Cómo obtener suficiente calcio sin consumir lácteos

El calcio podría, con toda justicia, ser llamado el rey de los minerales. Es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano y desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, así como en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la señalización nerviosa. La gran mayoría del calcio del cuerpo —98 por ciento según los Institutos Nacionales de Salud— se almacena en los huesos.

No discrepan los expertos en que obtener suficiente calcio es esencial, pero solo concuerdan hasta ahí. Precisamente cuánto calcio es necesario para una salud óptima y qué fuentes dietéticas son las mejores para obtenerlo, siguen siendo temas muy discutidos.

Las necesidades de calcio varían significativamente según la edad y el sexo. Durante las épocas de rápido crecimiento, como la adolescencia y el embarazo, las necesidades son mayores que durante las épocas de “mantenimiento”. Además, las mujeres posmenopáusicas tienen mayores necesidades de calcio a medida que experimentan una tasa acelerada de pérdida ósea debido a la caída de los niveles de estrógeno.

Fuente: Instituto de Medicina

Durante décadas nos han dicho que el calcio es esencial y que los productos lácteos son la mejor fuente de calcio, por lo que en un salto corto se llega a la conclusión de que todos deberíamos estar consumiendo mucha leche, yogur y queso si queremos evitar huesos débiles y caries recurrentes en el futuro.

Pero ¿qué pasa con aquellos que son alérgicos a la leche? La leche de vaca es el alérgeno alimenticio más común entre los bebés y los niños, con un 2.5 por ciento de afectados, según la organización sin fines de lucro FARE (Food Allergy Research and Education). Si bien con el tiempo muchos superan su alergia a los lácteos, algunos no lo hacen y llegan así a la edad adulta.

Agregue a esto a los que sufren de intolerancia a la lactosa, que según investigaciones recientes afecta aproximadamente a dos tercios de la población mundial, y a los que siguen una dieta vegana; también hay una parte considerable de la población que, ya sea por necesidad o por elección, evita productos lácteos y debe satisfacer sus necesidades de calcio en otras fuentes.

Muy preocupante podría ser desviarse de la campaña «¿Tomaste leche?», pero puede estar seguro de que es completamente posible obtener suficiente calcio sin consumir productos lácteos. Hay una variedad de alimentos vegetales ricos en calcio y alimentos y bebidas fortificados con calcio para elegir, y los suplementos también son una opción si es necesario. Teniendo en cuenta que un vaso de ocho onzas de leche de vaca tiene un promedio de 300 miligramos (mg) de calcio, compare estas opciones no lácteas.

Almendras: las almendras encabezan la lista de frutos secos ricos en calcio. 100 gramos (g) de almendras, que es una porción sustancial de alrededor de 100 nueces, contiene 273 mg de calcio, junto con grasas saludables, hierro, proteína y fibra.

Salmón y sardinas enlatadas: cuando se enlatan con sus espinas blandas y comestibles, estas opciones de pescado proporcionan una cantidad impresionante de calcio. Una lata de sardinas de 3,75 onzas (92 g) contiene 351 mg de calcio, según FoodData Central del USDA, mientras que una lata de tres onzas (85 g) de salmón contiene 241 mg.

Col rizada y berza: varias verduras de hoja verde tienen un alto contenido de calcio, pero algunas, como la espinaca, contienen cantidades significativas de un antinutriente llamado oxalato, que dificulta la absorción de calcio. La col rizada o kale y la berza son bajas en oxalatos y altas en calcio, proporcionando 177 mg y 268 mg por taza, respectivamente.

Frijoles blancos: entre los frijoles y las legumbres, los frijoles blancos se encuentran entre los más altos en contenido de calcio. Un total de 100 g de pequeños frijoles blancos secos contiene 236 mg de calcio. Otras variedades de frijoles y lentejas contienen menos calcio, pero siguen siendo fuentes ricas en fibra, proteína y una variedad de micronutrientes.

Melaza: el contenido de calcio de la melaza varía significativamente según el tipo, pero contiene cantidades notables y sustanciales de hierro, potasio y magnesio. Una cucharada de melaza aporta 41 mg de calcio. La melaza Blackstrap, que es más concentrada y rica en nutrientes que la melaza normal, contiene mucho más de 100 mg por cucharada, que es el 10 por ciento del valor diario recomendado para adultos según las Guías dietéticas del USDA.

Calabaza de invierno: una taza de calabacín cocido contiene 84 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de calabaza bellota contiene aún más, 90 mg. Ambas variedades, junto con otras especies de pulpa anaranjada, también están cargadas de vitaminas A y C y fibra que ayudan al intestino.

Tofu con calcio: el tofu se elabora con tres ingredientes básicos: soya, agua y una sustancia coagulante, como el cloruro de magnesio o el sulfato de calcio. Cuando se usa sulfato de calcio como sustancia coagulante, el contenido de calcio del tofu es muy alto, hasta 683 mg por cada 100 g de tofu crudo y firme, mientras que el tofu firme que usa otros agentes coagulantes puede tener por cada 100 g de tofu, entre 100 mg y 200 mg de calcio. Consulte la etiqueta nutricional para ver el contenido de calcio de las marcas de tofu en su área.

Semillas: las semillas de amapola, sésamo y chía contienen cantidades impresionantes de calcio. Tan solo una cucharada de semillas de amapola contiene 127 mg de calcio, más del 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) para la mayoría de los adultos, mientras que las semillas de sésamo y chía contienen alrededor del 9 por ciento de la RDA.

Jugo de naranja fortificado: mientras que comer una naranja entera le proporcionará aproximadamente 65 mg de calcio, una taza de jugo de naranja fortificado con calcio proporciona 349 g, más de un tercio de la dosis diaria recomendada.

Sustitutos de leche de origen vegetal: las leches de soya, almendras, arroz y avena a menudo están fortificadas con calcio a niveles comparables con la leche de vaca. Una taza de leche de soya contiene 300 mg de calcio, equivalente a una taza de leche de vaca. La leche de arroz y avena están fortificadas a niveles similares, y una taza de leche de almendras sin azúcar contiene aún más calcio con 449 mg por taza.

Obtener suficiente calcio es esencial a todas las edades, pero aquellos que no consumen productos lácteos no deben temer quedarse cortos. Incluir intencionalmente una gran cantidad de alimentos no lácteos ricos en calcio como parte regular de la dieta facilita la obtención de suficiente cantidad de este mineral esencial.

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