Imagínese a la curcumina como el bombero de su cuerpo, siempre a la espera y lista para entrar en acción y apagar las llamas de la inflamación. Al igual que un bombero apaga fuegos para evitar daños, la curcumina sofoca las llamas de combustión lenta de la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden dañar células, tejidos y órganos si no se controlan.
La curcumina es el ingrediente principal de la cúrcuma, la especia dorada de la raíz de la planta Curcuma longa. Perteneciente a la familia del jengibre, la cúrcuma debe su tono amarillo anaranjado a la curcumina.
En medicina natural, la cúrcuma se ha ganado la reputación de remedio de referencia. Históricamente se la ha valorado por su capacidad para tratar una amplia gama de afecciones, desde la artritis y los trastornos digestivos hasta la cicatrización de heridas.
Pero la ciencia moderna se ha puesto al día. En el siglo XIX, los científicos Henri Auguste Vogel y Pierre Joseph Pellitier informaron de que habían aislado una «materia colorante amarilla» de la cúrcuma y la denominaron curcumina.
En 1949, los autores de un artículo publicado en Nature fueron los primeros en identificar la capacidad de la curcumina para combatir las bacterias. El interés por la curcumina se disparó más tarde, en la década de 1970, y en los últimos 50 años se han publicado más de 17,000 estudios.
Este cúmulo de estudios demuestra que la curcumina es un agente antiinflamatorio, antioxidante, antiviral, antibacteriano, antifúngico y anticancerígeno, todo en uno.
Tanto si espolvorea cúrcuma en sus comidas como si la toma en forma de suplemento, la curcumina es un nutriente que puede ser realmente beneficioso para su rutina de bienestar.
Talentos especiales
La curcumina tiene muchos talentos y funciones, pero a continuación destacamos algunos de los principales.
1. El bombero
La curcumina es famosa por su capacidad para apagar las llamas de la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores causantes de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
La curcumina ayuda a controlar la diabetes de tipo 2 al inhibir el el factor nuclear kappa B, una molécula que alimenta la inflamación. También mejora la función de las células beta para aumentar la sensibilidad a la insulina. Al mejorar la función endotelial y reducir el estrés oxidativo y la inflamación, la curcumina mantiene los vasos sanguíneos limpios y ayuda a proteger contra enfermedades como la aterosclerosis y la insuficiencia cardiaca.
Si los niveles de oxígeno disminuyen, como ocurre en la obstrucción de los vasos sanguíneos o en afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma o el enfisema, la curcumina interviene para proteger las células del corazón de daños y muerte. Según un estudio de 2024, la curcumina también puede proteger al corazón de los daños causados por ciertos medicamentos.
La curcumina tiene potencial para hacer frente a diversas enfermedades, desde el Parkinson en modelos animales hasta el envejecimiento y el cáncer en humanos. Según una revisión de 2015, la curcumina no solo ralentiza la formación de diversos tumores, sino que también puede limitar su crecimiento y propagación.
2. Protector de las articulaciones
Las investigaciones muestran que la curcumina puede ir mano a mano con el ibuprofeno para aliviar el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis. Un ensayo controlado aleatorizado de 2009 encontró que los extractos de cúrcuma funcionaban tan bien como el ibuprofeno para tratar la osteoartritis de rodilla. Este hallazgo fue respaldado en 2014 cuando otro estudio demostró que la cúrcuma (Curcuma domestica) proporcionaba un alivio comparable para el dolor y la rigidez de rodilla. Pero la curcumina no solo enmascara el dolor, sino que también retrasa la degeneración de las articulaciones.
Lo que también diferencia a la cúrcuma es su capacidad para proporcionar estos beneficios con menos efectos secundarios -especialmente cuando se trata de reducir el dolor abdominal y las molestias a veces asociadas con el ibuprofeno.
3. Potenciador cerebral
La curcumina puede ayudar a prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer, el tipo de demencia más común entre las personas mayores. Combate dos grandes causas: la inflamación del cerebro y la acumulación de placas beta-amiloides, relacionadas con el Alzheimer. La curcumina mejoró la memoria en un 28 por ciento en adultos con problemas leves de memoria, lo que demuestra su potencial para agudizar la función cognitiva, según un estudio de 2018.
La curcumina también mejora tu estado de ánimo. Un metaanálisis de 2017 reveló que la curcumina puede revertir la depresión y la ansiedad, ganándose la reputación de antidepresivo natural. Un ensayo clínico de 2013 demostró que es tan eficaz como la fluoxetina (comúnmente conocida como Prozac), sin el riesgo de pensamientos suicidas que pueden acompañar al medicamento recetado.
Otros talentos
Además de desempeñar las funciones mencionadas, la curcumina tiene propiedades hepatoprotectoras, lo que podría prevenir trastornos hepáticos relacionados con el estrés oxidativo.
También interactúa directamente con las bacterias intestinales. Los estudios demuestran que la curcumina promueve las bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos, al tiempo que reduce las bacterias perjudiciales, como los enterococos y las enterobacterias. Este cambio en la flora intestinal puede ayudar a explicar los efectos inmunoestimulantes, antiinflamatorios y reguladores del colesterol de la curcumina.
Curiosidades
-La cúrcuma se utiliza habitualmente como colorante natural para alimentos y textiles.
-No se deje engañar por los nombres similares; la curcumina y el comino pueden sonar igual, pero proceden de plantas totalmente distintas. Mientras que la curcumina es el compuesto activo del rizoma de la cúrcuma, el comino procede de las semillas de la planta Cuminum cyminum, de la familia de la zanahoria. Ambos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, pero difieren en potencia y beneficios para la salud.
-Según una lista recopilada por GreenMedInfo, la cúrcuma ha demostrado una eficacia comparable a la de al menos 14 medicamentos de venta con receta, como la atorvastatina (nombre comercial Lipitor), la aspirina y el oxaliplatino (medicamento para el cáncer colorrectal).
-Aunque la curcumina suele acaparar todo el protagonismo, la cúrcuma tiene otro ingrediente notable: la aromatiturmerona. Un estudio de 2014 demostró que la turmerona aromática regenera neuronas en ratas, lo que sugiere un posible uso para trastornos neurológicos.
-La cúrcuma se ha utilizado de forma segura en la alimentación y la medicina desde hace más de 3000 años.
Lugares favoritos
Si puede, obtenga la curcumina de fuentes alimentarias. La raíz de cúrcuma entera, que contiene curcumina, aromatizante-turmerona y una serie de otros compuestos bioactivos aún en fase de exploración, podría ofrecer beneficios más completos que los suplementos por sí solos. ¿Por qué conformarse con un bombero cuando puede tener a todo el equipo trabajando para protegerle?
Algunas fuentes dietéticas de curcumina son las siguientes:
–Cúrcuma (planta): La cúrcuma procedente de la raíz de la Curcuma longa es la fuente natural más rica en curcumina, que constituye aproximadamente entre el 3 y el 8 por ciento de su composición, dependiendo de las condiciones de cultivo.
–Cúrcuma molida: Una cucharada de postre de cúrcuma en polvo (unos 3 gramos) suele contener entre 30 y 90 miligramos de curcumina. La mayor concentración de curcumina se encuentra en la cúrcuma pura en polvo, con una media del 3.14 por ciento en peso.
–Jengibre mango: Pariente de la cúrcuma con una suave fragancia similar al mango, el jengibre mango contiene curcumina, el mismo compuesto responsable de los beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma, y se ha utilizado tradicionalmente tanto en alimentación como en medicina.
–Curry en polvo: Aunque la curcumina es uno de los principales ingredientes del curry en polvo, la mayoría de los polvos de curry contienen niveles relativamente bajos de curcumina, y su contenido varía significativamente.
–Otros alimentos: Es posible que ya esté consumiendo curcumina sin saberlo. Debido a su color vibrante, la cúrcuma se añade a menudo a la mostaza, los cereales, el queso, las patatas fritas, la mayonesa, la mantequilla, los encurtidos y los productos horneados. Estos alimentos contienen pequeñas cantidades de curcumina.
Receta: Latte de especias doradas
¿Tienes cinco minutos? Prepara esta acogedora bebida antiinflamatoria repleta de curcumina. La pimienta negra mejora la absorción de la curcumina, ¡dándote un empujoncito extra de salud!
Ración: 1 taza
Ingredientes:
1 taza de leche (láctea, de almendras, de avena o de coco)
1 cucharadita de aceite de coco
½ cucharadita de cúrcuma molida
¼ cucharadita de canela
Una pizca de pimienta negra
1 cucharadita de miel cruda o sirope de arce (opcional)
Instrucciones:
1-Añadir todos los ingredientes a una cacerola pequeña y calentar a fuego medio-bajo hasta que se derrita el aceite.
2-Batir todo junto, luego dejar que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
3-Retire del fuego, viértalo en su taza favorita y disfrútelo caliente.
Aquí tienes más formas sencillas de añadir cúrcuma a tus comidas:
-Ralle la raíz de cúrcuma fresca en las ensaladas para darles un sabor terroso y picante y un color vibrante.
-Espolvorea cúrcuma molida en huevos revueltos o tofu para un desayuno dorado y lleno de nutrientes.
-Para un toque tropical, mezcla la cúrcuma en batidos con plátano, piña y leche de coco.
-Añada cúrcuma a sopas como la de lentejas, zanahoria o calabaza para darle un toque cálido y nutritivo.
-Incorpore la cúrcuma al arroz o la quinoa mientras los cocina para obtener un acompañamiento dorado y sutilmente especiado.
-Mezcle la cúrcuma con aceite de oliva, zumo de limón y pimienta negra en aliños para ensaladas para obtener un toque ácido y saludable.
-Incorpore la cúrcuma a las marinadas de pollo, tofu o pescado para darles un toque de sabor.
Añada cúrcuma a verduras asadas como coliflores, zanahorias o patatas para darles un toque picante y sabroso.
-Añada cúrcuma al curry y a los guisos para darles ese sabor clásico y terroso.
-Espolvoree cúrcuma en frutos secos tostados o semillas para obtener un refrigerio sabroso y antiinflamatorio.
Cómo optimizar la absorción
La curcumina tiene un punto débil: su mala absorción. Sin embargo, combinarla con pimienta negra (que contiene piperina) puede aumentar su absorción en un 2000 por ciento, según un estudio preliminar. En la cocina tradicional india, la cúrcuma y la pimienta negra se utilizan a menudo juntas en mezclas de especias.
La curcumina es lipofílica, es decir, se disuelve en la grasa, por lo que consumirla con aceite o grasa puede ayudar al organismo a absorberla con mayor eficacia.
Otras fuentes
Además de los alimentos, existen otras formas de aprovechar los beneficios de la curcumina.
Suplementos orales
Los suplementos comerciales de curcumina suelen consistir en una mezcla de curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina. Sin embargo, pueden contener múltiples ingredientes, y son frecuentes las discrepancias entre los ingredientes etiquetados y los reales o sus cantidades. En el mercado estadounidense existen varios tipos de suplementos de curcumina y cúrcuma, entre los que se incluyen:
–Polvo de raíz de cúrcuma: Esta es la forma más simple, hecha secando y moliendo la raíz entera de cúrcuma hasta convertirla en polvo. Aunque contiene curcumina, la concentración es relativamente baja, normalmente entre el 2 y el 5 por ciento.
–Extractos de curcumina: Estos extractos se obtienen aislando y concentrando la curcumina de la raíz de la cúrcuma, lo que da como resultado un mayor porcentaje de curcuminoides (a menudo hasta el 95 por ciento). De hecho, los polvos de curcumina con un 95 por ciento se utilizan a menudo en estudios médicos, y algunos extractos de alta potencia alcanzan concentraciones del 98 por ciento o superiores.
–Cápsulas: Los polvos de cúrcuma y curcumina suelen estar encapsulados para facilitar una dosificación precisa.
–Líquido: Tanto la cúrcuma como la curcumina están disponibles en forma líquida. Los suplementos líquidos suelen contener ingredientes adicionales, así que asegúrese de leer la etiqueta de ingredientes.
–Gominolas: Las gominolas de curcumina son una opción divertida y cómoda para las personas a las que no les gusta tragar pastillas. Sin embargo, a menudo vienen cargadas de azúcar añadido y rellenos, que pueden contrarrestar los beneficios para la salud que usted está buscando, así que lea la etiqueta de ingredientes.
La piperina, uno de los principales compuestos de la pimienta negra, suele añadirse a los suplementos para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, aunque las dosis más altas pueden interferir en el metabolismo de ciertos medicamentos, aumentando potencialmente su concentración en el torrente sanguíneo y sometiendo al hígado a un esfuerzo adicional. Además, la piperina puede causar sensibilidad digestiva en algunas personas, y no existen estudios de seguridad a largo plazo sobre su uso regular en dosis elevadas.
Además de la piperina, a veces se utilizan diferentes métodos de administración para mejorar la absorción de la curcumina en los suplementos, como partículas diminutas (nanopartículas), portadores a base de grasa (liposomas) y otras estructuras que ayudan a que la curcumina penetre en el organismo de forma más eficaz.
Aunque los extractos de curcumina se venden como suplementos dietéticos de venta libre en Estados Unidos, a menudo con etiquetas que afirman un 95 por ciento de curcuminoides, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) no regula estrictamente estas afirmaciones. Dado que en Estados Unidos los complementos dietéticos no requieren una amplia aprobación previa a la comercialización por parte de la FDA, los fabricantes son responsables de garantizar su seguridad. Aun así, no están obligados a demostrar su seguridad o eficacia antes de comercializarlos.
Más allá de las afirmaciones a veces infladas de los fabricantes sobre el contenido de curcumina, que, junto con el uso de curcuminoides sintéticos, es la principal preocupación en Norteamérica y Europa, los contaminantes también son un problema con las especias y los suplementos. Un estudio publicado en 2023 en Food and Chemical Toxicology descubrió que casi un tercio de 233 muestras de cúrcuma procedentes de una zona de Pakistán contenían colorantes Sudán, que son aditivos alimentarios ilegales utilizados para colorear especias. El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) considera que los colorantes sudaneses son indirectamente cancerígenos.
El estudio también descubrió que más del 30 por ciento de las muestras de cúrcuma contenían un nivel de aflatoxinas considerado no apto para el consumo humano. Las aflatoxinas son sustancias producidas por la especie fúngica Aspergillus y están etiquetadas como carcinógenos de clase 1 por la IARC. Otro estudio de 2020 concluyó que la cúrcuma puede tener «niveles muy altos de contaminación por esporas bacterianas».
En un estudio de regiones que producen más del 80 por ciento del suministro mundial de cúrcuma, los investigadores descubrieron que el 14 por ciento de las muestras de cúrcuma contenían niveles de plomo superiores a 500 veces el límite reglamentario en Pakistán, India y Nepal.
Estos hallazgos demuestran la importancia de abastecerse de suplementos de alta calidad. Cuando elijas un suplemento de cúrcuma, asegúrate de comprobar en la etiqueta o pregunta al fabricante si ha sido sometido a pruebas de detección de metales pesados, micotoxinas (como las aflatoxinas), curcuminoides sintéticos y pureza general, incluida la presencia de contaminantes como los colorantes sudaneses. También puede optar por la cúrcuma integral para reducir el riesgo de estos contaminantes. Siempre que sea posible, elija productos orgánicos para minimizar la exposición a posibles toxinas, como pesticidas y herbicidas como el glifosato.
Aplicaciones tópicas
El aceite esencial de cúrcuma se extrae de la raíz de la cúrcuma. Contiene turmeronas, otra clase de compuestos bioactivos que se encuentran en la cúrcuma.
Además, se han desarrollado cremas de curcumina para la salud de la piel. Un estudio de 2012 descubrió que una formulación tópica de curcumina era igual de eficaz que la curcumina oral para suprimir el crecimiento tumoral en un modelo de ratón de cáncer de piel.
La curcumina puede obtenerse mediante parches transdérmicos que la liberan lentamente a través de la piel. En un estudio realizado en 2022, estos parches resultaron eficaces como analgésico adyuvante para reducir el dolor agudo posquirúrgico en pacientes.
Nutrientes de apoyo
Tomar grandes cantidades de curcumina en forma de suplemento a veces puede causar molestias digestivas leves como gases, diarrea y calambres, junto con dolores de cabeza y náuseas ocasionales. Pero si se combina la cúrcuma con el jengibre, es como llamar a un camión de bomberos adicional.
Este dúo reduce la inflamación y el dolor, calma las náuseas y alivia los posibles efectos secundarios digestivos.
Deficiencia
Como la curcumina no es un nutriente esencial, no existe una enfermedad reconocida como «deficiencia de curcumina». A diferencia de las vitaminas o ciertos minerales, la falta de curcumina en la dieta no provoca ningún síntoma específico.
Cantidad dietética recomendada
La FDA ha designado a la curcumina como generalmente reconocida como segura (GRAS). Sin embargo, dado que la curcumina no es un nutriente esencial, la Academia Nacional de Medicina no ha establecido su Cantidad Dietética Recomendada (CDR).
El Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han establecido una ingesta diaria admisible (IDA) para la curcumina de hasta 3 miligramos por kilogramo de peso corporal. Un estudio de 2001 demostró la buena tolerabilidad y los perfiles de seguridad de la curcumina, incluso a dosis de entre 4000 y 8000 miligramos al día. Las dosis superiores se consideraron inaceptables para los pacientes participantes en el estudio debido al gran volumen del suplemento. Otras investigaciones han demostrado la seguridad de la curcumina en dosis de hasta 12 gramos al día durante tres meses.
Toxicidad
La cúrcuma en los alimentos suele ser segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, cuando se trata de suplementos o dosis más altas, ciertos grupos deben ser precavidos y consultar a un médico, especialmente si toman medicamentos. Deben tenerse en cuenta los siguientes factores de riesgo
-Problemas de vesícula biliar: La cúrcuma puede estimular la producción de bilis, lo que puede agravar problemas de la vesícula biliar como cálculos biliares u obstrucciones del conducto biliar.
-Mujeres embarazadas: Consumir cúrcuma en los alimentos suele ser seguro durante el embarazo, pero tomar suplementos de cúrcuma o dosis elevadas podría estimular las contracciones uterinas o afectar al embarazo.
-Trastornos hemorrágicos: La cúrcuma puede ralentizar la coagulación de la sangre, aumentando potencialmente el riesgo de hemorragias en personas con afecciones como la hemofilia o las que sufren hematomas con facilidad.
-Carencia de hierro: La cúrcuma puede interferir en la absorción del hierro, por lo que las personas con anemia o niveles bajos de hierro deben evitar consumirla en exceso.
En un estudio dosis-respuesta realizado en 2006 con 24 participantes que recibieron dosis de entre 500 y 12,000 miligramos, el 30 por ciento experimentó una toxicidad mínima con síntomas como diarrea, dolor de cabeza, erupción cutánea y heces amarillas. Sin embargo, estos síntomas no parecían estar relacionados con la dosis.
En un ensayo clínico de 2004, 15 pacientes con cáncer colorrectal recibieron dosis de curcumina de entre 0.45 y 3.6 gramos al día durante cuatro meses. Informaron que experimentaron náuseas y diarrea, junto con niveles elevados de fosfatasa alcalina sérica y lactato deshidrogenasa, que podrían sugerir problemas hepáticos, óseos o tisulares (pero éstos podrían estar relacionados con la progresión del cáncer en estos pacientes).
Otros posibles efectos adversos de la curcumina son la sensación de llenura o dolor abdominal intenso. Las personas que toman suplementos de cúrcuma han experimentado sequedad de boca, flatulencia, irritación estomacal y hepatotoxicidad (los síntomas incluyen ictericia, orina oscura, fatiga y dolores articulares múltiples). El uso prolongado de dosis elevadas de cúrcuma o de suplementos de curcumina puede causar molestias estomacales e incluso úlceras de estómago.
Interacciones
En estudios de laboratorio, se ha demostrado que la curcumina impide que las plaquetas se aglutinen. Por lo tanto, puede aumentar el riesgo de hemorragia en personas que toman medicamentos anticoagulantes como aspirina, clopidogrel, dalteparina, enoxaparina, heparina, ticlopidina y warfarina.
La curcumina también puede interactuar con medicamentos que reducen la acidez gástrica, aumentando potencialmente la producción de ácido estomacal. Entre ellos se encuentran la cimetidina, la famotidina, la ranitidina, el esomeprazol, el omeprazol y el lansoprazol. La curcumina también puede potenciar los efectos de los medicamentos para la diabetes, aumentando el riesgo de bajadas de azúcar.
Algunos suplementos de curcumina también incluyen piperina para una mejor absorción. Sin embargo, la piperina puede aumentar la cantidad de ciertos medicamentos en el organismo y ralentizar su eliminación. Entre los medicamentos que pueden verse afectados se encuentran la fenitoína, el propranolol, teofilina y la carbamazepina.
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