En el lapso de unos meses, el mundo ha caído en una pandemia mundial. A medida que aumenta el número de muertes, escándalos y restricciones sociales, nadie sabe lo que sucederá después.
La sensación de incertidumbre puede ser estresante, aterradora, incluso exasperante. Estos sentimientos son una reacción natural a una crisis. Pero si se deja que se agudicen, pueden afectar a nuestro sistema inmunológico justo en el momento en que más lo necesitamos. Desde principios de la década del 2000, varios cientos de estudios han demostrado que aquellos que padecen un estrés crónico son más vulnerables a las infecciones.
Entonces, ¿cómo podemos controlar de manera confiable nuestra ansiedad? En lugar de buscar distracciones externas, como explorar constantemente las noticias y complacer nuestros vicios para hacer frente, tenga en cuenta que la verdadera paz mental solo proviene del interior.
Una residente y madre de Montana, René Nazelrod, cree que la meditación no solo puede curar nuestros cuerpos, sino el planeta en general. Con una hija que vive en Japón, un hijo que se muda a California y una madre anciana con cáncer, Nazelrod admite que hay momentos de pánico y preocupación sobre cómo la pandemia afectará a su familia. Dice que la meditación domina su caos interior y anima a todos a unirse a ella durante al menos un minuto a la semana.
La página del Instagram de Nazelrod, «The One Minute Movement» promoviendo la actividad —una meditación de un minuto todos los viernes a las 5 p.m., hora de la montaña. No tienes que inscribirte, no hay ninguna conferencia Zoom a la que unirte, y ningún dogma que adoptar. La participación es gratuita, y el compromiso es de tiempo corto.
«Cuando publiqué esto por primera vez, tuve amigos que me enviaron mensajes de texto con los que no había hablado en mucho tiempo diciendo: ‘No solo lo pensé antes de las 5 del viernes, sino que lo pensé todo el día siguiente'», comentó Nazelrod.
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Nazelrod ha meditado regularmente durante años. La idea de un minuto de meditación colectiva se le ocurrió cuando escuchó que los partidos de baloncesto fueron cancelados.
«Solía ver el baloncesto con mi marido cuando estaba embarazada de mi hijo. Y realmente me impactó. Piensa en la energía colectiva cuando estás en un partido de baloncesto. Estás en el último minuto. Es el último tiro libre. Puedes cortar la energía con un cuchillo. Pensé, podemos hacer eso en el mundo si nos reunimos todos durante un minuto y empezamos a meditar y a rezar», enfatizó.
Si bien la idea puede parecer ingenua y ciegamente optimista, la investigación muestra que la meditación puede ayudar con el estrés crónico provocado por el fenómeno colectivo que muchos están experimentando actualmente. La actividad podría no ser aprobada por la Administración de Fármacos y Alimentos de los Estados Unidos, pero los científicos han demostrado que puede mejorar nuestra salud mental y física.
Aunque la meditación generalmente se ve como una actividad de la mente, también puede ayudar a mejorar nuestro cuerpo, lo que lleva a una mejor función inmune, a través de la reducción del estrés. Varios estudios en las últimas décadas sugieren que la meditación puede aliviar muchos de los síntomas causados por el estrés crónico, como la depresión, la ansiedad, el dolor y el insomnio.
Una revisión del 2017 publicada en la revista Fronteras de la Inmunología encontró que la meditación y otras intervenciones mente cuerpo pueden realmente «revertir» las reacciones moleculares en nuestro ADN que causan enfermedades.
Una vez más, el estrés está en el corazón de este proceso. Cuando la gente se expone a un evento estresante, se desencadena su respuesta de «lucha o huida». Esto aumenta la producción de una molécula llamada factor nuclear kappa B (NF-kB), que regula cómo se expresan nuestros genes.
El NF-kB activa los genes para producir proteínas llamadas citoquinas que causan inflamación a nivel celular. Esta reacción es útil como una reacción de lucha o huida de corta duración. Pero cuando el estrés se vuelve crónico, puede llevar a un mayor riesgo de cáncer, envejecimiento acelerado, dolor y depresión.
Los investigadores han encontrado que los meditadores exhiben el efecto opuesto: una disminución en la producción de NF-kB y citoquinas. Esto lleva a una inversión del patrón de expresión de los genes proinflamatorios y a una reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias.
La meditación deja «una firma molecular en nuestras células, que invierte el efecto que el estrés o la ansiedad tendría en el cuerpo al cambiar la forma en que se expresan nuestros genes», explica Ivana Buric, investigadora principal de la revisión del Laboratorio de Cerebro, Creencias y Comportamiento del Centro de Psicología, Comportamiento y Logros de la Universidad de Coventry, en un comunicado.
La oración—un tipo de meditación con intención—también ha demostrado en algunos estudios tener beneficios psicológicos y sociales.
«Entiendo que hay escépticos que dirán, ‘si esto no cura el coronavirus mañana, entonces no funciona’. Bueno, no sabemos exactamente lo que hace», expresó Nazelrod. «¿Por qué no podemos hacer el bien sin estar conectados con el resultado?».
Se sabe que la meditación ha beneficiado a la mente y al cuerpo durante años, pero la comprensión científica de cómo funciona sigue siendo turbia. Algunos sugieren que el poder de la meditación es simplemente el resultado del efecto placebo, la idea de que simplemente por creer, se obtendrá una cierta cantidad de bienestar.
Los fabricantes de medicamentos suelen considerar el efecto placebo más como un inconveniente estadístico que como un beneficio real, pero el fenómeno estudiado por sí mismo ha demostrado en investigaciones publicadas que tiene un gran potencial de curación.
» Dirijamos esa creencia a nosotros mismos y al mundo», aseguró Nazelrod.
Cómo hacerlo
La meditación es simplemente un método para calmar la mente. La idea es que, si tu mente está clara y contenta, tomarás mejores decisiones, y evitarás responder a la vida de una manera agitada y reaccionaria.
Es básicamente lo opuesto a lo que los anunciantes y algunos políticos hacen cuando tratan de enfadarte o desear lo que sea que se ajuste a su agenda, ya sea disuadiéndote a votar por el otro individuo, o comprando ese increíble producto nuevo que se supone que cambiará tu vida.
No necesitas un estudio para ver que cuanto mejor se mantenga la calma y la claridad en medio de una crisis, mejor será el mundo que tendremos. Aun así, meditar por primera vez puede parecer tonto, incómodo e intimidante. ¿Cómo debería sentarse? ¿Qué se supone que debes pensar? ¿Y si tu mente no deja de correr?
Nazelrod ofrece una técnica simple para principiantes: concéntrese en su respiración, y concéntrese en reducir su velocidad.
Como el objetivo de la meditación es una mente tranquila, puede que pienses que es mejor aprenderla en un momento de calma, donde no tengas que trabajar tanto para ahogar las preocupaciones persistentes que pueden infectar tu diálogo interno. Pero los expertos dicen que lo contrario es verdad. Según la psicoanalista y profesora de meditación budista Dra. Pilar Jennings, la crisis ofrece una oportunidad única para volverse hacia el interior. Jennings ofrecerá una clase a finales de este año sobre cómo hacer frente a la ansiedad en un momento de crisis.
«Una de las cosas interesantes de la experiencia de crisis es que frecuentemente inspira a las personas que no tenían ningún interés consciente previo en la espiritualidad a llegar a un nuevo anhelo de sentido y refugio», precisa Jennings.
«Vuelve a ese viejo adagio: ‘No hay ateos en una trinchera’. Si el sufrimiento se vuelve lo suficientemente agudo, esas capas muy profundas de la psiquis que presionan para comprender comenzarán a salir a la superficie. La gente comienza a preguntarse: ¿De qué se trata esta vida? ¿Cómo la he estado viviendo? ¿Quién está realmente ahí para mí?».
Cuando los miedos y las ansiedades empiezan a surgir, Jennings argumenta que no intentes sofocarlos. Solo obsérvalos. asegura que cuando la gente puede hacer espacio para estos sentimientos en lugar de intentar erradicarlos, sus mentes se recalibran y comienzan a relajarse.
«Tratar de deshacerse de esos sentimientos es lo que alimenta cosas como la adicción, los atracones, el consumo excesivo de alcohol», afirma.
Algunas prácticas de meditación se basan en ejercicios de respiración, cantos, tambores o alguna otra técnica para ayudar a entrar en ese estado. Un camino confiable hacia la quietud que todos pueden invocar es la naturaleza.
Jennings sostiene que la gente puede buscar en la naturaleza la guía de la meditación porque le permite a uno tomar conciencia de que es parte de una realidad más grande que es mucho más que cualquiera de sus preocupaciones o inquietudes individuales.
«Y eso es un alivio», añadió. «Es un poco contraintuitivo, porque a menudo pensamos que, si dejamos de preocuparnos por nosotros mismos, todo se desmoronará. Pero cuando podemos resolver esa preocupación, y sucede muy fácilmente cuando estamos mirando una hermosa extensión de agua o caminando en un parque, hay una sensación de ser parte del mundo natural.
«Y, por supuesto, el mundo continuará sin nosotros».
Otro aspecto útil de la naturaleza para guiar el viaje hacia el interior es que retrasa las cosas. Sintonizar con las olas, el viento susurrando las hojas, o el canto de un pájaro puede ser un bálsamo para la mente de los corredores. Cuando cedemos al ritmo de la naturaleza, empezamos a notarlo más porque hay menos presión. Podemos pensar las cosas de maneras que nuestro ritmo diario no nos permite.
«Todo el sistema nervioso comienza a sentirse más regulado», destacó Jennings.
Estas lecciones del mundo natural se hacen eco del mismo tema que se encuentra en la mayoría de las tradiciones espirituales: la autotrascendencia. Aunque la meditación comienza con un viaje hacia el interior, a menudo conduce a ideas sobre lo que podemos hacer para aliviar el sufrimiento de los demás y hacer del mundo un lugar mejor.
«Se trata de sentir una realidad mayor que ayuda a suavizar ese agarre a uno mismo. Esta situación ofrece a la gente muchas oportunidades de hacer servicio y de orientarse hacia el colectivo», afirma Jennings.
La ansiedad es, por el contrario, un asunto aislado.
Cuando podemos conectar con el ámbito más amplio de la vida, naturalmente tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar. Mientras que los requerimientos actuales de distancia física restringen algunas de nuestras habilidades para conectarnos, Nazelrod indica que aún podemos unirnos de manera significativa.
«No importa cuál sea nuestra estructura de creencias, podemos unirnos», explicó. «Necesitamos conectarnos entre nosotros. Necesitamos conectarnos con nuestro entorno. Necesitamos conectarnos con nuestro mundo. Y la única manera de hacerlo es conectarnos con nosotros mismos de nuevo».
Oportunidades para la compasión
Es difícil decir lo que puede pasar cuando la gente se reúne en meditación por un solo minuto. Pero puedes empezar a ver los beneficios a pequeña escala. Cuanto más medites, mejor podrás aplicar esa mentalidad tranquila, pero enfocada al resto de tu vida, incluso en tiempos de crisis. Como resultado, es más probable que tengas paciencia con los vecinos, los extraños, los amigos, los miembros de la familia o cualquier persona que encuentres agitada o molesta.
En lugar de tratar de ofrecer consejos directos sobre qué hacer y cómo detenerlo, Jennings sugiere solo escuchar cómo está.
El mismo principio se aplica para usted mismo. Si se pone nervioso, o toma malas decisiones porque reacciona por miedo o ira en lugar de por la razón, no se castigue o intente enterrarlo. En lugar de eso, respire profundamente y obsérvelo. Esto hace que sea mucho más fácil dejarlo ir.
«Practica un poco de autocompasión», menciona Jennings. «En realidad, es un acto ético en este momento, porque tendrá un efecto dominó al poder acceder más fácilmente a esa compasión en nombre de los demás».
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