Consejos para estimular el cerebro que le ayudarán a vivir una vida mejor

Nota del editor:

Una salud cognitiva sólida es sinónimo de una mente y un cuerpo sanos. Lo que come y cuánto ejercicio hace juega un papel clave para mantener su cerebro vibrante y activo, evitando posibles deterioros cognitivos como el Alzheimer y la demencia. Como dice el nutricionista y dietista Ngaire Hobbins: «La clave para la salud del cerebro, cuando se trata de alimentos, no está en ningún alimento mágico o dieta restrictiva, sino en la compleja interacción de estos innumerables factores, incluida la nutrición». Esto significa observar el estilo de vida en su conjunto y solucionar o prevenir cualquier problema que pueda afectar el cerebro.

En el siguiente extracto de su libro, “Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline” (Alimento para el cerebro: Acabe con la demencia y el deterioro cognitivo), la Sra. Hobbins describe muchas maneras en que podemos mejorar la salud de nuestro cerebro y brinda consejos para mantener una cognición aguda hasta bien entrada la vejez. El libro también contiene más de 70 recetas de comida para el cerebro meticulosamente seleccionadas por la desarrolladora de recetas y estilista gastronómica Michelle Crawford.

Alimentando tu cerebro

Casi todos los días hay otra dieta, un alimento “antiguo” redescubierto o un suplemento en polvo o en píldora recientemente desarrollado que afirma proteger el cerebro y salvarlo de la demencia. La mayoría de ellos prometen una solución bastante rápida o una estrategia sencilla; la mayoría están alineados con un producto u otro, afirmando tener una solución. Puede ser difícil saber a quién creer, pero le animo a considerar, cuando se enfrente a promesas tentadoras, quién hace las afirmaciones y si podría haber una ganancia comercial detrás de ellas.

El cuerpo y el cerebro (y la forma en que los alimentos pueden ayudar o dificultar el trabajo que necesitamos que hagan cada día) son inmensamente complejos. No existe una imagen sencilla ni respuestas sencillas para mantener el cerebro sano. Cualquiera que intente afirmar lo contrario y brindar asesoramiento en consecuencia, estará equivocado o, más probablemente, intentará venderle algo que, en última instancia, le decepcionará.

Cuando se trata de su cerebro, la forma en que se desempeña en cualquier etapa de su vida depende de todo lo que se le ha presentado día tras día, a lo largo de los años. Eso incluye su composición genética; sus actividades físicas y mentales; prácticas meditativas y de estilo de vida; lo que has comido y hecho durante todo ese tiempo; así como el impacto de cualquier tipo de lesión que haya sufrido: Todos ellos se combinan para determinar la salud final de su cerebro.

La clave para la salud del cerebro, cuando se trata de alimentación, no está en ningún alimento mágico o dieta restrictiva, sino en la compleja interacción de estos innumerables factores, incluida la nutrición. Hay cientos de nutrientes diferentes (algunos se necesitan en cantidades mayores, otros en cantidades muy pequeñas) y el cuerpo humano es realmente increíble: Puede obtener lo que necesita de la variedad de alimentos que le damos cada día. Es necesario comer los alimentos adecuados para proporcionar los nutrientes, pero la capacidad del cerebro y del cuerpo para extraer lo que cada célula necesita de los alimentos cotidianos es excepcional. Los vendedores de suplementos o de las últimas dietas a menudo no reconocen esas capacidades, sugiriendo que no se puede arreglárselas sin la ayuda del producto que promocionan. El viejo dicho de “si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea” se aplica muy a menudo.

Cambios en el estilo de vida que puede realizar para mejorar la salud del cerebro

Hay muchos factores, además de la dieta, que influyen en la salud del cerebro: Es importante hacer cambios en el estilo de vida siempre que sea posible. Siempre que sea posible, mejore las posibilidades de que su cerebro se mantenga saludable aumentando la actividad física; mantener conexiones sociales; practicar la relajación; buscar oportunidades de aprendizaje; y evitar lesiones cerebrales.

Luchar contra la gravedad y mantenerse físicamente activo

Seamos bastante claros: Este es un libro sobre alimentación, pero no importa cuán importante sea para la salud del cerebro, nada es tan poderoso como la actividad física regular. Hace muchas cosas para mejorar la salud del cerebro:

-Maximiza el flujo sanguíneo a través del cerebro y del cuerpo, ayudando a llevar nutrientes, combustibles y oxígeno a las células cerebrales.

-Ayuda en la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que construye y apoya conexiones nuevas y antiguas, aumentando la plasticidad del cerebro para que pueda adaptarse ante cualquier lesión. Cualquier ejercicio (la actividad de mayor intensidad podría funcionar mejor) parece ayudar a la producción de BDNF.

-Ayuda con el metabolismo de la glucosa y el control de la diabetes y reduce la resistencia a la insulina. Esto es importante porque la diabetes se asocia con una mayor incidencia de demencia, que se cree que está relacionada principalmente con la resistencia a la insulina. Cuanto más ejercicio regular pueda hacer, mejor será su capacidad para utilizar la insulina (ya sea la que produce naturalmente si no tiene diabetes o la que recibe mediante un medicamento o una inyección). En otras palabras, reducir la resistencia a la insulina ayuda a tu cerebro.

-Aumenta los niveles de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo (y, por lo tanto, son positivos para la salud del cerebro).

-Reduce en gran medida la inflamación crónica.

-Pone en funcionamiento todos los sistemas del cerebro necesarios para planificar y coordinar un paseo, un partido de golf, un paseo en bicicleta, una clase de baile o una sesión de gimnasia: Desde recuerdos de técnicas, reglas, estrategias y similares hasta el control de los músculos, los sistemas de equilibrio y todos los sentidos necesarios para ver, oír y sentir esas actividades.

Conexión social, práctica meditativa y tiempo de inactividad cerebral

Tu cerebro necesita una combinación de muchas cosas que hacer, con tiempo intermedio para descansar y recuperarse. Las investigaciones muestran claramente que la conexión social es muy buena para el cerebro: Charlar, interactuar con caras nuevas y antiguas, negociar todos los matices de los buenos modales y las expectativas. Todo esto y más mantienen activadas las neuronas del cerebro, manteniendo las conexiones existentes y forjando nuevas; sin embargo, necesita descansar. Cualquier cosa que hagas que te permita alejarte un poco del pensamiento complejo es buena para tu cerebro. No importa si eso es salir a correr, jugar golf o remar en kayak, orar, meditar o cantar gregoriano: Cualquier cosa que puedas hacer para ayudar a tu cerebro a “apagarse” o concentrarse en una sola cosa en un momento de tranquilidad. El camino es importante.

Reserva cognitiva

Cada día, la vida le brinda al cerebro innumerables oportunidades para construir cada vez más redes entre neuronas. Eso hace más que simplemente mantenernos funcionando en nuestro mundo. Cada nueva experiencia, cada desafío dominado, cada habilidad practicada y perfeccionada, todas las formas en que desafiamos a nuestro cerebro a hacer cosas nuevas, lo obligan a establecer redes internas cada vez más complejas, estableciendo cada vez más conexiones entre células individuales. Cuantas más conexiones establezcan las células cerebrales a lo largo de la vida, más se acumula lo que se llama «reserva cognitiva».

Es como una despensa y un congelador bien abastecidos: Si no puedes salir a comprar cuando quisieras, todavía tienes mucho disponible para preparar comidas deliciosas. Y cuanto mayor sea el número de cosas diferentes que tengas en stock, más variadas podrán ser tus comidas y más tiempo podrás aguantar antes de pasar hambre. Si no hay mucho para empezar, tendrás dificultades mucho antes. No quieres que tu cerebro “pase hambre”, por lo que debes hacer todo lo posible para abastecer la despensa y el congelador, y mantenerlo así. Esto es especialmente importante a medida que envejeces. Cuanto más llene su “despensa” cerebral con experiencias, aprendizajes, prácticas y actividades, mayor será la red de conexiones (la reserva cognitiva) que impedirá que «pase hambre» y no pueda hacer lo que necesitas de él para mantener tu vida en marcha.

Una mayor reserva cognitiva proporciona al cerebro más espacio para adaptarse si las conexiones se pierden en un momento u otro. Cuanta más experiencia puedas brindarle a tu cerebro a cualquier edad, tanto física como mentalmente, más posibilidades tendrás de superar estos problemas más adelante, en caso de que ocurran.

Nunca es demasiado tarde para aumentar tu reserva cognitiva: Ejercicios de entrenamiento cerebral, crucigramas, sudoku, juegos mentales y similares son geniales, pero intenta mezclarlos un poco: Necesitas agregar nuevas actividades y aprender nuevas habilidades de vez en cuando para obtener los mejores beneficios.

La salud cerebral a través de los tiempos

Las diferencias en las necesidades nutricionales de los adultos mayores y más jóvenes, en lo que respecta a la salud cerebral, subyacen en todos los debates sobre la maximización de la capacidad cerebral. El cerebro necesita que el cuerpo lo transporte y le proporcione recursos, y el mantenimiento de los músculos sustenta la independencia y la capacidad física y mental a medida que las personas envejecen.

Si eres menor de 50 años

Nunca es demasiado pronto para comer alimentos que le ayudarán a proteger su cerebro en sus últimos años. Además, este es el momento de examinar el equilibrio general de la vida. Cada pequeña actividad física que puedas hacer, todo lo que aprendas y todas las formas en que le des a tu cerebro la oportunidad de tomar un descanso a través de la meditación, la práctica tranquila y el tiempo de inactividad, ayudan a tu cerebro. Ayudan a aumentar sus reservas, mantener baja la inflamación crónica y mejorar la eficiencia de sus sistemas de defensa y mantenimiento, todo lo cual le brinda la mejor oportunidad posible de mantener una salud óptima.

Este es también el momento en el que debes pensar en hacer todo lo posible para mantener tu peso bajo y mantener la actividad física. Actualmente se acepta que la obesidad en la edad adulta temprana y media es un fuerte predictor de demencia en el futuro, por lo que todo lo que pueda hacer para reducir el peso será bueno, sin importar el método que elija para perder el exceso. Este es también el momento en que las estrategias de ayuno intermitente pasan a primer plano mientras aún eres lo suficientemente joven como para evitar problemas en el futuro con una pérdida de masa muscular inútil. Estos planes de ayuno desencadenan respuestas en el cuerpo que son antiinflamatorias y por tanto de gran beneficio para el cerebro.

La otra cosa muy importante que hay que recordar es que el simple hecho de consumir más energía de los alimentos de la que el cuerpo necesita consumir cada día provoca inflamación. Entonces, incluso si no está aumentando de peso, si descubre que nunca siente «hambre» y siempre sale de una comida sintiéndose un poco lleno, vale la pena pensar en saltarse una comida aquí o allá, o reducir el tamaño de sus platos para que coma un poco menos.

Sin duda, este es el momento de la vida para centrarse en las verduras, las ensaladas y las frutas. Tu plato o tazón debe contener al menos la mitad o más de estos alimentos nutritivos. Agregue a eso cereales, nueces, semillas, legumbres, pescado, buenos aceites, lácteos y carnes: Las dietas de estilo mediterráneo o asiático son buenas. Necesitas proteínas, calcio y todos los nutrientes del último grupo de alimentos, pero las verduras no sólo te darán la mayoría de los antioxidantes que tu cerebro tan desesperadamente necesita, sino que también significarán que tus comidas no tenderán a contener calorías excesivas. La mayoría de las personas en esta etapa de la vida comen fácilmente suficiente comida para poder incorporar todos los nutrientes necesarios en su día.

De los 50 a finales de los 60

Todo lo dicho para los menores de 50 años se aplica también a este grupo de edad, y en estos años aún tiene tiempo de deshacerse del exceso de peso sin problemas de pérdida muscular, siempre que se mantenga activo.

Especialmente en estos años quiero resaltar la importancia de evitar pasar demasiado tiempo sentado. Esto también se aplica a las personas más jóvenes, pero es algo que puede convertirse en un hábito peligroso en estos años, ya que pueden comenzar a aparecer algunos dolores y molestias adicionales. La inmovilidad, incluido sentarse con demasiada frecuencia en el trabajo, conducir cuando se puede caminar, encorvarse frente al televisor, contratar ayuda para limpiar o trabajar en el jardín cuando en realidad podrías hacer la mayor parte tú mismo y obtener recompensas musculares, conducir hasta la puerta de la tienda cuando podrías estacionar un poco más lejos y disfrutar de un pequeño paseo: Todo esto le roba al cuerpo oportunidades para trabajar contra la gravedad, y es luchar contra la gravedad lo que ayuda a que nuestros músculos sigan sosteniendo nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Más de 70

En estos años se debe evitar la pérdida de peso por la pérdida de masa muscular que provoca. En su lugar, mantenga el peso que ya ha alcanzado y manténgase lo más activo posible.

La parte más importante de la nutrición en esta etapa de la vida es asegurarse de obtener suficientes proteínas y mantener una buena actividad muscular para mantener la reserva muscular esencial, como se analiza a lo largo de este libro. Siempre es beneficioso comer alimentos coloridos que protejan el cerebro y, además, aquellos que contengan omega-3.

La nutrición es siempre un acto de equilibrio entre lo que podría ser la mejor idea en un momento dado y lo que podría ser un problema potencial. Las cosas primordiales y bien probadas que sabemos que son beneficiosas para el cerebro son mantener la actividad física, hacer ejercicio regularmente y comer alimentos que ofrezcan protección antioxidante y antiinflamatoria para las células cerebrales tanto como sea posible.

En estos años, la reducción del apetito y el hecho de no sentir hambre a la hora de comer no sólo es común, sino potencialmente muy peligroso. Los medicamentos influyen en ello, junto con las enfermedades, el aislamiento social, el duelo y una serie de cambios en el sistema digestivo relacionados con la edad.

Debe darse cuenta de que estas señales de “no tengo hambre” son errores que está cometiendo tu centro del hambre. Su cerebro necesita un suministro constante de nutrientes y combustible y, dado que la mayoría de las personas tienden a comer comidas más pequeñas en el futuro, cada uno debe acumular nutrientes para brindarle el apoyo que necesita.

Ngaire Hobbins es una experta internacional en nutrición para el cuidado de personas mayores y una oradora muy solicitada. Es miembro y presenta conferencias en la Federación Internacional sobre el Envejecimiento, la Sociedad Gerontológica de América y la Sociedad Británica de Gerontología. Tiene una profunda experiencia clínica como dietista tanto en el hospital como en la práctica privada. Ha publicado sus dos primeros libros, «Eat to Cheat Ageing» (Comer para engañar al envejecimiento) y «Eat to Cheat Dementia» (Comer para engañar a la demencia).

Michelle Crawford es desarrolladora de recetas, estilista gastronómica y autora de «A Table in the Orchard» (Una mesa en el huerto). Ha escrito artículos sobre turismo e historias gastronómicas de Tasmania que se han publicado en Country Style, Jetstar Magazine, Feast Magazine, Inside Out y Lunch Lady Magazine.

Este extracto ha sido adaptado de “Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline” (Alimento para el cerebro: Acabe con la demencia y el deterioro cognitivo) de Ngaire Hobbins y Michelle Crawford. Para comprar este libro, haga clic aquí.

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