El edamame o alubia, también conocido como frijol de rama es un delicioso plato japonés a base de soja tierna y fresca enclavada en sus vainas. Hervido o al vapor y espolvoreado con sal, se sirve tradicionalmente como aperitivo en los restaurantes japoneses con su cerveza tradicional sake.
Además de su exquisitez, estas pequeñas alubias verdes han demostrado que son beneficiosas para la salud, desde reducir el colesterol y favorecer una pérdida de peso saludable hasta proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Aunque es popular en Japón, la soja es originaria de China y se introdujo en Japón a partir del siglo VIII.
La habichuelas de soja son el ingrediente principal de la salsa de soja y tiene una larga historia en toda Asia, donde se utiliza para elaborar muchos alimentos tradicionales como leche de soja, nueces de soja, tofu, tempeh, miso, natto y yuba (la piel que se forma en la superficie de la leche de soja calentada).
Edamame proviene del japonés 枝 «eda», que significa rama o tallo, y 豆 «mame», que significa frijol, ya que tradicionalmente se vendían con las vainas aún adheridas a sus ramas. Hoy en día, el edamame viene fresco o congelado en vainas o sin cáscara para facilitar su preparación.
Con un gran valor nutritivo y fácil de incorporar en varios platos, el edamame es una magnífico complemento para una dieta saludable y también puede beneficiar varias afecciones frecuentes de salud.
1. Fuente de nutrientes
El edamame es bajo en calorías y rico en proteínas y fibra, lo que lo convierte en un refrigerio muy nutritivo. También es rico en antioxidantes, lo que ayuda a combatir las enfermedades y el estrés oxidativo. Edamame contiene abundantes vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C, B1, B2, E, A y K, junto con zinc, calcio, folato, cobre, magnesio y manganeso.
La soja y otras legumbres también contienen isoflavonas, compuestos polifenólicos que han demostrado efectos protectores contra algunos cánceres. Las isoflavonas son «una clase de flavonoides que presentan propiedades antioxidantes, anticancerígenas, antimicrobianas y antiinflamatorias», según una revisión publicada en Nutrients. Las isoflavonas son fitoestrógenos que han causado preocupación sobre su potencial para alimentar ciertos cánceres relacionados con las hormonas. Sin embargo, estudios recientes sugieren que estos compuestos reducen el riesgo de algunos cánceres y al mismo tiempo poseen otros beneficios para la salud.
2. Ayuda a perder peso de forma saludable
Esta sabrosa legumbre es un complemento ideal para su dieta la cual favorece la pérdida de peso saludable. Su alto contenido de fibra ayuda a que los alimentos se muevan más lentamente a través del tracto gastrointestinal, manteniéndolo lleno o saciado por más tiempo. Las investigaciones sugieren que aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta disminuye significativamente el riesgo de ganar peso y acumular grasa.
El alto contenido de proteínas del edamame también nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo, como lo demostró un estudio al comparar un desayuno rico en proteínas con otro rico en carbohidratos. Los que tomaron el desayuno rico en proteínas tenían niveles reducidos de grelina, una hormona intestinal que provoca la sensación de hambre y estimula el apetito.
En una revisión de 22 ensayos publicados en 2019, se encontró que el consumo de soja reduce significativamente el índice de masa corporal, el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura en mujeres con sobrepeso u obesidad. El estudio también señaló que los efectos eran aún más pronunciados en mujeres no menopáusicas.
3. Alivia los síntomas de la menopausia
La menopausia es una época en la que los niveles naturales de estrógeno de una mujer comienzan a disminuir, lo que puede causar una variedad de síntomas como sudores nocturnos, sofocos, cambios de humor y dificultad para dormir. Ante los síntomas, algunas mujeres se someten a una terapia de reemplazo hormonal mientras que otras optan por suplementos de isoflavonas para aliviarlos.
Un ensayo controlado aleatorizado encontró que el tratamiento con 60 miligramos (mg) de isoflavonas diariamente redujo los síntomas menopáusicos agudos de sudores nocturnos, 57 por ciento y sofocos 43 por ciento, después de tres meses.
Otro ensayo controlado aleatorizado publicado en 2023 encontró que comer soja a diario, además de mantener una dieta vegana baja en grasas, «reducía significativamente la frecuencia y gravedad de los sofocos posmenopáusicos y los síntomas asociados” en mujeres posmenopáusicas con dos o más síntomas “moderados a sofocos severos diariamente».
4. Ayuda a mantener los huesos fuertes
Las investigaciones sugieren que las abundantes isoflavonas del edamame pueden ayudar a mantener los huesos fuertes.
En un estudio de mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea, aquellas que recibieron un suplemento de isoflavonas fitoestrógeno genisteína la cual se encuentra en la soja, durante veinticuatro meses, tuvieron una mayor densidad ósea en comparación con aquellas que tomaron el placebo.
Un metanálisis de 52 ensayos también encontró que las isoflavonas de la soja previnieron la pérdida ósea debido a la osteoporosis, independientemente del peso, el origen étnico o la duración del tratamiento de la persona.
5. Reduce el riesgo de cáncer
Debido a los fitoestrógenos de la soja, que pueden imitar y bloquear el estrógeno en el cuerpo, hubo preocupación de que cantidades elevadas puedan provocar cánceres relacionados con las hormonas, como cáncer de mama, próstata, ovarios y tiroides. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno, se asocian a una reducción del riesgo de cáncer.
Un metanálisis de 2020 de más de 300 mil mujeres chinas, investigó si existía una conexión entre la ingesta de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama. Los investigadores descubrieron que cada aumento de 10 mg por día en el consumo de soja se asociaba con una reducción del tres por ciento en el riesgo de cáncer de mama, lo que llevó a los investigadores a concluir que el consumo moderado de soja no aumentaba el riesgo de cáncer de mama. El estudio también señaló que una mayor ingesta de soja puede prevenir el cáncer de mama.
Una revisión de 2022 encontró que el consumo de isoflavonas de soja reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres pre y posmenopáusicas.
Una revisión que utilizó datos recopilados entre 1975 y 2015 encontró que las isoflavonas protegen contra el cáncer de próstata. El estudio también señala que cuando se utilizan isoflavonas en el tratamiento o la prevención del cáncer de próstata, «se debe prestar especial atención».
Otro estudio encontró que las isoflavonas de soja previnieron la propagación de células malignas de la próstata, y una revisión reveló que las isoflavonas hacen que las células cancerosas sean más sensibles a la radioterapia.
Aunque los estudios anteriores encontraron que las isoflavonas protegen contra el cáncer, es un tema complejo que requiere muchos factores a considerar.
La soja y el cáncer
Aunque el consumo de soja puede ser un tema controvertido, estudios recientes, incluidos los anteriores y miles de años de consumo en toda Asia sugieren que es una opción segura para incorporar a una dieta saludable, con algunas advertencias.
En los Estados Unidos, la mayor parte de la soja es un cultivo subsidiado, el cual se modificada genéticamente y se rocía con pesticidas, por lo que si decide incluirla en su dieta, intente encontrar una fuente orgánica que no sea transgénica.
En gran parte del este de Asia, el consumo de soja proviene principalmente de productos de soja enteros y fermentados como miso, natto y tempeh, que no se cultivan ni procesan como en los Estados Unidos. Esta es probablemente una de las razones por las que las poblaciones de Asia oriental tienen tasas de cáncer más reducidas que las de Estados Unidos.
Los productos de soya altamente procesados, como el aceite de soya, son omnipresentes en muchos alimentos procesados que comemos en Occidente, así que lea las etiquetas para asegurarse de no consumir estos productos de soya poco saludables y, en su lugar, opte por alimentos integrales y no procesados siempre que sea posible.
Las investigaciones sugieren que los productos de soja como el edamame pueden ser beneficiosos para la salud si se consumen con moderación, además de una dieta sana. Sin embargo, otros no están de acuerdo y recomiendan evitar la soja por completo debido a sus fitoestrógenos. En última instancia, la elección es suya.
Reflexiones finales
Independientemente de su postura sobre la soja, el edamame sigue siendo un plato muy popular en Japón y en todo el este de Asia. En las últimas décadas, el edamame se ha generalizado en restaurantes y tiendas de alimentación de Occidente por su perfil nutricional y sus beneficios para la salud. Si nunca ha comido edamame o simplemente tiene curiosidad, definitivamente vale la pena probarlo, es una leguminosa increíblemente versátil, fácil de usar y, lo más importante, es delicioso.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo clic aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
