Siga la serie «La guía definitiva para dejar el azúcar» aquí.
En esta serie, exploramos los azúcares y edulcorantes buenos y malos, incluidos los naturales populares, descubrimos los resultados inesperados de dejar el azúcar y descubrimos la forma definitiva de hacerlo.
«El cuerpo no necesita azúcar añadido», afirma a The Epoch Times el Dr. Jason Fung, nefrólogo especializado en la reversión de la diabetes de tipo 2. «El cuerpo no necesita azúcar añadido».
A pesar de esta realidad, si sigue la dieta estadounidense estándar, es probable que consuma bastante azúcar añadido. Si decide eliminarlo de su dieta, con algunas excepciones razonables, experimentará algunos cambios inesperados, según la investigación.
1. Aumento y mantenimiento de la energía
«A menudo llamo a los azúcares ‘El Gran Engañador'», dijo la Dra. Becky Gillaspy, quiropráctica y autora del libro «Intermittent Fasting Diet Guide and Cookbook», durante una entrevista con The Epoch Times. Explicó que el azúcar añadido se descompone rápidamente en azúcares simples, proporcionando un rápido estallido de energía, «pero luego se da la vuelta y nos roba esa (energía)».
En los primeros días de dejar de consumir azúcar añadido, podemos experimentar algunas molestias. Según el Dr. Gillaspy, esto se debe a que el cuerpo se acostumbró a depender de la energía rápida que proporciona el azúcar y, en consecuencia, muestra antojos de ella.
Sin embargo, el cuerpo recibe gradualmente una energía más estable y sostenida cuando pasamos a obtener carbohidratos y otros nutrientes de alimentos naturales y cereales integrales.
Muchas personas se encuentran con más energía después de dejar el azúcar durante un tiempo.
El cuerpo se adapta rápidamente y puede funcionar con cualquier combustible disponible. «Nuestro metabolismo pasa de ser un mejor quemador de azúcar a ser un mejor quemador de grasas», afirma el Dr. Gillaspy. Esto conduce a un nivel de energía más sostenido, una mayor flexibilidad metabólica, y la reducción de los antojos de alimentos.
«Su cuerpo se restablecerá, convirtiéndose en un cuerpo que no necesita azúcar», dijo el Dr. Fung.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
El azúcar estable en la sangre es un beneficio natural de dejar el azúcar, y lo que es aún mejor es que dejar de fumar también mejora la resistencia a la insulina.
Un consumo elevado de azúcar eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que el páncreas libere más insulina para transportar el azúcar a las células, incluidas las células grasas. Si esto sucede a menudo, nuestras células empiezan a resistirse a las demandas de la insulina para absorber este azúcar, dejándolo en el torrente sanguíneo, donde plantea importantes riesgos para la salud.
Según un estudio de revisión (pdf) publicado en Advances in Clinical and Experimental Medicine en 2019, la prevalencia de la resistencia a la insulina oscila entre el 10 y el 30 por ciento entre diferentes poblaciones.
Un estudio anterior realizado por la Universidad del Sur de California mostró que reducir la ingesta de azúcar añadido en 40 gramos y disminuir la ingesta de calorías procedentes del azúcar añadido en un 5 por ciento puede conducir a una disminución del 20 por ciento en la secreción de insulina. Otro estudio basado en la base de datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) de Estados Unidos reveló que cada bebida azucarada de 8 onzas o 1 taza aumenta la resistencia a la insulina en un 6 por ciento.
La insulina en ayunas es uno de los marcadores utilizados para medir la resistencia a la insulina. Un estudio en el que participaron 2500 adultos demostró que los que no consumían bebidas azucaradas tenían niveles de insulina en ayunas más bajos que los que sí lo hacían.
3. Reducción de la inflamación y el dolor
«La mejor parte de dejar el azúcar es que no hay dolor», le dijo agradecida al Dr. Gillaspy una fotógrafa llamada Pat. Solía sufrir fuertes dolores articulares y musculares, casi hasta el punto de renunciar a su trabajo de fotógrafa, que requería estar de pie todo el día. Ahora, «la Pat de 52 años corre literalmente en círculos alrededor de la antigua Pat de 35 años», describió el Dr. Gillaspy.
El consumo excesivo de azúcar desencadena la liberación de sustancias proinflamatorias en el organismo. Un estudio en el que participaron casi 10,000 adultos en Inglaterra demostró que los individuos que consumían más azúcar añadido en bebidas y té, café y cereales tenían niveles más altos de marcadores inflamatorios en la sangre.
La investigación en el campo de la inmunología indicaron la necesidad urgente de comprender el impacto del consumo excesivo de azúcar en el desarrollo de enfermedades inflamatorias humanas. Los altos niveles de azúcar en la dieta pueden provocar artritis reumatoide, esclerosis múltiple, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal e inflamación crónica de bajo grado.
4. Control del peso más fácil
Perder peso es más fácil después de dejar el azúcar.
Jessica Russo, psicóloga clínica con consulta privada en Filadelfia, mencionó durante una entrevista con The Epoch Times que uno de sus pacientes, que había luchado contra los atracones y el sobrepeso, perdió 5 kilos en un mes después de eliminar el azúcar añadido y otros carbohidratos refinados.
Otra persona que logró perder 22 kilos contó a la Dra. Gillaspy que la mayor parte de su peso se perdió después de comprometerse seriamente a dejar el azúcar.
El azúcar estimula la secreción de insulina, y los niveles elevados de insulina favorecen el almacenamiento de grasa; por eso la resistencia a la insulina dificulta la pérdida de peso. Una dieta baja en azúcar hace que disminuyan los niveles de insulina, lo que, a su vez, anima a las células a liberar grasa.
Un metaanálisis que evaluó más de 60 estudios publicados en el British Medical Journal indicó que la reducción de la ingesta de azúcar en la dieta conducía a una pérdida de peso media de 0,80 kilogramos (aproximadamente 1,76 libras). Otro estudio prospectivo de cohortes en el que participaron más de 120,000 individuos descubrió que el consumo de bebidas azucaradas provocaba un aumento de peso continuo de hasta medio kilo en cuatro años, mientras que beber una bebida azucarada menos al día reducía el aumento de peso anual en aproximadamente un 25 por ciento.
5. Mejora del bienestar mental
La Sra. Russo explicó que el azúcar agota la vitamina B, y la vitamina B es crucial para el cerebro humano. Una deficiencia de vitamina B puede reducir la claridad cognitiva y disminuir la capacidad de pensar, que es también una de las razones por las que el consumo de azúcar puede causar irritabilidad.
Según la Sra. Russo, la depresión y la ansiedad están relacionadas con la inflamación.
Eliminar el azúcar y reducir la inflamación tiende a hacer que las personas se sientan más relajadas y esperanzadas. A menudo notamos esta diferencia cuando prestamos un poco más de atención. Por lo tanto, cuando nos sintamos decaídos, podemos reflexionar sobre si se debe a un consumo excesivo de azúcar.
Un estudio publicado en Frontiers in Public Health en 2023 en el que participaron unos 16,000 adultos estadounidenses obesos reveló que los individuos con una mayor ingesta total de azúcar en su dieta presentaban una mayor prevalencia de síntomas depresivos. Aquellos con la mayor ingesta total de azúcar tenían un 50 por ciento más de riesgo de desarrollar depresión que aquellos con la más baja, una conclusión corroborada por otros metaanálisis y estudios de cohortes.
6. Mayor sensibilidad gustativa
Cuando las personas se acostumbran a comer menos alimentos dulces, a menudo se dan cuenta de que en realidad no necesitan tanto dulce.
«Una de las cosas que más suele sorprender a la gente cuando deja el azúcar es que pierde el gusto por el azúcar», afirma el Dr. Gillaspy. La Sra. Russo también señaló que muchas personas encuentran desagradable el sabor de los alimentos muy dulces después de reducir su consumo de azúcar.
Esto se debe a que cuando se sigue una dieta rica en azúcar, las respuestas químicas del cerebro y las papilas gustativas pueden embotarse ante el sabor dulce; sin embargo, suprimir el azúcar puede restaurar la sensibilidad de estos órganos, permitiéndonos encontrar satisfacción con cantidades más pequeñas de azúcar.
«Dejar el azúcar abre todo un nuevo mundo de sabores para alimentos que antes no habríamos disfrutado», afirma la Dra. Gillaspy, poniendo como ejemplo su propia historia. Cuando era más joven, tenía una fuerte adicción al azúcar y sobrepeso, y alimentos como las coles de Bruselas y el chucrut nunca habrían aparecido en su plato. Sin embargo, tras dejar el azúcar añadido, adquirió gusto por estos ingredientes y los encontró increíblemente deliciosos.
7. Mejora o revierte el hígado graso
El consumo excesivo de azúcar conduce al hígado graso, «esencialmente debido a la forma en que se metaboliza la fructosa», explicó el Dr. Fung.
Dijo que cuando nos referimos al azúcar, normalmente hablamos de sacarosa, que comprende una molécula de glucosa y otra de fructosa. Mientras que todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía, la fructosa no puede ser utilizada por ninguna célula. En cambio, va directamente al hígado, donde parte de ella se convierte en grasa.
«Así que la fructosa, los azúcares refinados, son mucho peores para usted que el azúcar normal», subrayó el Dr. Fung. Son mucho peores que las calorías vacías o incluso que el almidón normal. Por eso, dejar el azúcar es crucial para prevenir la progresión de la enfermedad del hígado graso».
Un estudio publicado en Gastroenterology en el que participaron niños y adolescentes demostró que, cuando la ingesta total de calorías se mantenía igual, la reducción de la ingesta de fructosa añadida durante nueve días consecutivos (controlada al 4 por ciento de las calorías totales) podía disminuir el porcentaje medio de grasa hepática del 7,2 por ciento al 3,8 por ciento. Además, la conversión de fructosa en grasa en el hígado disminuyó significativamente. En otro ensayo de ocho semanas de duración, la restricción de la ingesta de azúcar en la dieta provocó una reducción de la conversión de fructosa en grasa hepática de aproximadamente un 35 por ciento a un 24 por ciento.
Un estudio publicado en el British Medical Journal Open en 2017 sugiere que reducir la ingesta de azúcar añadido en un 20 por ciento podría reducir la prevalencia de esteatosis hepática, enfermedad del hígado graso, cirrosis y cáncer de hígado. Una reducción del 50 por ciento en la ingesta tendría un efecto proporcional aún más significativo.
8. Mejora de la salud intestinal y la inmunidad
Puede que muchos no se den cuenta de que las molestias digestivas o los resfriados frecuentes podrían atribuirse a un consumo excesivo de azúcar.
Las investigaciones sugieren que el azúcar en la dieta afecta a las células inmunitarias del intestino, lo que provoca la sustitución de las bacterias beneficiosas por otras perjudiciales. Además, el organismo altera la microbiota intestinal para desintoxicar las toxinas resultantes de la ingesta excesiva de azúcar, alterando el equilibrio natural. Esta alteración reduce la integridad del epitelio intestinal y la inmunidad de la mucosa. Además, el consumo excesivo de azúcar y los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar la permeabilidad intestinal, comprometiendo la barrera protectora del intestino y aumentando la susceptibilidad a las infecciones.
La Sra. Russo también señaló que el consumo de azúcar puede reducir los niveles de zinc del cuerpo, que es crucial para el sistema inmunológico.
9. Mejora la salud de la piel
Dejar el azúcar podría ser el método más sencillo y rentable para parecer más joven y eliminar las manchas faciales y cutáneas.
El azúcar se somete a reacciones oxidativas con las proteínas de nuestro cuerpo, produciendo productos finales de glicación avanzada (AGE).
Los AGE son un grupo complejo de sustancias y, aparte de algunos componentes individuales, suelen ser tóxicos para el organismo y pueden acumularse en los tejidos.
Con el tiempo, pueden aparecer problemas en la piel, como oscurecimiento, amarilleamiento, falta de elasticidad y arrugas más profundas.
Los AGE también pueden provocar cambios internos en la piel. Dificultan la cicatrización de heridas, alteran la función de las células cutáneas, inducen la apoptosis y desencadenan inflamaciones.
Dejar el azúcar no sólo favorece una piel más sana y joven, sino que también reduce las toxinas del organismo, previniendo así las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Los AGE pueden contribuir a las enfermedades relacionadas con la edad, como los trastornos neurodegenerativos, la aterosclerosis y las afecciones inflamatorias crónicas. La acumulación de AGE se acelera en condiciones como la resistencia a la insulina y la diabetes, dando lugar a una serie de comorbilidades.
10. Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas crónicas
Después de dejar el azúcar durante un tiempo, notará mejoras en varios marcadores sanguíneos; estos se asocian principalmente con la reducción de la ingesta de fructosa.
La mitad de la sacarosa consiste en fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, muy utilizado en los alimentos procesados, contiene entre un 42 y un 55 por ciento de fructosa.
Las pruebas clínicas sugieren que una dieta rica en fructosa puede provocar un exceso de lípidos en la sangre y enfermedades metabólicas relacionadas.
Además, el metabolismo hepático de la fructosa provoca un aumento del ácido úrico, precursor de la gota. Un estudio prospectivo de cohortes a gran escala confirmó que el consumo frecuente de bebidas azucaradas y la ingesta elevada de fructosa se asocian a un riesgo elevado de niveles altos de ácido úrico y gota.
Dados los vínculos perjudiciales entre la ingesta de azúcar en la dieta y diversos problemas endocrinos y metabólicos, un estudio de revisión publicado en el British Medical Journal en 2023 afirmó sin rodeos: «No hay pruebas fiables que demuestren asociaciones beneficiosas entre el consumo de azúcar en la dieta y cualquier resultado de salud».
Siguiente: Si le falta confianza para dejar el azúcar y no está seguro de por dónde empezar, tenga la seguridad de que existe un enfoque científico basado en pruebas para dejar el azúcar. Pero antes de entrar en materia, veamos cómo puede afectar el azúcar al estado mental de una persona.
Lea toda la serie «La guía definitiva para dejar el azúcar» aquí.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
