabor de la col y reducir su amargura.

La col es baja en calorías, lo que la convierte en una opción ideal para controlar el peso. Tiene un alto contenido en agua y fibra dietética, prácticamente no contiene grasa y ayuda a aumentar la sensación de saciedad.

Consideraciones para las personas con trastornos tiroideos

Aunque la col es beneficiosa para la mayoría de las personas, las que padecen hipotiroidismo deben limitar su consumo. Esto se debe a que los glucosinolatos de las verduras crucíferas pueden afectar a la absorción de yodo por la tiroides, esencial para la producción de hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas son cruciales para mantener el metabolismo y el funcionamiento general del organismo.

El consumo de col, coliflor, brócoli u otras verduras crucíferas tiene un impacto mínimo en la función tiroidea en individuos sanos. Sin embargo, las personas con hipotiroidismo no tienen por qué evitar por completo el consumo de col. Los métodos de cocción, como la cocción al vapor, pueden reducir el contenido de glucosinolatos de la verdura. Además, es aconsejable consumir más mariscos, leche, huevos y sal yodada para garantizar una ingesta adecuada de yodo.

Col salteada con aceite de camelia para aumentar sus beneficios

La col puede prepararse de muchas maneras. Puede comerse cruda, al vapor, hervida, guisada, salteada o en ensaladas.

Una buena opción es saltear la col con aceite de camelia. Este aceite es aromático y tiene un alto punto de humo, lo que añade un sabor único a la col. El aceite de camelia es rico en ácidos grasos monoinsaturados y contiene polifenoles y otros antioxidantes, que pueden ayudar a aliviar la gastritis y la duodenitis. Las investigaciones han demostrado que el consumo de aceite de camelia puede prevenir el daño oxidativo y las úlceras en el tracto gastrointestinal.

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