Lo más importante que puede hacer para mejorar su salud, su vitalidad y sus niveles de energía, según el Dr. T. Colin Campbell, experto en nutrición, es cambiar su forma de comer. Esto no significa seguir la dieta de moda del momento, unirse a Comedores Anónimos o contar cada caloría. Significa, al menos según Campbell, simplemente comer más alimentos reales, especialmente plantas.
Así que, ahí lo tiene. Su mamá tenía razón cuando le decía que comiera verduras. Como explica Campbell en su fascinante y motivador libro, éxito en ventas: “The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health” (El estudio de China: El estudio más completo sobre nutrición jamás realizado y las sorprendentes implicaciones para la dieta, la pérdida de peso y la salud a largo plazo), publicado por primera vez en 2004, comer una dieta integral, compuesta de alimentos reales y a base de plantas no solo protege contra el cáncer, la diabetes de inicio en la edad adulta y las enfermedades del corazón, sino que puede revertir estas condiciones.
Lecciones de los filipinos
Fue mientras Campbell realizaba la investigación original en Filipinas cuando descubrió lo que él llama “un oscuro secreto” en su libro. Ese oscuro secreto era que los niños filipinos con alimentación con más proteínas parecieron tener los peores resultados de salud. “¡Los niños que seguían las dietas más ricas en proteínas fueron los más propensos a padecer cáncer de hígado!”, escribió Campbell.
Después de observar esta paradoja, Campbell, que ha publicado más de 300 artículos científicos revisados por expertos, encontró un interesante informe de investigación de la India. Un equipo de científicos indios había estudiado dos grupos de ratas, exponiendo a cada grupo a un moho cancerígeno que suele contaminar los cacahuetes y el maíz, llamado aflatoxina. Un grupo de ratas expuestas recibió una dieta que contenía un 20 por ciento de proteínas, que es similar a la cantidad de proteínas que consumen la mayoría de los occidentales. El otro grupo fue alimentado con una dieta de solo un 5 por ciento de proteínas.
Los resultados del estudio fueron sorprendentes e inesperados: Todas las ratas que consumieron la dieta más rica en proteínas mostraron indicios de cáncer de hígado. Por el contrario, todas las ratas que siguieron la dieta baja en proteínas evitaron el cáncer.
Su propio mentor fue tan escéptico que le comentó a Campbell que los investigadores indios debían de haber cometido un error garrafal al etiquetar mal a las ratas de cada grupo, así que Campbell y sus estudiantes de posgrado replicaron la investigación varias veces en una serie de experimentos realizados en su propio laboratorio. Él y sus colegas publicaron sus hallazgos a principios de la década de 1980 en varias revistas científicas revisadas por expertos, como Cancer Research, Journal of the National Cancer Institute y Nutrition and Cancer, entre otras.
La investigación de Campbell fue controvertida en aquel momento y lo sigue siendo hoy en día. Los críticos —especialmente los que promueven las dietas basadas en la carne y los lácteos— insisten en que una dieta rica en grasas y colesterol es la más saludable. Acusan a Campbell de simplificar la ciencia y de omitir información clave en los estudios que destaca en el libro.
A pesar de la controversia, la investigación que Campbell detalla tiene algo de estimulante y emocionante. Sugiere que, aunque a menudo no podemos controlar nuestra sobreexposición a sustancias químicas tóxicas ni eliminar todas las sustancias cancerígenas con las que entramos en contacto durante el día, podemos ganar la batalla contra el cáncer simplemente mejorando nuestra alimentación. En palabras de Campbell: “La nutrición supera a los carcinógenos, incluso a los más potentes”.
Y, aunque el debate sobre si una alimentación basada en vegetales es realmente mejor dista mucho de estar resuelto (un largo y detallado artículo de Denise Minger, una vegana autodenominada “recuperada”, insiste en que las dietas veganas no son saludables), los expertos y los consumidores sí parecen estar de acuerdo en que comer alimentos envasados altamente procesados y refinados es la opción menos saludable para el ser humano.
Así que si desea comer más verduras frescas, frutas de colores y alimentos integrales, ¿cómo hacerlo?
Aquí hay cinco maneras de mejorar sus malos hábitos alimenticios e incorporar más plantas integrales a su dieta. Algunas de estas sugerencias pueden parecer un poco extrañas al principio. No se lo crea y pruébelas de todos modos.
Si lo hace, se sorprenderá gratamente de los resultados. Mientras más alimentos naturales consuma, menos picos y caídas de azúcar en la sangre experimentará a lo largo del día, más energía tendrá y su cintura se reducirá.
También es probable que note otros cambios positivos. Si es propenso al acné, es probable que su piel se aclare. Si ha tenido problemas para evacuar el intestino en el pasado, verá que sus viajes al baño son más productivos. Y si ha estado luchando con sentimientos de duda y tristeza, puede que incluso vea una mejora en su estado de ánimo.
1. Añada algo crujiente a su desayuno
La mayoría de los estadounidenses desayunan cereales recubiertos de azúcar altamente procesados. Según los datos recopilados por el Censo de Estados Unidos y la Encuesta Nacional de Consumo de Simmons, que luego fueron calculados por Statista, más de 283 millones de estadounidenses comieron cereales fríos en el desayuno en 2020. Si los cereales procesados son sus preferidos, es hora de cambiar al muesli de estilo suizo, hecho con avena laminada, centeno y cebada; almendras, nueces, semillas de girasol y otros frutos secos; y frutas secas como pasas, arándanos y trozos de dátiles.
Pero incluso si prefiere mantener las Toasted Os, muchas gracias, puede hacer que su comida matutina sea más saludable y menos procesada añadiendo algunos trozos de manzanas y peras orgánicas frescas para darle a cualquier cereal de desayuno algo de color y dulzura.
O vaya un paso más allá: Pique un poco de col morada y verde o corte en rodajas finas algunas zanahorias y añádalas a su tazón de desayuno. ¿Repollo y zanahorias en los cereales del desayuno? Ambos añadirán un delicioso crujido. Y puede que pronto decidas renunciar por completo a los cereales procesados y, en su lugar, disfrutar de un desayuno más mediterráneo a base de hummus; verduras como pepinos, apio y zanahorias; aceitunas; e higos frescos u otra fruta de temporada.
2. Puede beber las verduras
También puede mejorar su comida matutina —o cualquier comida del día— cambiando la leche de vaca pasteurizada y homogeneizada por un líquido de origen vegetal como el agua de coco o la leche casera de almendras, avena o soja.
La Dra. Meredith McBride, una cirujana recientemente jubilada con sede en Sonora, California, dejó de tomar lácteos para ayudar a mitigar los molestos síntomas de una enfermedad autoinmune.
“Cuando no bebo leche ni como productos lácteos, tengo menos brotes autoinmunes: menos dolor en las articulaciones y molestias gastrointestinales, hinchazón y dolor de cabeza”, afirma McBride.
McBride prepara su propia leche de soja con tofu. Pone un tofu blando de alta calidad (dice que hay que elegir uno que sea orgánico y que no contenga aditivos ni aglutinantes) en la licuadora con agua y una pizca de sal. Añade agua en una proporción de tres a uno de agua a tofu. Se bate a velocidad alta hasta que esté cremoso.
“Solo hay que beberlo, es realmente cremoso y suave”, dijo McBride. “Tiene una textura muy similar a la de la leche entera y se sirve muy bien”.
Un batido de fruta integral con un puñado de verduras añadidas (como col rizada, espinacas, rúcula o lechuga) suele llenar lo suficiente como para constituir una comida entera.
3. Hágalo engañosamente delicioso
Cuando hice una entrevista a Moorea Malatt, entrenadora y educadora de padres de Los Ángeles, sobre cómo hacer que los niños coman más verduras para un reportaje de la radio pública Jefferson, rechazó la idea de añadir verduras a la comida de forma secreta.
“Su trabajo es decidir qué alimentos son saludables para su hijo y ponerlos en la mesa con frecuencia”, me dijo Malatt. “Y el trabajo de su hijo es realmente decidir si los va a comer o no”.
A diferencia de Malatt, yo soy una gran aficionada a colar verduras (y otros extras saludables) en las comidas de mi familia. El escritor gastronómico Michael Pollan, autor del exitoso libro “Food Rules” (Las reglas de la comida), aconseja comer “comida basura” solo si la preparas usted mismo. Así que, ¿por qué no añadir algunas verduras a sus comidas caseras?
No me refiero solamente a hacer panecillos de zanahoria y pan de calabacín, aunque son opciones de comida “basura” deliciosas y nutritivas. Campbell aconsejaría que los haga con harina integral y que utilice edulcorantes integrales, como dátiles o compota de manzana, en lugar de azúcar refinado. Añadir alubias negras a sus brownies caseros es otro gran truco.
Pero me refiero a poner verduras en otros platos. Me gusta rallar media taza o más de una combinación de cualquiera de las siguientes: brócoli, col, col rizada, calabaza, zanahorias y espinacas. Luego cubro las verduras ralladas con agua y las hiervo a fuego lento hasta que se ablanden. Añado esta mezcla a las recetas de pasteles, a la masa de las tortitas, a los panecillos salados y a las salsas para la pasta.
Mi hijo mayor nació en 1999, y he estado haciendo esto desde que mis hijos eran pequeños. Así que me alegré mucho cuando Jessica Seinfeld publicó un libro de cocina en 2008, “Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food” (Engañosamente delicioso: secretos sencillos para que tus hijos coman bien), en el que recomienda añadir puré de coliflor a los macarrones con queso, puré de aguacate a las quesadillas y col rizada a los espaguetis con albóndigas.
Otra forma excelente de comer más verduras, defendida por Dan Buettner, escritor especializado en longevidad y autor de “The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest” (Las zonas azules: lecciones para vivir más tiempo de las personas que más han vivido) y otros libros, es sustituir parte de la carne (en salchichas, albóndigas, pastel de carne o hamburguesas, por ejemplo) por champiñones picados.
Aunque técnicamente no son plantas (los champiñones son hongos), las setas son un alimento bajo en calorías y con gran densidad de nutrientes, con una serie de beneficios para la salud. Si los picasen un procesador de alimentos con la cuchilla en forma de S, tienen una consistencia similar a la de la carne. Las setas bien condimentadas son nutritivas y deliciosas. Un excelente sustituto de la carne. ¡Qué rico!.
4. Ofrezca a su familia (y a usted mismo) plantas de colores en cada comida
Fresas recién recogidas. Boniatos asados. Rodajas de pimiento rojo, naranja y amarillo. Un bol de pistachos verdes sin cáscara. Judías verdes. Escarola belga. Uvas moradas. Colinabo. Escarola.
“Si es una planta, cómala”, es la regla número 19 de Michael Pollan. “Si fue hecho en una planta, no lo haga”.
Mientras se esfuerza por comer menos alimentos procesados y más alimentos integrales basados en plantas, intente poner un plato de hermosas y coloridas verduras frescas, así como frutas, frutos secos y semillas, en cada comida.
Los aperitivos altamente procesados tienen un sabor y una textura perfectos, probados en fábrica, y por eso los buscamos tan rápidamente, comemos más de la cuenta y nos volvemos fácilmente adictos. ¿Alguien quiere papas fritas? Tener opciones de alimentos saludables al alcance de la mano a la hora de las comidas y de los refrigerios (no hay ninguna ley que diga que los refrigerios tienen que ser dulces) le ayudará a dejar de ser un adicto a la comida chatarra.
5. Pruebe cosas nuevas con las verduras
He visto a muchos adultos arrugar la nariz y les he escuchado protestar porque “¡no les gusta la cúrcuma!” o “¡Mis hijos nunca comerían eso!”.
Si el único vegetal que comía cuando era niño era el puré de papas, podría pensar que mejorar su alimentación para comer más verduras simplemente no es posible para usted. ¡No se rinda tan rápido!. Al igual que cualquier otro hábito, puede cambiar su forma de comer.
Pruebe diferentes verduras y encontrará las que le gustan. La okra, popular en el sur de Estados Unidos, sabe mejor cada vez que la como. La jícama, un tubérculo blanco y crujiente, tiene un sabor ligero, fresco y agradable (como un cruce entre un nabo y una manzana). Las alcachofas enteras al vapor son muy entretenidas de comer, hoja a hoja, hasta el corazón. La verdura favorita de mi esposo es el brócoli rabe, porque es amargo y crujiente al mismo tiempo. También le encantan las hojas amargas de diente de león.
Pruebe nuevas verduras y experimente diferentes formas de cocinarlas y servirlas siempre que pueda. Se divertirá descubriendo nuevos sabores y texturas a medida que incorpora más alimentos vegetales enteros y reales a su alimentación.
Aunque Meredith McBride, la cirujana de Sonoma, ha estado comiendo casi por completo comida vegana últimamente, dice que no defiende una dieta vegana para todo el mundo y que es importante comer los alimentos que hacen que su cuerpo se sienta bien. Pero para McBride, comer alimentos integrales a base de plantas no solo mantiene su enfermedad autoinmune bajo control, sino que también le hace sentir menos autorreproches.
“Cuando comencé a seguir una alimentación basada en plantas, me di cuenta del placer que suponía liberarme de la culpa carnívora”, me dijo McBride. “Se hace por razones de salud, pero siempre tenía ese sentimiento de culpabilidad cada vez que leía un artículo sobre la industria cárnica comercial o veía un posteo sobre el horror de los corrales de engorde comerciales. Me siento realmente liberada al no participar más en eso”.
La doctora Jennifer Margulis es una galardonada periodista científica y autora de libros. Más información en JenniferMargulis.net
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