Cómo utilizar la recompensa inmediata para alcanzar objetivos a largo plazo

Si ya hizo algunos propósitos de Año Nuevo o se fijó algunas metas, tal vez se esté preguntando: «¿Tendré éxito este año?». La verdadera prueba vendrá cuando se sienta estresado, cansado o simplemente desmotivado.

Esta es la pura verdad: si sus objetivos anuales o propósitos de Año Nuevo parecen tareas, si se sienten agobiantes o si siente que incluso son un poco difíciles, es probable que no los mantenga a largo plazo. Si se sienten como algo que «debería» hacer, pero que en realidad no quiere, con el tiempo no los hará en lo absoluto.

Pero no todo está perdido. Podría plantearse la posibilidad de reescribir sus objetivos anuales y cambiarlos por algo más divertido. Muchas personas sienten que hacer algo que sea divertido y fácil no cuenta, especialmente si se supone que es bueno para usted. Quiere algo impresionante, ¿cierto? Tal vez algo que te haga lucir rápidamente mejor en traje de baño. Sin dolor, no hay ganancias, ¿verdad?

No es así. Hay que elegir: Hacer algo duro y exigente por un corto período de tiempo y luego dejarlo, o hacer algo que sienta que quiere hacer por el resto de su vida. Las personas que saben de estas cosas (como su médico, terapeuta o entrenador) seguro querrán que elija el hábito saludable o productivo que va a mantener, sin importar qué tan ambicioso sea. Se trata de inculcarle en el cerebro un buen hábito que pueda desarrollar más adelante.

Si queremos que nuestros hábitos se mantengan, tenemos que empezar con unos muy, muy pequeños. Es difícil para nosotros los humanos hacer varios cambios de comportamiento de una sola vez. Crear un nuevo hábito o rutina puede requerir una gran cantidad de energía y concentración, y solo tenemos un cierto autocontrol en un día determinado para trabajar. Además, habrán notado que la crisis global en la que estamos metidos distrae mucho estos días, lo que hace que apilar el cambio individual sobre el cambio social masivo sea aún más difícil.

Así que el primer paso es romper el hábito deseado en su comportamiento más simple, algo que se puede hacer en menos de cinco minutos de principio a fin. Haga esto sabiendo que está comenzando a tallar un camino neural en su cerebro que con el tiempo se convertirá en un hábito inquebrantable.

Los primeros pasos para establecer un nuevo hábito pueden ser difíciles, así que necesita hacer algo muy, muy, muy fácil, algo que requiera tan poco esfuerzo que su cerebro no ponga ninguna resistencia cuando lo empiece, y pueda sentir el éxito al completarlo. La idea es crear un hábito que no dependa del esfuerzo o de la fuerza de voluntad, así que este primer hábito extraordinariamente poco ambicioso se trata de iniciar el camino neural —empezando a formar el surco— y nada más.

Cuando tenga una rutina o una determinación tan sencilla que no tenga excusa para no hacerla, este será su hábito o propósito de es «mejor que nada» (BTN). El mío era ponerme mis zapatos de caminar y pasear a nuestros perros hasta el final de la cuadra. Podrá hacer su rutina de BTN cuando esté agotado, cuando no tenga tiempo, cuando esté un poco desanimado, y cuando realmente tenga ganas de quedarse en el sofá. Para mí, esto significa un poquito de actividad física que es mejor que quedarse quieto.

Cada pocos días, puede ampliar esta rutina si lo desea, pero solo si tiene ganas de hacer más, y solo si siente que es fácil.

Si en algún momento siente alguna resistencia a su rutina de BTN, sabrá que todavía no es lo suficientemente fácil. Comience por reducirlo a la mitad en términos de tiempo y esfuerzo. Mucha gente necesita empezar con algo que le lleve menos de 30 segundos, por ejemplo, ponerse los zapatos y salir por la puerta. Esto suena ridículo, lo sé. Recuerden, todos estamos tratando de establecer el camino neural en esta etapa del juego, y para hacer eso, todo lo que necesitamos hacer es asociar su ancla o gatillo con algo que algún día se convertirá en un hábito.

Incluso después de empezar a ampliar sus actividades, tendrá que aferrarse a algún tipo de rutina de BTN: algo que pueda hacer incluso cuando no se sienta bien, cuando no tenga tiempo y cuando ocurra lo inesperado. Podemos hacerlo mediante actividades más agradables y divertidas, que se combinen con cosas que nos gusten.

Por ejemplo, me encanta leer, así que escucho audiolibros mientras limpio la casa al final de cada noche. Mi esposo mira TikTok mientras toma su enorme pila de suplementos en la mañana. Recuerde que cuando se crea un nuevo hábito, cualquier acción es mejor que ninguna. Cuando comience, hay trucos que le ayudarán a mantenerse en el camino, cosas pequeñas que hacen que su esfuerzo sea satisfactorio. Aquí tenemos tres de ellos.

Trucos para mantener el rumbo

Use la recompensa de B.J. Fogg, «¡Sí, lo hice!»: Cuando termine de hacer lo que se propuso, felicítese. Soy una gran admiradora de éste porque es fácil y funciona. Incluso algo tan pequeño como un corto baile de victoria mental puede desencadenar un pequeño golpe de dopamina, suficiente para decirle a su cerebro que repita lo que acaba de hacer. Así que, cuando estoy afuera caminando al aire libre, me felicito a mí misma.

Disfrute realmente de las emociones positivas que su nuevo hábito le genera. Hágalo intencionalmente. «Disfrute lo bueno«, como diría el psicólogo Rick Hanson. Por ejemplo, tiendo a sentirme más feliz cuando hago ejercicio al aire libre y conscientemente miro hacia arriba a los árboles (en vez de hacia abajo al sendero). Cuando veo hacia los árboles, tiendo a sentir una cálida y relajante sensación de asombro que se extiende sobre mí. Trato de hacer esto cada vez que salgo, así puedo sentir realmente la calma.

Incorpore en su nuevo hábito algo que lo motive cuando piense en eso. Reforcé mi deseo de salir a caminar con mis perros incluyendo escuchar audiolibros al mismo tiempo. Como había leído sobre los increíbles beneficios de la atención, sentí que «debería» obligarme a caminar tranquilamente en la naturaleza, sin distraerme, cuando salía a caminar. Pero luego me di cuenta que deseaba salir y caminar cuando tenía algo que me gustaría volver a escuchar (…) y decidí permitirme hacer algo que realmente me gustara. Esto significa que estoy aún más comprometida con mis caminatas, porque, como escribe Michelle Segar de manera convincente: «Nos acercamos a las cosas que se sienten bien y evitamos lo que se siente mal».

Christine Carter, Ph.D., es una becaria de alto nivel en el Greater Good Science Center. Es la autora de «La nueva adolescencia: Criando adolescentes felices y exitosos en una era de ansiedad y distracción» (BenBella, 2020), es exdirectora de la GGSC, y durante muchos años fue la autora de su blog para padres, Raising Happiness. Este artículo fue publicado por primera vez por la revista online Greater Good.

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