Mejorar el equilibrio es esencial para reducir el riesgo de caídas perjudiciales

Me sorprendí cuando vi a mi tía de 69 años realizar una perfecta sentadilla como la que podría hacer un niño de tres años sin ningún esfuerzo. Fue increíble.

Ese tipo de equilibrio no es común en la gente de su edad. Ni siquiera es particularmente común en personas décadas más jóvenes que ella. Cuando le comenté, dijo que era su truco de fiesta: caminó hasta el centro del piso de la cocina y se puso en cuclillas perfectas y profundas sin esfuerzo antes de volver a enderezarse sin problemas.

Con la edad, el equilibrio puede degradarse naturalmente. La fuerza muscular, la sensación de la parte inferior del cuerpo, los reflejos y otros factores pueden impedir el equilibrio. Y aunque el equilibrio parece ser algo que está naturalmente en sintonía con los humanos y algo que puede darse por sentado, en realidad es un sistema complejo.

El equilibrio requiere una buena vista, pies sensibles para detectar el terreno, brazos que se balanceen para mantenerte en equilibrio, el sentido de percepción de tu cerebro para identificar cómo encajas en el espacio, y los músculos de la parte inferior del cuerpo para suministrar energía para ayudarte a moverte, detenerte y cambiar de dirección.

Todo esto es lo que hace que las caídas sean un riesgo tan significativo para las personas de 60 años o más. Fortalecer los músculos y mejorar la conexión entre el cerebro y el cuerpo es esencial para reducir el riesgo de caídas perjudiciales.

Hay una serie de ejercicios que pueden fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio, pero no se han realizado pruebas específicas para identificar cuál es el mejor. Dicho esto, hay tres ejercicios que se destacan.

Un Programa de Ejercicios para Mejorar el Equilibrio (BEEP, por sus siglas en inglés) se probó en 2016 para ver cómo ciertos ejercicios mejoran el equilibrio en personas de 60 a 80 años. Aquellos que realizaron los ejercicios regularmente hicieron un mejor trabajo al mantenerse equilibrados en superficies uniformes y desiguales, aumentaron la velocidad al caminar y tuvieron un aumento en la confianza general.

Lo mejor de estos ejercicios es que todos imitan los movimientos cotidianos. Los ejercicios que componen BEEP son:

• Sentadillas: Párese en el suelo con los pies separados a la anchura de los hombros. Doble las rodillas e imagínese sentado en una silla o un taburete. Baje los muslos hasta donde le resulte cómodo, manteniendo el peso sobre los talones. Extienda los brazos hacia adelante o coloque las manos en una superficie sólida para lograr estabilidad, si es necesario. Manténgase en la parte inferior durante dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces.
• Levante el talón y la pantorrilla: Póngase de pie y levante los talones para que esté de puntillas. Manténgalo así durante 10 segundos (o tanto tiempo como pueda) y vuelva a la posición inicial. Haga 10 veces.
• Pararse con una sola pierna: Póngase de pie y ponga las manos en las caderas o sostenga una superficie firme para tener estabilidad. Levante una pierna de seis a doce pulgadas del suelo y manténgala durante 20 a 30 segundos. Cambie de pierna. Hágalo cinco veces.

Mohan Garikiparithi es licenciado en medicina por la Universidad de Osmania (Universidad de Ciencias de la Salud). Practicó la medicina clínica durante más de una década. Durante un programa de comunicaciones de tres años en Alemania, desarrolló un interés en la medicina alemana (homeopatía) y otros sistemas alternativos de medicina. Este artículo fue publicado originalmente en Bel Marra Health.

***

Mire a continuación

Calma para el alma: la quietud de la madrugada de pie bajo las estrellas