Cómo aprovechar la función saludable de la ansiedad

En medio de la recesión, el estrés pandémico, las tensiones políticas y el malestar mundial, los estadounidenses están experimentando niveles récord de estrés. Muchos de nosotros lo sabemos intuitivamente, pero también se ha confirmado según una encuesta reciente de la Asociación Americana de Psicología.

Como era de esperar, los estudios también muestran niveles récord de trastornos de ansiedad en Estados Unidos. El sector de la salud mental apenas puede hacer frente a la demanda. Muchos terapeutas están al máximo de su capacidad y las recetas de antidepresivos (a menudo utilizados tanto para la ansiedad como para la depresión) alcanzan máximos históricos.

Como psicólogo clínico, me alegro de que la gente reciba la atención que necesita, pero también me preocupa un poco que mi campo pueda estar medicando (y, por tanto, monetizando) lo que en realidad es una parte normal de la experiencia humana y desviando potencialmente el interés público de formas más constructivas de abordar ciertas formas de ansiedad.

No niego que exista la ansiedad patológica, pero creo que es importante tener en cuenta que somos más propensos a sufrir brotes desordenados de ansiedad si no entendemos cómo utilizar la ansiedad de forma saludable.

Aunque muchas personas tienden a asumir que la ansiedad es un enemigo al que hay que combatir o algo que hay que «alejar» mediante técnicas de relajación, es importante comprender que la ansiedad tiene en realidad una función saludable: estimular conductas de preparación. Una vez que sabemos cómo utilizar la ansiedad de forma constructiva, se convierte en una amiga en lugar de una enemiga.

Esto nos da poder a nivel personal y nos ofrece alternativas a las recetas de las grandes farmacéuticas y a la multitud de efectos secundarios no deseados que suelen conllevar.

Este artículo contiene tres técnicas prácticas para utilizar la ansiedad de forma constructiva, ilustradas con ejemplos comunes de factores estresantes cotidianos. La idea general es que la ansiedad aporta una explosión de energía, y haríamos bien en utilizarla estratégicamente

Observación consciente

Antes de echar mano de cualquiera de las típicas «herramientas de la caja de herramientas» cuando nos enfrentamos a la ansiedad, es importante examinar la ansiedad y su origen. Esto le ayudará a seleccionar la mejor opción para cada situación.

Creo que la mayoría de las técnicas se dividen en dos categorías, que yo llamo «inclinarse» y «alejarse». En realidad, ambas categorías son útiles, pero es esencial elegir la que mejor se adapte a la situación.

El enfoque de inclinarse hacia dentro es mejor cuando se examina la ansiedad y uno se da cuenta de que en realidad hay un comportamiento de preparación claro que está intentando estimular.

Por ejemplo, si experimenta ansiedad debido a una lista abrumadora de amigos y familiares en su lista de regalos navideños, la ansiedad podría en realidad estar proporcionándole un impulso útil para realizar una lista de destinatarios, hacer una lluvia de ideas sobre sus regalos y empezar a comprar ahora en lugar de esperar hasta el último minuto, cuando es probable que tanto los precios como la selección sean peores.

Por otro lado, si ya ha terminado de hacer sus compras navideñas, pero solo experimenta una ansiedad residual por ello, entonces podría plantearse desviar las técnicas orientadas a la relajación o dirigir el exceso de energía hacia otra tarea que requiera su atención. Para ayudar a categorizar sus preocupaciones en la etapa de observación consciente, simplemente pregúntese si hay alguna acción de preparación que pueda realizar en torno al tema que le produce ansiedad. Si la hay, encuentre la manera de «inclinarse» y utilizar la energía nerviosa de forma constructiva.

Si no la hay, piense en formas de relajarse, practique la aceptación o redirija su energía hacia donde pueda ser más útil. En cualquier caso, no se regañe por estar ansioso. Esto solo conduce a la «ansiedad por la ansiedad», que no aporta ningún beneficio.

En lugar de eso, agradezca la energía mental extra que tiene y utilícela de forma que le resulte útil.

La técnica de la preselección mental

Se trata de una técnica de alejamiento. Para ampliar el ejemplo anterior, supongamos que ha estado muy ansioso por las compras navideñas y que por fin las ha terminado, pero aún siente una ansiedad residual a pesar de haber completado todos los preparativos (compras, envoltorios, envíos, etc.).

Llegados a este punto, podría optar por respirar profundamente, visualizar una playa o realizar cualquier técnica de relajación que le guste. Esto estaría totalmente bien, e incluso le recomendaría que lo hiciera si sintiera la necesidad.

Sin embargo, también existe otra opción: puede elegir redirigir la energía nerviosa que suele acompañar a la ansiedad y utilizarla para conseguir algo que tenga sentido para usted. Aquí es donde entra en juego la técnica de la lista mental.

Para probar la lista mental, elabore una lista de cinco cosas que le gustaría hacer siempre que tenga algo de energía extra. Por ejemplo, podría llamar a amigos y familiares, pulir su currículum o su perfil laboral en Internet, planear una cita divertida con su pareja, practicar la oración o la meditación, planificar las comidas de la semana o ponerse al día con los informes de gastos… La lista puede incluir cualquier cosa.

Esta técnica ayuda a resolver el problema que se produce cuando estamos ansiosos. A menudo tenemos una visión de túnel que nos impide ver nada más allá de lo que nos provoca ansiedad. En realidad, se trata de un don de la madre naturaleza que nos ayuda a centrarnos en las amenazas o los factores estresantes graves, pero se convierte en un obstáculo cuando nos centramos en un factor estresante que ya ha pasado de moda.

El lado positivo es que, si tenemos una lista mental, es fácil redirigir este estallido de energía ansiosa hacia otra cosa. La única advertencia es que necesitamos tener una lista preparada de antemano, ya que a menudo es difícil recordar otros temas cuando nuestra mente está atascada en el factor estresante pasado de moda.

Por eso animo a la gente a que escriba su lista mental. Es probable que los elementos de la misma le parezcan sencillos y obvios en su estado de ánimo tranquilo, pero agradecerá tener la lista preparada cuando esté hiperconcentrado en un factor estresante pasado de moda.

A menudo comparo tener una buena lista mental a mano con tener la nevera llena de tentempiés sanos y deliciosos, en lugar de tener sólo galletas cuando ataca el monstruo de los tentempiés: Es mucho más fácil tomar decisiones saludables cuando tenemos buenas opciones preseleccionadas y fácilmente accesibles, en lugar de dejarnos llevar por lo que sea rápido y tentador cuando estamos estresados.

La Zona de Control

Se trata de una técnica de inclinación, lo que significa que es mejor para situaciones en las que su ansiedad se conecta con un tema que se beneficiaría de los pasos de preparación.

Por ejemplo, supongamos que se siente ansioso por una próxima visita a la familia durante las vacaciones. En primer lugar, haría una lista de todas las facetas de la visita que le ponen nervioso. La lista podría incluir la falta de tiempo personal, un sentimiento de impotencia ante ciertos miembros insensibles de la familia, aversión a los viajes en vacaciones y una sensación de disgusto por los gastos.

Obviamente, es probable que haya muchos aspectos positivos de su visita familiar, pero a efectos de este ejercicio, nos centraremos en las partes que le provocan ansiedad.

Una vez completada la lista, elabore un gráfico en forma de T y divida sus preocupaciones en controlables y no controlables. Puede que incluya la falta de tiempo personal y la sensación de impotencia ante determinados miembros de la familia en la categoría de controlables porque, al reflexionar, se da cuenta de que podría dedicar momentos de tiempo personal al viaje (por ejemplo, reservar un masaje o un pase de un día para el gimnasio local, o incluso un paseo en el que tenga planeada una llamada de móvil con un amigo que le apoye); y que, de hecho, puede elaborar estrategias sobre cómo tratar a ciertos miembros de la familia (es decir, crear unas cuantas declaraciones para establecer límites con la persona, o planear una «señal secreta» para que su cónyuge esté literalmente a su lado si es necesario). Puede que incluya los viajes y los gastos de las vacaciones en la categoría de no controlables, aunque quizá descubra que el hecho de hacerlo activa su capacidad de pensamiento crítico y fomenta la concienciación sobre las formas en que podría reducir los gastos o hacer que el viaje fuera un poco menos estresante

Una vez que haya dividido estos factores desencadenantes de la ansiedad en controlables y no controlables, lo siguiente es escribir un paso de acción para cada elemento de la categoría controlable (por ejemplo, organizar el gimnasio, el masaje o la llamada de móvil, o crear un «plan SOS» con su cónyuge para determinadas dinámicas familiares).

Cada vez que se sienta ansioso por el viaje, simplemente apunte a sus pasos de acción y empiece a eliminarlos. Esto aumentará su sensación de control sobre el factor estresante (la sensación de control es un conocido factor de protección de la salud mental) y garantizará que su ansiedad se utilice de forma constructiva, ya que le ayudará a estimular los comportamientos de preparación que ha enumerado junto a los elementos de la lista de cosas que puede controlar.

Este enfoque proactivo es a menudo más saludable y beneficioso para usted que simplemente sumirse en la ansiedad, o incluso solo cerrar los ojos para escapar mentalmente a una playa relajante. La diferencia es que, en realidad, utiliza la ansiedad de forma constructiva en lugar de solo intentar controlarla o escapar de ella.

Conclusión

Aunque ninguna técnica o enfoque es la panacea, esperamos que estas ideas le ofrezcan una nueva perspectiva. No dude en buscar ayuda profesional si éstas u otras formas de autoayuda le hacen sentirse estancado. El objetivo aquí es solo darse cuenta de que la ansiedad a menudo ofrece un lado positivo, que es un impulso de energía y concentración que realmente puede ser muy útil si sabemos cómo utilizarlo en nuestro beneficio.

La ansiedad nos fue dada por una razón, así que debemos tener en cuenta sus beneficios, especialmente en una época o estación en la que la ansiedad es elevada.

Las técnicas que aparecen en este artículo están tomadas de mi libro «Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety» (Energía nerviosa: aprovecha el poder de tu ansiedad), (Macmillan 2021). Está disponible en varios idiomas, incluido el chino simplificado.

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