Los suplementos son una industria de 40,000 millones de dólares en Estados Unidos, que promete de todo, desde bíceps voluminosos hasta una mente aguda incluso en nuestros años dorados. El atractivo es comprensible; ¿quién no querría un atajo fácil hacia la fuerza física y la agudeza mental?
Sin embargo, algunos expertos sostienen que la obsesión por las píldoras vitamínicas y las proteínas en polvo ha ido demasiado lejos, fomentando el mito de que tomar un multivitamínico puede compensar una dieta poco ideal y otras carencias dietéticas. En su lugar, la verdadera comida debería ocupar el centro del escenario.
Alimentación «limpia» frente a densidad de nutrientes
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses han llevado a la gente a equiparar la alimentación «limpia» con la salud en lugar de centrarse en la densidad de nutrientes, según Diana Rodgers, dietista titulada.
La densidad de nutrientes se refiere a la concentración de macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos, y micronutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, por caloría o porción.
Normalmente, cuantos más micronutrientes tiene un alimento, más denso en nutrientes o saludable es, dijo la Sra. Rodgers a The Epoch Times.
Las calorías engañan sobre la densidad, añadió. La lechuga tiene pocas calorías por taza, pero también pocos micronutrientes, por lo que se requieren varias raciones para obtener una nutrición significativa. La lechuga, dice, es básicamente «agua crujiente».
«La carne de res, por otro lado, también tiene relativamente pocas calorías por ración, pero 4 onzas de filete ofrecen 35 gramos de proteínas, casi las necesidades diarias completas de vitamina B12, además de proporcionar mucha niacina, vitamina B6, fósforo, selenio, zinc y hierro en su forma más absorbible», añade la Sra. Rodgers.
¿Cuáles son los alimentos más densos en nutrientes?
La absorción de nutrientes de los alimentos enteros frente a los suplementos también importa. Los nutrientes de los alimentos se absorben mejor en formas biodisponibles que los de los suplementos. Lo ideal es consumir las formas de nutrientes más biodisponibles.
El organismo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos de origen animal que los de origen vegetal, afirma la Sra. Rodgers. «Consumir alimentos de origen animal, incluidos la carne, el marisco, los huevos y los lácteos, le ayudará a asegurarse de que está obteniendo la nutrición que necesita».
Las revisiones sistémicas han descubierto que los vegetarianos y veganos corren el riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y calcio, ya que éstos se encuentran predominantemente en los alimentos de origen animal o son menos biodisponibles a partir de los vegetales. La ingesta de ácidos grasos esenciales ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ha demostrado ser inadecuada en vegetarianos y veganos.
Aunque las verduras y las frutas carecen de nutrientes importantes, contienen fitonutrientes y mayores cantidades de otros nutrientes, como la vitamina C.
Cómo los métodos de cocción pueden aumentar la densidad de nutrientes de los alimentos
Amplificar la densidad de nutrientes requiere preparar y cocinar los alimentos metódicamente. Por ejemplo, cuando se trata de cocinar verduras, los métodos de cocción al vapor y al horno son más eficaces para conservar los nutrientes que el hervido.
En un estudio, los científicos descubrieron que tanto hervir como saltear el brócoli reducía sustancialmente el contenido de vitamina C y la actividad antioxidante. Por el contrario, cuando el brócoli se cocinaba al vapor, sus componentes nutricionales sufrían un impacto mínimo.
En otro estudio, los investigadores descubrieron que la capacidad antioxidante de las verduras mediterráneas crudas como los tomates, las calabazas, las berenjenas y las patatas aumentaba cuando las verduras se cocinaban con aceite de oliva virgen extra en lugar de consumirlas crudas o cocidas con agua.
Además de consumir alimentos ricos en nutrientes, los métodos de preparación pueden maximizar la absorción de nutrientes, según explicó a The Epoch Times Chris Masterjohn, doctor en ciencias de la nutrición. Algunos compuestos de los alimentos vegetales inhiben la absorción de nutrientes.
«El fitato es el principal inhibidor de la absorción del zinc, y se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres», añadió. Pero técnicas como la germinación, el remojo y la acidificación pueden neutralizar los fitatos (la forma almacenada del fósforo).
«Los grupos indígenas que utilizaban ciertos alimentos vegetales como principales alimentos básicos a veces los lixiviaban en agua corriente, como es el caso de las batatas con alto contenido en oxalatos», dijo el Sr. Masterjohn. En un estudio, los investigadores descubrieron que los oxalatos de los boniatos —que son solubles en agua— se reducían significativamente cuando se hervían en lugar de cocerlos al vapor o al horno.
La niacina, también conocida como vitamina B3, del maíz está unida de forma natural a los carbohidratos, lo que restringe su absorción. Remojar el maíz en una solución alcalina rompe esta unión, haciendo que la niacina sea más aprovechable, según el Sr. Masterjohn. Además, la vitamina C puede contrarrestar los efectos de los compuestos vegetales que dificultan la absorción del hierro. Para hacer frente a la posible inhibición de la absorción del hierro, se recomienda mantener una dieta rica en vitamina C, añadió.
¿Son más nutritivos los alimentos orgánicos?
Algunos estudios han demostrado que los cultivos ecológicos aportan mucha más vitamina C, hierro, magnesio y fósforo y bastantes menos nitratos que los cultivos convencionales, aunque algunos informes sugieren lo contrario.
«Los datos al respecto son controvertidos, y probablemente dependa del grado en que se cuide el suelo», dijo el Sr. Masterjohn.
La gestión del suelo en la sociedad moderna se ha centrado durante muchas décadas en el rendimiento más que en la densidad de nutrientes, añadió. Dado que los alimentos que comemos sólo son tan nutritivos como el suelo del que proceden, algunas investigaciones sugieren que los pesticidas sintéticos —prohibidos en la agricultura ecológica— pueden tener efectos perjudiciales en la salud del suelo y, por tanto, en el valor nutritivo de los alimentos.
Los agricultores han utilizado la rotación de cultivos durante cientos de años para maximizar la calidad de los productos. Sin embargo, esta práctica ha sido sustituida por el auge del monocultivo, un enfoque que depende de los pesticidas sintéticos. Las investigaciones han descubierto que, en los últimos 50 años, el valor nutricional de los cultivos estadounidenses ha disminuido. Esta tendencia coincide con la adopción generalizada de pesticidas sintéticos en la agricultura de monocultivo.
La industria de los suplementos no está regulada
Aunque podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales sin suplementos, el Sr. Masterjohn y la Sra. Rodgers explicaron que los suplementos pueden ayudar a optimizar los niveles de nutrientes y, por tanto, nuestra salud en general. La Sra. Rodgers recomienda un multivitamínico de calidad como «póliza de seguro» para una salud óptima.
«Puede ser difícil obtener todo lo que necesitamos en las concentraciones adecuadas sólo a partir de la dieta, especialmente en nuestro entorno alimentario moderno, porque gran parte de lo que comemos ha perdido parte de su valor nutricional debido al agotamiento de los suelos, a los largos tiempos de tránsito o al procesamiento», dijo.
Sin embargo, dado que la industria de los suplementos no está bien regulada, los fabricantes suelen utilizar los ingredientes más baratos posibles, señaló.
La Asociación Médica Americana calcula que existen más de 80,000 productos de suplementos no regulados en el mercado. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no está obligada a inspeccionarlos hasta después de su salida al mercado. Según un informe, los problemas en la aplicación de la normativa tienen notables repercusiones en la salud pública, como problemas de seguridad, dudas sobre la eficacia, afirmaciones no verificadas en el etiquetado y la comercialización, y un control de calidad inadecuado.
La gente debería prestar mucha atención a las etiquetas de los suplementos, dijo la Sra. Rogers, observando lo siguiente:
-Busque listas de ingredientes claras, dosis adecuadas y cualquier alérgeno potencial.
-Evite los productos con excesivos rellenos, aditivos o ingredientes innecesarios.
-Busque suplementos cuya calidad y pureza hayan sido comprobadas por organizaciones independientes.
«Siempre es mejor obtener nuestros nutrientes primero de los alimentos, pero todos somos únicos y a veces los suplementos son necesarios para satisfacer nuestras demandas», añadió el Sr. Masterjohn.
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