Existen recomendaciones oficiales sobre la cantidad de horas que uno debe dormir (según la edad), pero solo alrededor del 35 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen el número. La falta de sueño no solo afecta a la salud, también afecta dramáticamente la capacidad de la memoria.
Entonces, ¿cuántas horas necesitamos cada día para una conseguir una mejor calidad de vida y una mente clara? ¿Podemos encontrar métodos para lograr la función del sueño, usando un mínimo de horas de nuestro precioso tiempo todos los días?
Primer estudio que registra directamente la actividad de la memoria en el cerebro humano
Un estudio recientemente publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) logró un gran avance al explicar cómo se reactiva la memoria durante el sueño.
Esta es la primera investigación que registra la actividad eléctrica cerebral directamente dentro del cerebro de los pacientes, a diferencia de investigaciones anteriores que registraron electroencefalogramas (EEG) capturados por electrodos colocados en el cuero cabelludo de los pacientes.
Científicos de la Universidad Northwestern, la Universidad de Michigan y la Universidad de Chicago afirmaron que el sueño contribuye a fortalecer la memoria.
Los autores concluyeron que existe un procesamiento crítico de la memoria que ocurre durante el sueño y que el sueño es un estado ideal para fortalecer la memoria, dado que los pacientes tenían una función sensorial y ejecutiva reducida.
Comprender que los recuerdos se reproducen durante el sueño puede optimizar los procesos normales de aprendizaje y memoria y tratar los trastornos relacionados con la memoria.
Cómo se hizo el estudio
Cinco pacientes participaron voluntariamente en el estudio en el Centro de Epilepsia de la Universidad de Chicago. Se implantaron sondas de electrodos en su cerebro con el fin de monitorear los resultados del tratamiento para sus trastornos convulsivos.
Los investigadores observaron un proceso de aprendizaje, durante el cual el paciente aprendió la ubicación de un conjunto de objetos comunes en la pantalla de una computadora portátil. Cada objeto estaba presente simultáneamente con un sonido concurrente estrechamente asociado con el objeto.
Después del aprendizaje, se pidió a los pacientes que durmieran en una habitación de hospital, donde entre 10 y 20 sonidos que aprendieron durante el día se activaron en silencio mientras dormían, y se registraron sus respuestas electrofisiológicas cerebrales.
Cuando los pacientes despertaron, los investigadores encontraron mejoras sistemáticas en los resultados de la replicación espacial. Los pacientes podían señalar con mayor precisión las ubicaciones recordadas en la pantalla de la computadora portátil. Su tiempo medio de reacción de demora en la prueba posterior al sueño se redujo en un 77 por ciento, y la tasa de precisión de recuperación aumentó en un 16 por ciento en comparación con los controles.
Revisión científica encontró que el sueño de onda lenta es esencial para reforzar la memoria
Una revisión científica publicada en abril de 2022 en el Journal of Epilepsy & Behavior resumió que el sueño y el olvido a largo plazo en la enfermedad de Alzheimer estaban estrechamente interconectados, y que los trastornos del sueño estaban muy relacionados con el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.
La razón del problema de la memoria se debe en parte a la interrupción circadiana, y las alteraciones del sueño afectan el proceso de refuerzo de la memoria y dan como resultado un deterioro cognitivo.
Es un poco una relación de «huevo o gallina». Los trastornos del sueño contribuyen a la mala memoria y, en consecuencia, a la mala cognición, pero la mala cognición también contribuye a la falta de sueño.
Los autores revisaron publicaciones relacionadas con el sueño y los trastornos cognitivos de los últimos 10 años y encontraron que había una correlación negativa entre ellos.
La revisión destacó que el sueño de ondas lentas es esencial para el refuerzo de la memoria.
Otro artículo de revisión, «Acerca del papel del sueño en la memoria», caracteriza al sueño como un estado cerebral que optimiza el refuerzo de la memoria, mientras que el cerebro despierto está optimizado para codificar recuerdos.
Investigaciones previas se concentraron en la interacción del sueño de movimiento ocular rápido (REM) y el mantenimiento de la memoria, pero el trabajo más reciente se enfoca en el papel del sueño de ondas lentas en los procesos de refuerzo de la memoria.
La consolidación de la memoria se basa en la reactivación de la información codificada recientemente, que ocurre durante el sueño de ondas lentas, e integra la información en la memoria a largo plazo.
Los autores resumieron que el sueño era un refuerzo activo de los recuerdos, en lugar de una protección pasiva contra la memoria que se sobrescribe por la interferencia de estímulos externos.
Sueño de onda lenta y etapas del sueño
El sueño se compone de cinco etapas: despierto, N1, N2, N3 y REM. Las etapas N1 a N3 son etapas de sueño progresivamente más profundo y se consideran sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés). Aproximadamente el 75 por ciento del sueño se efectúa en las etapas NREM, y la mayoría en la etapa N2.
En la N2 (Etapa 2) se genera un sueño más profundo en comparación con la etapa N1 de NREM, con la caída de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. En el registro EEG están presentes los husos del sueño y/o los complejos K. Los husos del sueño juegan un papel importante en el refuerzo de la memoria, mientras que los complejos K funcionan para mantener el sueño y el refuerzo de la memoria. El sueño de la etapa 2 dura alrededor del 45 por ciento del sueño total.
N3 (Etapa 3) es el sueño NREM más profundo, también conocido como sueño de ondas lentas. Dura alrededor del 25 por ciento del sueño total. Esta se considera la etapa más profunda del sueño y se caracteriza por ondas cerebrales con la frecuencia más baja y la amplitud más alta, conocidas como ondas delta. Esta es la etapa más difícil durante la cual despertar a alguien.
El sueño de ondas lentas juega un papel importante en la restauración cerebral y la recuperación en humanos involucrados en el mantenimiento del sueño.
El refuerzo de la memoria tiene lugar entonces por la reactivación repetida de los nuevos recuerdos durante los períodos de sueño, y los nuevos recuerdos se fortalecen gradualmente y se adaptan a los recuerdos preexistentes a largo plazo.
Cómo consolidar la memoria durante el sueño
El cuerpo pasa por las etapas de sueño REM y NREM aproximadamente de cuatro a seis veces cada noche, con un promedio de 90 minutos por ciclo. La calidad del sueño y el tiempo dedicado a cada etapa del sueño pueden verse alterados por el envejecimiento, el ritmo circadiano, la depresión, los traumatismos cerebrales, los medicamentos, etc.
Una investigación encontró que la mala calidad del sueño se asocia con una peor calidad de la memoria. La consolidación de los recuerdos dependiente del sueño tiene lugar en el período de sueño de ondas lentas que está preferentemente implicado en el proceso de formación de la memoria.
La mejor manera de reforzar la memoria puede variar de persona a persona, pero los principios generales son los siguientes:
1. Revise información importante antes de dormir
De acuerdo con la «curva de olvido», el olvido ocurre rápidamente en las primeras horas después del aprendizaje y se desvanece después de varios días. Pero el olvido se reduce cuando el sueño ocurre en el intervalo de retención, y el aprendizaje por la noche antes de dormir resultó en menos olvidos 24 horas después, en comparación con el aprendizaje antes de un intervalo de retención diurno de vigilia.
Los científicos financiados por los NIH sugirieron que estudiar nueva información justo antes de dormir podría ayudar a estabilizar los recuerdos en el cerebro durante las etapas profundas del sueño o el sueño de ondas lentas. Sin embargo, si no duerme inmediatamente después de aprender, la capacidad de retener la memoria podría disminuir hasta en un 40 por ciento.
Aunque intente retener los recuerdos momento a momento durante el día, la mayor parte de la información será olvidada después.
Por lo tanto, es una forma eficiente de recordar la información más difícil repasándola antes de dormir, y su cerebro puede tomarse un tiempo para consolidar y fortalecer la memoria durante el sueño.
2. Adquiera suficiente sueño profundo para reforzar su memoria
La formación de la memoria a largo plazo es un proceso de consolidación activo durante el sueño. Lleva tiempo transformar e integrar gradualmente la información en las redes neocorticales existentes.
La memoria a corto plazo se forma originalmente en el hipocampo, y si no se estimula, la memoria desaparecerá poco tiempo después. Cuando se fortalece adecuadamente, la memoria se transferirá a la memoria a largo plazo y se integrará a la red neuronal existente.
Más específicamente, la capacidad de formar y retener recuerdos se ha relacionado con la presencia e integridad del sueño de ondas lentas.
Además, hubo una correlación positiva entre la cantidad de sueño de ondas lentas asociado con la actividad del hipocampo y la mejora del rendimiento de recuperación de rutas al día siguiente, lo que sugiere una asociación entre la reactivación y la mejora de la memoria fuera de línea.
Una implicación de los datos presentados anteriormente es que el sueño, y el sueño de ondas lentas en particular, parece estar asociado con un aumento en el refuerzo de la memoria declarativa episódica.
Para lograr los mejores resultados en el refuerzo de la memoria, debe obtener la etapa N2 del sueño, que ocupa el 45 por ciento de sus horas totales de sueño. Para un ciclo de sueño promedio de 90 minutos para cuatro a seis etapas de sueño, hay aproximadamente 160 a 240 minutos de horas de sueño más profundas que benefician el refuerzo de la memoria.
Teóricamente, el 25 por ciento del sueño de ondas lentas pertenece a las horas sin despertar. Para un adulto, hay un ciclo de sueño promedio de 90 minutos para cuatro a seis ciclos de sueño, por lo tanto, no se puede interrumpir el sueño de aproximadamente 90 a 120 minutos.
En total, es posible que necesite al menos aproximadamente de 240 a 360 minutos, o de cuatro a seis horas, de sueño para lograr los mejores resultados para el refuerzo de la memoria.
Cómo obtener un sueño de alta calidad
Durante el sueño de ondas lentas, la persona se encuentra en un estado de sueño profundo y no puede despertar, lo que generalmente indica un período de sueño de alta calidad.
1. Sea constante y apéguese a las rutinas de sueño.
Una rutina constante para la hora de acostarse es un conjunto de actividades que realiza en el mismo orden todas las noches entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Puede variar, pero a menudo incluye actividades relajantes, por ejemplo, tomar un baño tibio, leer, escribir un diario o meditar.
Un buen hábito de una rutina de sueño prepara tu cuerpo con la expectativa de la hora de dormir. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días reduce el estrés de su cuerpo debido a los cambios ambientales y mentales. A su vez, mejora la calidad del sueño.
2. Ejercicios basados en la meditación y relajación de los nervios
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es una terapia basada en la meditación que se puede utilizar para controlar el estrés y también para aliviar los trastornos del sueño.
Una revisión sistemática resumió publicaciones e informes disponibles en mayo de 2020 y concluyó que practicar la meditación ayuda a obtener calma emocional, un patrón de sueño profundo y reducción del estrés, la tensión y la ira. Además, las actividades delta del sueño de ondas lentas en el cerebro aumentaron enormemente.
Hacer yoga también puede disminuir el estrés mental y mejorar significativamente la calidad del sueño. Los comportamientos psicológicos y sociales también mejoraron drásticamente.
3. Calme sus emociones antes de acostarse
El sueño es esencial para hacer frente al estrés emocional en la vida cotidiana, pero, a su vez, la emoción afecta el sueño. El estrés diario insuficientemente regulado da como resultado trastornos del sueño, y la reacción emocional durante las horas de vigilia afecta la calidad del sueño. Hacer frente bien a la emoción extrema puede eliminar la alteración del sueño.
La emoción extrema es un estímulo nervioso para dormir. Todas las emociones, incluidas la ansiedad, la preocupación, la alegría, la tristeza o la depresión, etc., pueden perturbar el sueño y dificultar conciliar el sueño o despertar. Leer las Escrituras, orar o leer historias inspiradoras puede ayudar a calmar la irritación de su cuerpo y reforzar el apoyo espiritual.
4. Evite las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
El estómago lleno o el estímulo de la cafeína o el alcohol despertarán la respuesta hiperfísica y cerebral. Una cena ligera con verduras y sin cafeína ni alcohol antes de acostarse será beneficiosa para la calidad del sueño.
5. Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable
El nivel de comodidad de su entorno de sueño puede ayudar a la relajación del cuerpo y hacer que le resulte más fácil conciliar el sueño.
6. Sueño sin interrupciones
Apague su teléfono celular, computadora u otros dispositivos que puedan interrumpir su sueño. Mantenga sus horas de sueño privadas y sin interrupciones para mantener su sueño profundo y constante.
7. Trate las dificultades de sus condiciones corporales
El embarazo, la enfermedad, la privación previa del sueño, la incomodidad física, etc. pueden perturbar su sueño y los cambios en los niveles hormonales y la incomodidad física pueden provocar una mala calidad del sueño.
Consulte a su médico sobre el tratamiento de condiciones corporales difíciles; los consejos pueden ayudar a mejorar la situación y, a su vez, ayudarlo a calmar sus nervios y mejorar la calidad de su sueño.
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