¿Cuál es la mejor dieta para la salud mental?

Resulta que la comida reconfortante puede ser cualquier cosa menos cómoda si sufre de problemas comunes de salud mental.

Un creciente número de investigaciones está descubriendo que la comida no solo afecta a nuestra cintura sino también a nuestro estado de ánimo, emociones e incluso a condiciones a largo plazo como la depresión. Lo cual tiene sentido, después de todo. Nuestro cerebro es una entidad física que funciona con la energía que introducimos en nuestro cuerpo y que se ve afectada por los cambios en nuestras hormonas, los niveles de azúcar en la sangre y muchos otros procesos biológicos.

Aunque hay muchas preguntas sin respuesta, las investigaciones hasta la fecha pueden darnos alguna orientación cuando estamos buscando un refrigerio para la tarde. Lo que sabemos hasta ahora se puede resumir, más o menos, en esto: las dietas de alimentos integrales con alto contenido de frutas, verduras y proteínas no procesadas pueden levantar nuestro estado de ánimo y protegernos de la depresión, mientras que demasiada comida chatarra y azúcar pueden poner en riesgo nuestra salud mental.

Un tercio de los adultos en los Estados Unidos comen comida rápida un determinado día. Muchos de nosotros vemos las papas fritas y el pastel de chocolate como golosinas para animarnos cuando nos sentimos mal. Pero tal vez nuestra perspectiva sobre la comida necesita una actualización. Con unos cuantos cambios simples en la dieta, usted podría ser capaz de mejorar tanto su mente como su estado de ánimo.

¿Su dieta puede protegerlo de la depresión?

Un artículo publicado este año en Psychosomatic Medicine ofrece una de las visiones más actualizadas de la dieta y la salud mental; específicamente, cómo la dieta podría desempeñar una función en la depresión.

El equipo de investigación revisó las revistas académicas en busca de experimentos en los que se había pedido a las personas que cambiaran sus dietas y se habían medido los efectos. En total, encontraron 16 estudios con casi 46,000 participantes de los Estados Unidos, Australia y Europa, con edades comprendidas entre los 21 y los 85 años.

Los experimentos fueron bastante diversos, prescribiendo una variedad de dietas para aumentar el consumo de nutrientes, reducir el consumo de grasa o fomentar la pérdida de peso. Un grupo siguió una dieta vegetariana, mientras que otros restringieron las calorías; muchas personas consumieron muchas frutas y verduras mientras evitaban la carne y los alimentos procesados. Algunas personas asistieron juntas a clases de nutrición, mientras que otras recibieron asesoría personalizada o simplemente se llevaron a casa un conjunto de pautas. Siguieron la dieta durante un par de semanas o unos cuantos años.

¿Los resultados? En general, la adopción de una dieta más saludable llevó a la reducción de los síntomas de la depresión —menos desesperanza, problemas para dormir y desconexión de los demás— en comparación con la participación en otras actividades de automejoramiento o seguir con la vida como de costumbre.

«Incluir más alimentos no procesados, más alimentos integrales (frutas, verduras) es muy beneficioso en términos de bienestar psicológico, sobre todo en lo que respecta al estado de ánimo», dijo Joseph Firth, el autor principal del artículo y becario de investigación de la Universidad de Western Sydney.

Pero los resultados se volvieron más interesantes cuando los investigadores comenzaron a indagar en los detalles, para ver para quién y bajo qué condiciones nuestra dieta podría mantener los malos sentimientos a raya.

¿Quién se beneficia más de una dieta saludable?

Primero que nada, los programas de dieta tendieron a funcionar mejor para las mujeres. ¿Por qué? Ademas de las diferencias en hormonas y metabolismo, conjetura Firth, las mujeres parecen estar en una mejor posición para beneficiarse. Son más propensas a estar deprimidas y podrían tener más disciplina en el seguimiento de las dietas que los hombres, dijo.

Además, los programas de dieta funcionaban mejor si un profesional de la dieta los administraba, probablemente porque las recomendaciones eran más sólidas y los participantes, que creían en la autoridad del dietista, eran más propensos a seguirlas, dijo Firth. Una revisión anterior de estudios de dieta llegó a una conclusión similar.

Uno de los estudios más sólidos de la colección sugirió que la dieta podría ayudar a las personas que se encontraban justo en medio de un episodio de depresión mayor. Los investigadores reclutaron a 67 personas deprimidas con dietas deficientes, la mitad de las cuales recibieron instrucciones de seguir una dieta saludable de estilo mediterráneo que favoreciera los granos integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos bajos en grasa, nueces, pescado, carne roja magra, pollo, huevos y aceite de oliva, mientras reducía los dulces, granos refinados, comida frita y rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas. A lo largo de 12 semanas, asistieron a siete sesiones con un dietista que les ayudó a establecer metas de dieta y a mantenerse motivados; también recibieron recetas, planes de comidas y una cesta de alimentos.

La otra mitad asistió a sesiones en un calendario similar. Pero en lugar de obtener consejos sobre la dieta, simplemente pasaron tiempo con un asistente de investigación que fue entrenado para apoyarlos, hablando sobre temas en los que estaban interesados, como deportes y pasatiempos, o jugando con ellos durante una hora.

A pesar de lo beneficiosa que es la interacción social, al grupo de dieta le fue mejor que al grupo de apoyo social. Después de 12 semanas, habían reducido más su depresión y ansiedad, y eran casi cuatro veces más propensos a experimentar una remisión de su depresión. Cuanto más mejoraron su dieta, más se alivió su depresión.

¿Qué hay de la ansiedad? En ese estudio en particular, la ansiedad disminuyó, pero en promedio, en todos los 16 estudios, las dietas más saludables no parecieron hacer que las personas estuvieran menos ansiosas. Eso en realidad refuerza el caso de que la dieta puede afectar directamente la depresión, señaló Firth. Si los resultados se debieran simplemente a que la gente se siente orgullosa y realizada con sus nuevos hábitos saludables, se esperaría que se encontraran mejor en todos los aspectos, incluso menos ansiosos. El hecho de que solo hayan cambiado sus síntomas de depresión significa que podría estar sucediendo algo más profundo.

¿Qué podría ser? Aún no lo sabemos con certeza, pero hay una variedad de procesos biológicos que parecen estar influenciados por la dieta y a la vez implicados en la salud mental. Es posible que ciertas dietas aumenten la inflamación y el estrés oxidativo, e interrumpan nuestra función mitocondrial y la producción de neuronas de maneras que podrían ponernos en riesgo de problemas psicológicos. Nuestro microbioma intestinal —la colonia de microorganismos en nuestros intestinos que está siendo estudiada cada vez más como un contribuyente a la salud mental— puede interactuar con muchos de estos procesos. Además, dijo Firth, seguir una dieta puede darnos una sensación de autoestima y autoeficacia, así como una posible pérdida de peso, lo que también puede influir en nuestra mente.

Pero todavía hay muchas incógnitas. Como señaló la profesora Almudena Sánchez-Villegas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, los hallazgos de los experimentos con la dieta no son consistentes. Muchos de los programas de dieta de la revisión de Firth no ayudaron a aliviar la depresión, y tampoco lo hizo uno más reciente que también incluía multivitaminas. Los investigadores tienen mucho más por explorar.

¿Puede su dieta hacerlo feliz?

Una cosa es decir que nuestra dieta podría protegernos de la depresión y de otros problemas de salud mental. Pero, ¿podrían los alimentos que comemos en realidad mover la aguja hacia emociones más positivas y felicidad?

En un experimento de 2017 publicado en PLoS ONE, los investigadores reclutaron a 171 adultos jóvenes con una dieta baja en frutas y verduras, lo que significaba tres o menos porciones por día. Estos jóvenes de 18 a 25 años fueron divididos en grupos: uno recibió una cesta de zanahorias, manzanas y kiwi o naranjas y se le dijo que comiera una porción extra de fruta y una porción extra de verduras al día; otro no cambió lo que comía.

Todos los días durante dos semanas, respondieron a preguntas sobre sus sentimientos, su estado de ánimo y su felicidad. Al principio y al final del experimento, también llenaron encuestas sobre su ansiedad y depresión.

El grupo de la dieta solo logró agregar una porción extra de frutas y verduras a su dieta diaria. Pero eso marcó la diferencia: comparados con todos los demás, tenían más energía, curiosidad, creatividad y motivación; y se sentían más comprometidos y con más propósito en sus vidas en general, y con un mayor sentido de florecimiento.

Sin embargo, sorprendentemente la dieta no pareció cambiar su estado de ánimo o sus sentimientos de depresión y ansiedad. Esto puede deberse a que el experimento fue muy corto, según los autores; si bien la dieta puede darnos un impulso positivo con bastante rapidez, es posible que los problemas de salud mental tarden más en aparecer.

«La acumulación de factores como una baja vitalidad, una motivación reducida y un florecimiento socio-emocional más pobre podría precipitar el desarrollo de un malestar psicológico con el tiempo», escribieron la investigadora Tamlin S. Conner y sus colegas.

De manera similar, en un breve estudio piloto de 2011, una dieta mediterránea pareció aumentar los sentimientos de satisfacción de la gente, pero no mejoró su nivel de depresión o ansiedad.

Veinticinco mujeres fueron encuestadas sobre sus sentimientos de depresión, ansiedad, ira, calma y satisfacción. Algunas siguieron comiendo como de costumbre durante 10 días, mientras que el resto adoptó una dieta mediterránea (esta vez sin carnes rojas). Después de otra ronda de encuestas, los investigadores encontraron que las mujeres en la dieta mediterránea se sentían más contentas.

«Los nutrientes que se consumen en las dietas diarias son importantes para el estado de ánimo de los individuos», escribieron Laura McMillan y sus colegas.

Por supuesto, se trata de un estudio muy pequeño, y las mujeres podrían haberse sentido simplemente satisfechas de hacer algo bueno para su salud. De hecho, en algunos otros estudios, una dieta saludable no hizo más feliz a la gente. Por ejemplo, seguir una dieta mediterránea durante doce semanas no pareció mejorar el estado de ánimo, el bienestar ni la sensación de autosuficiencia de la gente, en comparación con recibir apoyo social.

A pesar de lo pegajoso que suena, podría ser demasiado pronto para decir que cualquier dieta en particular nos va a traer felicidad.

Comer para el bienestar

Entonces, ¿cómo debería toda esta investigación influir en nuestra lista de compras?

La mayoría de los investigadores únicamente están dispuestos a decir que la dieta parece influir de alguna manera en nuestra salud mental, aunque no están seguros de cómo exactamente. «No hay evidencia real que sugiera que una dieta funciona mejor que otra», dijo Firth.

Sin embargo, el panorama general es razonablemente claro: trate de consumir suficientes frutas y verduras, y evite la comida basura.

Para apoyar esta perspectiva, un artículo revisó los resultados de otros 16 estudios y no encontró diferencias entre dos dietas relativamente saludables. Las personas que consumían una dieta occidental típica de comida rápida, refrigerios salados, postres y refrescos se deprimieron más con el tiempo. Pero comer una dieta saludable clásica alta en frutas y verduras, mariscos y granos enteros o una dieta más mediterránea —que incluye mucho aceite de oliva y más legumbres, carne, lácteos y alcohol— ambas parecían proteger contra la depresión.

Dado que muchos de los hallazgos de la investigación son más fuertes para las mujeres, Firth tiene otro consejo.

«Si usted es mujer, se beneficiará de adoptar una dieta más saludable en general y no necesita preocuparse sobre qué tipo de dieta específica está adoptando», dijo. «Si es hombre y no tiene sobrepeso, probablemente no se moleste».

En otras palabras, al menos en lo que respecta a nuestra salud mental, podemos dejar de obsesionarnos por tener una dieta perfectamente consistente —o si debemos seguir la paleo o la keto— y en su lugar enfocarnos en cultivar hábitos alimenticios saludables pero sostenibles. Esa es la esfera en la que Firth quiere que se investigue más, también, para averiguar cómo ayudar a la gente a hacer cambios de estilo de vida que perduren.

«Es más importante adherirse realmente a cualquier dieta saludable que tratar de buscar una perfecta que al final no sea factible o que sea desagradable de seguir», dijo.

Kira M. Newman es la editora gerente de Greater Good. Este artículo fue publicado originalmente en la revista Greater Good Magazine en línea.

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