Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, el riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida en Estados Unidos es uno de cada tres casos. Sin embargo, es posible que muchas personas no se den cuenta de que más de la mitad de todas las muertes por cáncer se pueden prevenir eligiendo alimentos más sanos, manteniendo un peso saludable y practicando actividad física.
¿Qué puede hacer para ayudar a prevenir el cáncer?
Consuma alimentos de origen vegetal. Ningún alimento o grupo de alimentos por sí solo puede proteger completamente contra el cáncer. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer. Su contenido de fibra dietética también contribuye a las bacterias saludables de nuestro intestino y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Esto puede ayudarnos a mantener un peso corporal más saludable. Las investigaciones sugieren que es la sinergia de estos componentes dietéticos actuando en conjunto lo que ofrece la mayor protección contra el cáncer. Por lo tanto, llene su plato hasta dos tercios de su capacidad con una amplia variedad de verduras y frutas coloridas, cereales integrales y legumbres.
Elija pescado o aves con mayor frecuencia. La Organización Mundial de la Salud revisó más de 800 estudios y descubrió que comer carne procesada o carne roja todos los días aumentaba el riesgo de cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata. Por lo tanto, limite el consumo de carnes rojas «ternera, cordero, cerdo y cabra» y evite el consumo frecuente de carnes procesadas «tocino, salchichas, jamón, perritos calientes y embutidos».
Coma pequeñas porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, preferiblemente sin sal o bajas en sal, contienen numerosos componentes bioactivos que protegen contra el cáncer. Además, son un excelente refrigerio en comparación con las calorías vacías que se encuentran en los aperitivos tradicionales como helado, papas fritas, pretzels, galletas y dulces.
Limite el consumo de alimentos salados y procesados con sal. Además de contribuir a un mayor riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular, las dietas ricas en sal se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago. Trate de limitar el consumo de los «seis salados»—panes, bollos, embutidos, fiambres, pizza y aves inyectadas con soluciones salinas (consulte la etiqueta), sopas, chiles, enlatados de restaurante, y platos principales de restaurantes. Elija alimentos enteros, no procesados, vegetales frescos, congelados o enlatados con bajo contenido de sodio, y cocine más a menudo con hierbas y mezclas de especias sin sal.
Elija agua en lugar de vino. Mucha gente supone que el alcohol es bueno para nosotros porque tiene algunos beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, estudios a nivel mundial han demostrado que el consumo regular de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer de boca y garganta, cáncer de hígado, cáncer colorrectal y cáncer de mama. Si lo consume, limite la ingesta diaria hasta una bebida para las mujeres y dos para los hombres.
Utilice un enfoque de alimentación con suplementos dietéticos. Aunque puede resultar interesante tomar suplementos dietéticos con la expectativa de que ayuden a prevenir el cáncer, las investigaciones no han sido concluyentes en cuanto a su eficacia. Además, los suplementos dietéticos no están regulados sistemáticamente y se ha descubierto que algunos contienen ingredientes nocivos o muy pocos o ninguno de los supuestos nutrientes.
Invertir sus recursos financieros en alimentos integrales de alta calidad es un enfoque más sensato para ayudar a prevenir el cáncer. Si todavía está interesado en tomar suplementos, es posible que tenga que hablar sobre sus inquietudes con un dietista registrado que pueda ayudarlo a evaluar sus necesidades de salud individual.
Procure tener un peso saludable. Tener un índice de masa corporal de 30 o más se ha relacionado con al menos 13 tipos diferentes de cáncer. Utilice la regla 80/20 para ayudar a mantener un peso saludable y ayudar a prevenir el cáncer. En este caso, el 80 por ciento del tiempo, elija una amplia variedad de verduras, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, pescado, lácteos descremados o bajos en grasa y aceites de origen vegetal. Luego, el 20 por ciento restante del tiempo, déjese espacio para consumir otros tipos de alimentos, como postres y golosinas para ocasiones especiales y celebraciones.
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