Cuando cocina quinoa y avena juntos, se convierte en una reconfortante papilla. Puede disfrutar de las gachas tal cual, o dejarlas enfriar y convertirlas en hamburguesas (también conocidas como croquetas).
Una vez que los granos se enfrían, tienen la consistencia perfecta para mantenerlos unidos en forma. Esta receta funciona gracias a la cualidad demulcente y pegajosa de la avena. Actúa como un aglutinante natural para las empanadas.
Se necesita muy poco esfuerzo para formar las hamburguesas con las manos. A continuación, puede freírlas ligeramente en la sartén con las especias que prefiera.
Puede disfrutar de estas croquetas de cereales masticables con especias dulces y fruta para el desayuno, o con especias saladas y verduras para el almuerzo o la cena.
¿Quién no disfruta de una corteza salada y crujiente? A todo el mundo le gusta. Me encanta la forma en que el cilantro suave y el hinojo en polvo que recomiendo en esta receta forman una costra en la sartén.
Cilantro, pimienta e hinojo en polvo.
Como maridaje, la quinoa y la avena son deliciosamente masticables. Para los vegetarianos, esta textura es bienvenida porque empieza a imitar la textura masticable de la carne.
Sirva estas croquetas como parte de una cena vegetariana perfectamente elegante (e impresionante) para su familia o sus invitados.
Para convertir esto en un almuerzo o una cena, simplemente añada un par de guarniciones de verduras, una sopa y/o una ensalada.
Convertirlo en desayuno
Para convertir este plato en un desayuno, sustituya las especias saladas por especias dulces como la canela, la nuez moscada y el cardamomo para obtener unas gachas de desayuno deliciosas y nutritivas.
A continuación, convierta las sobras en croquetas para el desayuno, aderezadas con más canela y especias -o incluso con una pizca de azúcar- para conseguir una corteza dulce.
Beneficios de la quinoa para la salud
La quinoa -un antiguo grano procedente de la cultura incaica de Perú y Bolivia- no contiene gluten y tiene un 14 por ciento más de proteínas en masa que la mayoría de los cereales.
Esto la convierte en uno de los sustitutos más populares del arroz para las personas que intentan reducir su consumo de carbohidratos.
Según Joyful Belly, la quinoa es un apoyo para las personas con una digestión débil o que se están recuperando de una enfermedad, debido a su calidad refrescante y a su contenido en fibra, que alivia la inflamación.
La quinoa es una gran fuente de fibra, proteínas, manganeso, magnesio, fósforo, folato, cobre, hierro y zinc.
Puede comprar quinoa de diferentes colores, desde la blanca, a la roja, pasando por la negra. Las diferencias nutricionales son insignificantes.
La quinoa se cocina en unos 15-20 minutos y se beneficia de 20 minutos de remojo para eliminar las saponinas de sabor amargo que pueden interferir en la digestión de algunas personas.
En general, la quinoa tiene un sabor dulce, pero también se nota la cualidad amarga.
Beneficios de la avena para la salud
La avena es sorprendentemente alta en proteínas, con 15 gramos en una porción de 1 ½ taza. Eso significa que este plato en general es una combinación de dos fuentes de granos con alto contenido de proteínas.
Donde la avena realmente brilla es en el departamento de fibra. La avena contiene una buena cantidad de fibra soluble e insoluble.
El cuerpo humano no puede digerir la fibra, por lo que es literalmente un alimento para las bacterias intestinales buenas del colon. Los dos tipos de fibra alimentan a diferentes bacterias, y también tienen otros beneficios para la salud intestinal.
La fibra insoluble ayuda al cuerpo a procesar mejor los residuos, ya que actúa como forraje para empujar los alimentos a través del tracto digestivo y aumentar el volumen de las heces.
La fibra soluble, por su parte, es mucilaginosa y suaviza el revestimiento del intestino, lo que reduce la inflamación. También reduce el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
La fibra soluble es esa sustancia gelatinosa que se ve en la superficie cuando se cocina la avena, y especialmente después de que se enfría. También se ve en las legumbres cocidas y enfriadas.
La avena entera o cortada con acero es la forma de grano entero. Son maravillosos, con sabor a nuez y masticables, pero tardan 45 minutos en cocinarse.
En esta receta utilicé la forma de avena de cocción más rápida, que es la avena laminada. Los copos de avena están ligeramente procesados y son un buen compromiso. Hay que evitar la avena de cocción rápida, ya que está demasiado procesada y carece de nutrición y prana (término que designa la energía vital en el Ayurveda).
Si prefiere utilizar avena cortada en acero en esta receta, solo tiene que empezar a cocinarla durante 25 minutos primero, y luego añadir la quinoa durante los 20 minutos restantes. (Es posible que tenga que añadir agua adicional para tener en cuenta el aumento del tiempo y la evaporación).
Condimentos para acompañar
Otra ventaja de disfrutar de los cereales en forma de croqueta es que se convierten en un vehículo para todo tipo de condimentos y salsas. A continuación, algunas sugerencias para empezar.
- El pesto de albahaca o cualquier pesto con hierbas frescas sería increíble
- El hummus de cualquier tipo convertiría su comida en una proteína vegetariana completa, similar a un combo de arroz y frijoles
- ¿Tiene algo indio, como un encurtido de mango?
- Para una opción dulce, tome las hamburguesas de quinoa con sirope de arce, como en una tortita, o con mantequilla de frutos secos o mermelada, como en una tostada.
Croquetas de quinoa y avena (sin gluten)
Plato: Plato principal
Cocina: Americana
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Tiempo total: 50 minutos
Raciones: 3 porciones
CALORÍAS 214KCAL
La combinación sin gluten de quinoa y avena es naturalmente alta en proteínas y fibra. Se puede disfrutar como gachas o como croquetas masticables, fritas en la sartén con una corteza crujiente y especiada.
Ingredientes
Para las especias
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de chile rojo entero o copos de chile rojo
- ½ cucharadita de semillas de comino
- una pizca de asafétida, (opcional; ver notas)
Para las gachas de quinoa y avena
- 1 ½ tazas de agua
- ½ taza de quinoa, remojada durante 20 minutos y escurrida
- ½ taza de copos de avena
- ½ cucharadita de sal rosa del Himalaya
Para las croquetas (paso opcional)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- ½ cucharadita de semillas de hinojo, (opcional; ver notas)
- ¼ cucharadita de sal
Instrucciones
Pasos de preparación
Ponga la quinoa en remojo durante 20 minutos y saque todos los ingredientes para los condimentos y las gachas de quinoa.
Para las especias y la papilla de quinoa
- Caliente el aceite en una cacerola de fondo grueso a fuego medio-bajo. Añada el chile rojo y las semillas de comino, y cocine hasta que las semillas se vuelvan unos tonos más oscuros y los chiles se doren, entonces añada la asafétida opcional.
- Añada inmediatamente el agua para evitar que las especias se quemen, y luego incorpore la quinoa, los copos de avena y la sal. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a muy bajo, y cocine a fuego lento 20 minutos hasta que los granos estén cocidos. Apague el fuego y deje que las gachas reposen durante 5 minutos con la tapa puesta, luego transfieralas y extiendalas en un plato grande (para acelerar el enfriamiento). Ponga en la nevera hasta que los granos cocidos estén lo suficientemente fríos como para poder manipularlos con las manos. (unos 30 minutos).
Para las croquetas
- Forme la mezcla en hamburguesas de 2 pulgadas de grosor y manténgalas en un plato, o en su tabla de cortar.
- Cuando todas las empanadas estén listas, caliente una sartén grande a fuego medio. Añada el aceite de oliva, el poder del cilantro y el polvo de hinojo opcional. Cuando las especias estén calientes y hayan empezado a soltar su aroma, añada las croquetas a la sartén. Espolvoree con sal las croquetas. Saltee hasta que se doren y deles la vuelta. Cocine hasta que el segundo lado esté dorado.
- Servir inmediatamente. Están mejor calientes o templadas.
Notas
La asafétida es un polvo hecho de la savia de una planta pariente del hinojo. Se utiliza comúnmente en la cocina india, pero es prácticamente desconocida en Occidente.
La asafétida tiene un fuerte olor a azufre, lo que la hace única y casi imposible de sustituir. Se utiliza habitualmente como sustituto de la cebolla y el ajo, por lo que en algunas circunstancias podría tener sentido sustituir la cebolla, la chalota o el ajo en su receta.
Es una especia maravillosa que favorece mucho la digestión. Le recomiendo encarecidamente que invierta en ella cuando esté preparado.
Tenga en cuenta que la resina de asafétida se suele mezclar con harina para facilitar el trabajo. Busque sin gluten si eso es importante para usted.
La resina de asafétida pura es rara, y muy fuerte y poderosa. Una pequeña cantidad será mucho. Pruebe su asafétida después de comprarla. Lo normal es que use una pizca.
El hinojo es una semilla que refresca y favorece la digestión, con un suave sabor a regaliz. Puede moler las semillas hasta convertirlas en polvo utilizando un mortero o un molinillo de café reservado para las especias. Si no puede hacerlo hoy, sustitúyalo por semillas de anís si las tiene, o comino en polvo, o incluso tomillo u orégano secos.
NUTRICIÓN
Calorías: 214kcal | Carbohidratos 28g | Proteínas: 6g | Grasas: 9g | Grasas saturadas: 1g | Grasas poliinsaturadas: 2g | Grasas monoinsaturadas: 5g | Sodio: 594mg | Potasio: 234mg | Fibra: 4g | Azúcar: 1g | Vitamina A: 59IU | Vitamina C: 1mg | Calcio: 39mg | Hierro: 2mg
Este artículo fue publicado originalmente en ButteredVeg.com
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