Diversos estudios han demostrado que la meditación es beneficiosa para la salud mental, así como para aliviar ciertas enfermedades crónicas. Pero, ¿durante cuánto tiempo se debe meditar?
Cuanto más tiempo, mejor
Naiwen Hu es un médico de medicina tradicional china de renombre internacional que aún atiende a pacientes de más de 70 años. Para él, la recuperación mental es una parte importante para conservar la salud, y la forma más sencilla de conseguirla es sentarse a meditar.
«Medito durante un rato todos los días, con los ojos cerrados y las piernas cruzadas en posición de loto», explica. «En ese momento, me vuelvo firme y mi mente se vuelve pura».
Según Hu, cuanto más dure la meditación, mejor.
Sugiere a sus pacientes que mediten durante una hora o incluso más tiempo cada vez.
Pero entiende que esto es difícil para los principiantes. «Por eso, meditar aunque solo sea un segundo es mejor que no meditar en absoluto. Y si puedes meditar un minuto, siempre es mejor que meditar 20 segundos».
Su salud importa
«Sin embargo, cuando llevas media hora de meditación, puede que muchos de nosotros aún no consigamos tranquilizar la mente y ya vayamos a dar por terminada la sesión». Por eso, Hu recomienda sentarse a meditar el mayor tiempo posible al principio, y luego ir aumentando poco a poco la duración hasta llegar a una hora o más.
Cuando una sesión de meditación es realmente larga, la mente se aquieta y alcanza el «samadhi«, que es un estado de conciencia meditativa y de plena calma. Después de entrar en el samadhi, la mente se mantiene totalmente alerta. Según la filosofía india y el budismo, éste es el estado de concentración mental más elevado que se puede alcanzar.
El Dr. Yuhong Dong, doctor en enfermedades infecciosas y columnista médico de The Epoch Times, medita desde hace mucho tiempo. Aunque también cree que 60 minutos es una buena duración para una sesión de meditación, advierte del riesgo de quedarse dormido cuando uno permanece sentado inmóvil durante mucho tiempo. «Solo alguien muy disciplinado puede lograrlo sin dormirse», afirma.
Para los principiantes, hay que prolongar las sesiones de meditación en pequeños incrementos
Los médicos y expertos entrevistados por The Epoch Times coinciden en que las personas que comienzan a meditar deben hacerlo durante poco tiempo y aumentarlo gradualmente.
Según Ellen Wang, asesora nutricional funcional y neuroterapeuta certificada, se puede empezar meditando cinco minutos al principio y, una vez que uno se sienta cómodo, puede alargar la sesión de meditación a 10 minutos, 15 minutos e incluso más.
Dong cree que meditar cinco minutos no es suficiente, ni siquiera para los principiantes. «Cinco minutos es muy poco. Aún no te habrás calmado y ya se habrá acabado. Así que no será eficaz», dice Dong. Sugiere a los principiantes que mediten al menos 15 minutos, y mejor aún si pueden hacerlo durante 30 minutos en una sola sesión.
Meg Frodel, que es una consejera de salud holística, acupunturista e instructora de yoga certificada, también cree que incluso los principiantes pueden tratar de meditar durante 10 a 20 minutos, mientras «hacen la meditación conscientemente».
Las breves sesiones de meditación también son beneficiosas
Si no puede soportar el dolor de piernas de meditar durante una hora más o menos, o simplemente no tiene tiempo, meditar de 10 a 15 minutos diarios también puede aportarle muchos beneficios.
En un estudio, se crearon dos grupos de personas adultas que nunca habían meditado antes. El primer grupo practicó la meditación todos los días en una sesión de 13 minutos, mientras que el segundo grupo escuchó podcasts durante 13 minutos al día.
Después de ocho semanas, el grupo de meditación mejoró su estado de ánimo, mejoró su atención y su memoria de trabajo y de reconocimiento, y disminuyó su nivel de ansiedad, en comparación con el grupo de los podcasts.
En otro estudio, expertos de la Universidad de California observaron que una breve práctica diaria de meditación de 10 minutos durante dos semanas mejoraba el rendimiento en los exámenes de los participantes en el estudio.
En el estudio, 48 estudiantes de la universidad se dividieron en dos grupos. El primer grupo asistió a una clase de práctica de meditación de atención plena, mientras que el segundo grupo recibió una clase de nutrición. Al primer grupo también se le pidió que meditara diariamente durante 10 minutos fuera del aula.
El grupo de meditación mejoró mucho más su puntuación en el GRE, que evalúa la capacidad del alumno para realizar tareas académicas, aumentó significativamente su capacidad de memoria de trabajo y redujo su divagación mental. En concreto, la mejora promedio del rendimiento en el GRE fue de 16 puntos porcentuales.
Las religiones o disciplinas espirituales tienen sus propias recomendaciones de duración de la meditación
Las distintas religiones o prácticas que requieren meditación pueden tener sus indicaciones de duración.
Por ejemplo, generalmente la duración recomendada para la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), que es un tipo de entrenamiento que incluye la meditación, es de 30 a 45 minutos al día.
Muchos monjes budistas pueden meditar de una a tres horas por sesión, dependiendo de su experiencia y de sus escuelas o templos. Suelen tener varias sesiones de meditación al día, con un tiempo total dedicado a la meditación de ocho horas diarias en algunos casos.
El ejercicio sentado de Falun Dafa, una práctica espiritual con raíces budistas, implica una sesión de meditación habitual de 60 minutos. Algunos practicantes pueden incluso meditar durante 120 minutos en una sola sesión.
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
Wang recomienda fijarse una rutina diaria para las sesiones de meditación.
Por ejemplo, establecer una determinada hora para meditar, ya sea por la mañana o por la noche. «Si meditas por la mañana, estableces el ritmo del día. Y meditar por la noche te ayuda a dormir. Te ayuda a desconectar».
Por supuesto, se puede meditar en cualquier momento del día, siempre que no esté determinado por la religión o práctica concreta que se siga.
Hu sugiere que se puede intentar meditar dos veces por semana, por ejemplo, los sábados y los domingos, durante 15 o 20 minutos o más en cada sesión. «Cuando sea capaz de tranquilizar su mente, descubrirá que cuanto más medite, más tiempo querrá continuar», afirma.
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