En nuestra búsqueda de una salud óptima, un mineral, que a menudo se pasa por alto, surge silenciosamente como un posible punto de inflexión: el magnesio.
Más de la mitad de la población estadounidense —asombroso 75 por ciento, según algunas estimaciones— no cumplen con la ingesta dietética recomendada de este nutriente vital, lo que posiblemente perjudica su salud metabólica.
Las innumerables funciones del magnesio en el organismo
El magnesio es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, actuando como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas. Regula la fisiología cardiovascular, las respuestas al estrés, la inflamación y la hipertensión y mejora el control glucémico cuando se combina con vitamina D, lo que la hace crucial para la salud metabólica. La deficiencia de magnesio es frecuente entre las personas obesas.
Los síntomas comunes del falta de magnesio incluyen calambres musculares, dolores de cabeza, espasmos oculares, insomnio, fatiga, irritabilidad y la sensación del «nudo» en la garganta, dijo la Dra. Nathali Morrow-van Eck, médica funcional e integradora de Pretoria, Sudáfrica, a The Epoch Times. Estos síntomas se deben a que el magnesio favorece el sistema cerebral del ácido gamma-aminobutírico (GABA), esencial para la relajación y la reducción del estrés.
El magnesio también activa el gen COMT, un gen codificador de proteínas que ayuda a controlar la ansiedad y a desintoxicar los metabolitos hormonales (el proceso del cuerpo para eliminar subproductos).
Dado que el magnesio actúa en más de 300 funciones corporales, los signos de deficiencia a menudo se manifiestan sutilmente, afectando inicialmente los procesos de producción de energía, le dijo a The Epoch Times Katrina Farrell, terapeuta nutricional acreditada.
La relación entre el magnesio y el síndrome metabólico
Un estudio de 2024 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism examinó el vínculo entre el falta de magnesio y el síndrome metabólico. El análisis a 15,565 participantes reveló que la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico aumentaba en casi un tercio por cada incremento en la escala de reducción de magnesio.
Esta correlación persistió en diversas poblaciones, independientemente de los factores sociodemográficos o de comportamiento, lo que sugiere que abordar la deficiencia de magnesio podría ser una medida preventiva contra el síndrome metabólico, ya sea mediante modificaciones en la dieta o suplementos.
El magnesio desempeña un factor crucial en varios aspectos de la salud digestiva. Ayuda a producir enzimas digestivas, absorción de nutrientes y peristalsis, el movimiento ondulatorio que impulsan los alimentos a través del tracto digestivo. Una cantidad insuficiente de magnesio puede provocar estreñimiento e hinchazón.
Los niveles continuamente bajos de magnesio afectan la función de la insulina, haciéndola menos efectiva e impidiendo el metabolismo. Como resultado, la deficiencia de magnesio puede contribuir a los desafíos de control de peso, diabetes tipo 2 y prediabetes, según la Sra. Farrell.
La deficiencia experimental de magnesio en ratas se ha relacionado con inflamación, hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en la sangre) y cambios en el metabolismo de las lipoproteínas, según una revisión científica publicada en Magnesium Research. El impacto del magnesio en la homeostasis del calcio intracelular puede ser un factor unificador que conecta el estrés y la inflamación y puede estar detrás de su posible contribución al síndrome metabólico.
El magnesio es vital para el metabolismo de la insulina y la glucosa porque facilita la función del receptor de insulina, actuando como cofactor de las enzimas implicadas en la degradación y oxidación de la glucosa y regulando la secreción de insulina. Los niveles bajos de magnesio pueden provocar resistencia a la insulina y una absorción deficiente de glucosa por parte de las células, lo que altera el metabolismo general y aumenta el riesgo de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
¿Por qué no consumimos suficiente magnesio?
El agotamiento del magnesio se ha vuelto cada vez más frecuente, atribuido a diversos factores en los estilos de vida modernos, dijo la Sra. Farrell.
Los métodos agrícolas contemporáneos han provocado una disminución de los niveles de magnesio en nuestro suministro de alimentos. Además, los alimentos procesados, omnipresentes en las dietas actuales, a menudo carecen de un contenido suficiente de magnesio. El alcohol y ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), generalmente recetados para el reflujo ácido crónico, pueden agotar las reservas de magnesio.
El consumo excesivo de cafeína también puede reducir los niveles de magnesio.
El estrés es otro de los principales culpables de la falta de magnesio, añadió la Sra Farrell. Durante períodos de estrés, el cuerpo libera magnesio como parte de la respuesta al estrés. En consecuencia, ya sea agudo o crónico, el estrés puede agotar rápidamente los niveles de magnesio.
La investigación publicada en The Clinical Biochemist Reviews sugiere que los niveles séricos de magnesio fluctúan con los diferentes tipos de ejercicio. Los niveles tienden a aumentar tras un ejercicio breve y máximo, pero disminuyen después del ejercicio de resistencia.
Cómo aumentar la ingesta de magnesio
La dieta es crucial para obtener suficiente magnesio, afirmó la Sra. Farrell.
El refinado de cereales y el procesamiento de alimentos disminuyen el contenido de magnesio, lo que lleva a una reducción de hasta el 85 por ciento de este nutriente. Hervir alimentos ricos en magnesio también provoca una pérdida significativa de magnesio. Optar por alimentos crudos e integrales proporciona una fuente natural y potente del mineral.
La Sra. Farrell aboga por un enfoque de «primero los alimentos», enfatizando las nueces, las semillas y las verduras de hojas verdes en las comidas diarias para aumentar la ingesta de magnesio. También recomienda baños de sal de Epsom, lociones corporales de magnesio para relajarse y rejuvenecer, y explorar suplementos de magnesio adaptados a las necesidades de las personas.
El Dr. Morrow-van Eck recomienda productos de magnesio tanto orales como transdérmicos. La absorción intestinal de magnesio dietético de una persona puede oscilar entre el 24 y el 76 por ciento. La tasa de absorción depende principalmente del estado de magnesio del individuo más que de su ingesta. Cuando el nivel de magnesio del cuerpo es más bajo, se absorbe un mayor porcentaje del magnesio de la dieta.
Para la suplementación oral, priorice las dosis óptimas de las formas más biodisponibles, como el treonato, glicinato y citrato de magnesio. Para un alivio específico, sugiere aplicar cloruro de magnesio transdérmico y masajearlo en las áreas de interés para una absorción óptima.
Las limitaciones en la evaluación de los niveles de magnesio
Los resultados de salud óptimos a menudo son el resultado de una dieta equilibrada y variada que proporcione un espectro de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, dijo la Sra. Farrell. Observó que los efectos de los nutrientes a menudo se ven potenciados o modulados por la presencia de otros nutrientes en lugar de que funcionen de forma independiente.
Un ejemplo es la relación entre la vitamina D y el magnesio. Si bien la vitamina D depende del magnesio para su transporte y activación, el magnesio desempeña un factor fundamental en diversas funciones corporales, incluida la salud intestinal, la función inmune y la salud de la piel. Los niveles bajos de magnesio pueden obstaculizar la eficacia de la vitamina D incluso si uno tiene niveles suficientes de vitamina D.
En cuanto a la evaluación del magnesio, la Sra. Farrell desaconseja confiar únicamente en los análisis de sangre, ya que el magnesio se almacena principalmente en órganos y huesos, no en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, los análisis de sangre no proporcionan una imagen completa. Ella sugiere que considerar los síntomas, el consumo habitual de alcohol o los altos niveles de estrés podría indicarnos mejor si necesitamos más magnesio.
Posibles efectos secundarios
Si bien el magnesio de fuentes dietéticas no presenta riesgos significativos, la ingesta excesiva de magnesio a través de suplementos dietéticos puede provocar efectos adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). La diarrea se asocia comúnmente con cloruro, gluconato, carbonato y óxido de magnesio. Las personas con deterioro de la función renal o insuficiencia renal son particularmente susceptibles a la toxicidad del magnesio, que generalmente ocurre cuando las concentraciones séricas superan los 31.35 a 47.02 miligramos por decilitro (mg/dL), o 1.74 a 2.61 milimoles por litro (mmol/L). Además, varios medicamentos pueden influir en los niveles de magnesio o interactuar con los suplementos de magnesio.
Para optimizar la eficacia y minimizar posibles descompensaciones, separe la ingesta de suplementos de magnesio y bifosfonatos orales al menos dos horas. Esta precaución es esencial ya que los suplementos de magnesio pueden impedir la absorción de bifosfonatos como el alendronato (Fosamax), comúnmente recetado para el tratamiento de la osteoporosis.
Para evitar posibles interacciones, tome antibióticos específicos dos horas antes o de cuatro a seis horas después de consumir suplementos que contengan magnesio. Este momento es fundamental porque el magnesio puede formar complejos insolubles con ciertos antibióticos.
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