Cómo evitar que las preocupaciones por el coronavirus interrumpan su sueño

Muchas personas que conozco se han estado quejando últimamente por perder el sueño. No es de extrañar por qué. Todos nosotros estamos sintiendo un mayor estrés y preocupación a medida que nuestras vidas se ponen patas arriba. El COVID-19 puede mantenernos despiertos por la noche.

¿Qué podemos hacer para proteger nuestro sueño? Para obtener respuestas, recurrí a Shelby Harris, ex directora del Programa de Medicina Conductual del Sueño en el Centro médico Montefiore, profesora asociada en el Colegio de medicina Albert Einstein y autora del libro «La guía de las mujeres para superar el insomnio«. Hablamos sobre lo que está impulsando la interrupción del sueño, el lugar que tienen las noticias y las redes sociales en nuestras vidas, la mejor manera de encontrar tus programas de TV favoritos y más.

Jill Suttie: ¿Por qué cree que es importante considerar nuestro sueño durante un momento como este, cuando están pasando tantas cosas?

Shelby Harris: Dormir es importante por muchas razones. Es importante para la regulación del estado de ánimo, la regulación de las emociones y el sistema inmunitario. Necesitamos dormir para mantenernos lo más cuerdo posible y también para mantenernos saludables.

Además, es importante para nuestras relaciones. Las personas privadas de sueño tienden a estar más irritables con su familia y más irritables en el trabajo. Para empezar, ya estamos estresados, pero sin dormir lo suficiente, las personas pelearán mucho más fácilmente y más rápido con los que les rodean. Nuestra irritabilidad va de cero a 60 mucho más rápido cuando estamos privados de sueño.

Sra. Suttie: La gente parece particularmente ansiosa en este momento. ¿Está jugando un papel en la interrupción del sueño? ¿Están contribuyendo otras cosas?

Sra. Harris: La gente definitivamente está preocupada en este momento. Están preocupados por sus familias, por el dinero, por lo que está sucediendo en el mundo. E incluso las personas que normalmente no están ansiosas ahora dicen que sus cerebros están tan ocupados que no pueden apagarlos para ir a dormir. O se despiertan dos horas más tarde y su cerebro está justo ahí pensando en noticias y sobre la vida, y simplemente no pueden calmarlo.

Pero también hay personas que saben que sus familias están bien y, aunque están preocupados por el mundo, no están demasiado preocupados. Lo que los desvía del sueño es la falta de un horario, la falta de rutina en sus vidas. No están en sus mismas camas, o no van a dormir y despertarse a la misma hora. Tal vez están viendo las noticias y recibiendo exposición a la luz brillante por la noche, o no están haciendo ejercicio de la misma manera que antes, o no están socializando durante el día. Cuando les quitan su rutina, es cuando las personas pierden el sueño.

Sra. Suttie: ¿Cómo la falta de socialización afecta nuestro sueño?

Sra. Harris: Cuando pienso en socializar, creo que es como cargar la batería. No se trata solo de hablar con la gente por Zoom, sino de tener una cita para almorzar o hacer ejercicio con un compañero y salir a caminar juntos. Estas son todas formas de ayudar a reforzar su estado de ánimo al socializar, pero también significa que está expuesto a la luz, lo que carga la batería.

Si no estamos haciendo esas cosas, si no nos estamos conectando con la gente y salimos de la casa, nos será más difícil dormir por la noche. Además, si las personas se sienten más aisladas, eso también puede afectar negativamente su estado de ánimo.

Sra. Suttie: Usted menciona ver las noticias como un problema, pero debemos mantenernos informados.

Sra. Harris: Soy una gran fanática de limitar su consumo de noticias, y creo que todos deben dejar de revisar las noticias por la noche, cuando nada cambia. La gente debería tratar de revisar las noticias no más de una vez al día, si es que lo hace. Y las personas deben ser muy reflexivas sobre lo que están revisando y por qué lo están revisando. Aquí en Nueva York, tengo gente que solo mira la conferencia del Gobernador Cuomo todos los días, porque es realmente la fuente de noticias menos desencadenante para la gente.

Sra. Suttie: ¿Cree que las noticias positivas o inspiradoras podrían ser útiles ahora?

Ms. Harris: Puede ser, pero mantenerse alejado de todas las noticias por la noche es una buena idea. No es que deba vivir evitando, eso tampoco es bueno. Pero, por la noche, solo necesita encontrar una manera de relajarse. Tal vez podría agregar algunas noticias positivas, a su hora o media hora de noticias regulares durante el día. Pero por la noche, es cuando debe practicar la gratitud, practicar la meditación, practicar las cosas que son más personales para usted.

Sra. Suttie: Escuché a la gente quejarse de tres problemas diferentes de sueño: no poder conciliar el sueño, despertarse en la noche sintiendo pánico y despertarse demasiado temprano sin una noche completa de sueño. ¿Los ve como problemas separados que requieren diferentes intervenciones? ¿O son todos el mismo problema?

Sra. Harris: Realmente no puedo decir, porque los problemas de sueño de las personas son muy variados. A veces, la depresión puede causar el despertar temprano en la mañana, pero también la ansiedad. Por otra parte, el cerebro ocupado puede ser la causa de que tengamos problemas para conciliar el sueño. Muchas mujeres que atraviesan la perimenopausia y los problemas hormonales pueden despertarse en medio de la noche, al igual que las personas con apnea del sueño o diabetes. Por lo tanto, es difícil hacer declaraciones generales: hay tantos factores diferentes que pueden causar estas cosas.

Aun así, tiendo a tratarlos a todos de manera muy similar. Intento que los pacientes practiquen limitar el tiempo en la cama si no están durmiendo. Si no estás durmiendo, no deberías estar en la cama. Y no debes tratar de forzar el sueño, eso es lo peor que puedes hacer.

Estoy alentando a las personas a que usen mucho la meditación durante el día, porque eso ayuda con todos estos problemas de sueño que se dan al comienzo de la noche, a la mitad de la noche y al despertar temprano en la mañana.

Además, algunas personas pueden decirle que si no durmió por la noche, debe tomar una siesta durante el día para compensar la pérdida de sueño por la noche, o dormir hasta tarde en la mañana o acostarse más temprano que de costumbre. Pero eso es todo lo que realmente empeorará las cosas. Por lo tanto, recomiendo que las personas mantengan un horario de sueño más estricto cuando no duermen bien.

Muchas de estas recomendaciones ayudan en todos los ámbitos, pero lo que podría cambiar es el momento de ir a la cama, para algunas personas. Podría hacer que algunas personas se queden despiertas hasta más tarde para levantarse más tarde; pero eso es algo individual y varía según su horario de sueño y la gravedad del problema. Depende de si alguien se despierta muy temprano, como las dos de la mañana todas las noches.

Sra. Suttie: Muchos de mis amigos han estado compartiendo excelentes programas de televisión y películas para transmitir o ver al final de su jornada laboral. ¿Ver esto es un problema para dormir?

Sra. Harris: Está bien y no está bien. La gente mirará en exceso la TV de una buena manera, tal vez para salir de su realidad. Pero luego pierden la noción de qué hora es y antes de darse cuenta, es una hora o dos o tres más tarde que cuando deberían irse a la cama. Entonces, lo que generalmente recomiendo a las personas que hagan, es ver un programa y luego desactivar la función automática en Netflix (o cualquier servicio que sea) para que cuando el programa termine, tome una nota mental de mirar la hora. Si está cerca de su hora de dormir, apaga el programa. Las personas deben mantenerse alejadas de las pantallas al menos media hora a una hora antes de acostarse porque esa luz brillante realmente retrasa el sueño.

Sra. Suttie: ¿Qué pasa con el contenido del programa? ¿Eso hace alguna diferencia?

Sra. Harris: La luz realmente tiene una influencia más grande que el contenido. Es por eso que hacen un gran negocio en el campo del sueño sobre la exposición a la luz azul antes de acostarse y durante la noche. Pero sí, por supuesto, lo que ve también hará una diferencia.

Dicho esto, a lo largo de los años he trabajado con muchos millennials que estaban viendo «The Office» y «Friends», (no sé por qué esos dos programas, pero aman esos dos programas), y no los cambiarán para convertirse en un lector. Entonces, lo que tengo que hacer es usar anteojos que bloquean la luz azul que puede obtener en línea para mirar televisión. Eso les funcionó, porque esos espectáculos son relajantes y divertidos, y las gafas bloquean la mayor parte de la luz azul.

No he visto que el contenido haga una gran diferencia. Mientras lo libere del estrés, está bien. Pero soy una gran admiradora de los métodos de la vieja escuela para calmar su mente antes de acostarse. Encuentre un libro, una revista o un rompecabezas si puede. Hasta una hora antes de acostarse, puede ver toda la televisión que desee. Pero, desde el punto de vista de la preservación del sueño, no desea luz azul justo antes de acostarse, ya que reduce su melatonina natural. La melatonina es la hormona que generalmente se libera en el cerebro cuando se pone el sol y le da sueño. Interferir con su segregación es una idea terrible.

Sra. Suttie: ¿Hay algo más que crea que necesitamos saber para dormir mejor?

Sra. Harris: Algunas personas necesitan mantenerse lo más lejos posible de las redes sociales. Quiero que las personas se conecten, pero algunas fuentes de redes sociales tienden a ser exaltadoras para las personas.

Tener una rutina es clave porque si no tiene una rutina durante el día, no tendrá ninguna rutina por la noche. Demasiadas personas están trabajando hasta altas horas de la noche porque no pueden mantenerse al día con todo. Deben tratar de establecer un horario límite (un horario estricto para acostarse y despertarse) y realmente terminar su día para reducir la exposición a la luz blanca por la noche.

Además, asegúrese de que cuando trabaje durante el día tenga luz brillante. Abra sus persianas, incluso si está nublado, especialmente cuando se levanta por la mañana. Luego, una o dos horas antes de acostarse, comience a atenuar la luz, para decirle a su cerebro que ya es hora de acostarse. Debe entrar en un ritmo con luz durante el día y oscuridad por la noche, para ayudar a establecer su ritmo circadiano nocturno. Eso también le ayudará a dormir.

Jill Suttie, Psy.D., es editora de reseñas de libros de Greater Good y colaboradora frecuente de la revista. Este artículo fue publicado originalmente por la revista en línea Greater Good.

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