Ayer estuve hablando con un amigo que está pasando por un momento muy difícil, y de todas las emociones que le surgieron durante esta lucha (ira, desesperación, etc.), la vergüenza es la más desafiante.
Todos sentimos vergüenza y está perfectamente bien sentirla. No hay nada de malo en nosotros si sentimos vergüenza, es una emoción muy humana.
La vergüenza puede decirnos cuándo hemos hecho algo que está por debajo de nuestros propios estándares, y eso puede ser importante. Pero la vergüenza se desvía fácilmente y no es muy útil en muchas situaciones. Para lidiar con esta vergüenza mal dirigida, podemos aplicar la atención plena a la vergüenza y practicar para dejarla ir.
Antes de que podamos soltarla, vale la pena trabajar conscientemente con nuestra vergüenza.
¿Qué nos muestra la vergüenza?
Cuando dije que la vergüenza no ayuda mucho, no dije toda la verdad. De hecho, es muy útil para mostrarnos lo que pensamos de nosotros mismos.
Cuando sentimos vergüenza, generalmente es porque hemos hecho algo que creemos que dice algo vergonzoso sobre nosotros. Y así nos muestra dónde creemos que hay algo malo en nosotros, algo inadecuado, feo o indigno de amor.
Por supuesto, esa creencia no es cierta. Pero para dejar ir esa creencia arraigada, primero tenemos que verla y ser racionales acerca de lo que hay sobre nosotros o qué acción ha alimentado ese sentimiento. La vergüenza puede mostrarnos dónde se esconde una creencia.
Daré algunos ejemplos de mi propia vida.
Últimamente he comido en exceso (un viejo hábito mío), lo que me ha llevado a sentirme con sobrepeso y poco atractivo. Esto ha provocado sentimientos de vergüenza por mi cuerpo y falta de disciplina. La vergüenza dice que creo que soy feo e indisciplinado, y por lo tanto inadecuado e indigno de amor.
También pasé por un período muy ocupado últimamente en el que dejé todos mis preciados hábitos durante algunas semanas, como el ejercicio, la meditación y la responsabilidad. Esto trajo vergüenza por (nuevamente) no ser disciplinado, pero también no practicar lo que predico. La vergüenza dice que creo que soy indisciplinado, impostor, inadecuado.
También sentí mucha vergüenza cuando me endeudé. Esto sacó a relucir la vergüenza que mostraba mi creencia de ser malo en las finanzas, malo en cuidar de mi familia, malo en ser padre y proveedor. Y nuevamente, reveló creencias sobre mi insuficiencia e indignidad de ser amado.
Al final, la creencia fundamental suele ser que somos inadecuados e indignos de ser amados. Pero la razón por la que creemos esto es que creemos que no hemos estado a la altura de algunas expectativas: tener éxito, ser esbelto, ser disciplinado, ser generoso, contribuir a la sociedad, ser consciente del medio ambiente, etc. Las expectativas están en nuestras mentes, pero nos las transmitieron a través de los mensajes de la sociedad desde que nacimos.
Si bien algunas de estas expectativas y creencias son cruciales para una sociedad armoniosa y moral, otras son innecesarias o incluso fabricadas por intereses comerciales. Por ejemplo, es saludable sentir vergüenza si lastimamos a otros intencionalmente, pero tiene poco sentido sentir vergüenza por no alcanzar estándares de belleza poco realistas.
Trabajando conscientemente con las creencias que causan vergüenza
Puede ser útil anotar las creencias que nos hacen sentir vergüenza o hablarlas en voz alta, tal vez a otra persona, como a un amigo o un terapeuta de confianza. Sacarlas de nuestra cabeza nos ayuda a aclararlas. Y a veces decirlas en voz alta puede hacer que se sienta un poco tonto. He descubierto que eso es cierto para mí —contarle una creencia en voz alta a otra persona quita algo de su poder y tal vez me muestra lo duro que soy conmigo mismo.
Entonces, una vez que lo decimos en voz alta o lo escribimos, veamos cómo incorporar las prácticas de atención plena a la ecuación:
Déjese sentir la vergüenza.
A menudo no nos dejamos sentir realmente esta emoción porque no nos gusta. En cambio, abra su corazón y sienta la vergüenza en su cuerpo. Tenga curiosidad al respecto: ¿Cómo se siente? ¿Dónde se encuentra en su cuerpo? ¿Qué temperatura, textura, sabor tiene? Véalo con ojos nuevos, con una mente de principiante.
Pregúntese si la creencia es cierta.
Si cree que es indisciplinado, pregúntese: «¿Es cierto que soy indisciplinado?» Puede parecer muy cierto y sólido, pero al hacer esta pregunta, deje espacio para la posibilidad de que no sea cierto en absoluto, o al menos no del todo cierto. ¿Alguna vez has sido un poco disciplinado? ¿Hay ejemplos que pueda señalar en los que la creencia no era del todo cierta? Deje que la creencia se sienta menos sólida.
Vea su bondad básica.
Si en el corazón de nuestra vergüenza está la creencia de que de alguna manera somos inadecuados o no lo suficientemente buenos, entonces vale la pena ver que en realidad somos buenos. Tenemos la bondad básica en nuestro corazón. Considere hacer una meditación sobre su bondad básica y comience a confiar en que esta bondad está ahí todo el tiempo.
Ofrézcase compasión y amor.
Si tiene la creencia de que no es digno de amor, puede refutarlo inmediatamente dándose amor. Primero, practique el músculo del amor y la compasión sintiéndolo por otra persona. Imagine a alguien a quien ama mucho e imagine que tiene dificultades. Envíele compasión, un deseo genuino de que termine su sufrimiento, un deseo genuino de felicidad. Sienta cómo se siente esto y de dónde viene en su corazón. Luego, pruébelo por usted mismo: derrama los mismos sentimientos de amor y compasión desde el mismo lugar en su corazón, pero hacia usted mismo. Usted también está sufriendo y merece su propio amor y compasión. Sienta cómo se siente y deje que esto sea una prueba de que es digno de amor.
Si practica de esta manera, podría empezar a aflojar sus creencias que le causan vergüenza y a sentirse confiado en su bondad básica y en el mérito del amor. Y si hace eso, la vergüenza podría comenzar a desaparecer, ya no es necesaria. ¿Qué le quedaría si no tuviera la vergüenza?
Leo Babauta es el autor de seis libros, el escritor de “Zen Habits”, un blog con más de 2 millones de suscriptores, y el creador de varios programas en línea para ayudarlo a dominar sus hábitos. Visite Zen Habits.net
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