Opinion
En esta serie, «Ejercicios fáciles para combatir el dolor crónico», el terapeuta ocupacional Kevin Shelley se centra en los problemas comunes asociados con el dolor crónico y en ejercicios sencillos para fortalecer los músculos débiles y mejorar la movilidad de las articulaciones, con el objetivo de ayudarle a liberarse del dolor.
Si durmió en una posición incómoda toda la noche o miró el móvil durante demasiado tiempo, probablemente los músculos del cuello se lo harán saber.
El dolor de cuello, o cervicalgia, es una de las presentaciones de dolor más comunes en el país y la 4ª causa de discapacidad. Cuando el dolor de cuello ataca, puede ser muy perturbador para nuestras vidas.
El ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor, aumentar la movilidad y fortalecer los músculos del cuello.
Los huesos y músculos del cuello
El cuello, también llamado columna cervical, incluye las siete primeras vértebras de la columna.
Los músculos del cuello se dividen en tres zonas distintas:
Anterior
Los músculos anteriores se encuentran a lo largo de la parte frontal del cuello y ayudan a rotar la cabeza y flexionar el cuello tanto lateralmente como hacia delante, como cuando miras hacia abajo o hacia un lado.
Posterior
Los músculos posteriores se encuentran en la parte posterior del cuello y le ayudan a extender la cabeza cuando mira hacia arriba.
Laterales
Los músculos laterales se encuentran a lo largo del lateral del cuello y le ayudan a girar la cabeza de un lado a otro, facilitando los movimientos de la columna cervical.
Causas comunes del dolor de cuello crónico
Ryan Garratt, quiropráctico y especialista certificado en movimiento funcional selectivo, declaró a The Epoch Times que uno de los grupos más numerosos de su consulta incluye pacientes que buscan atención por dolor crónico de cuello.
Aunque el dolor puede ser tan intenso que limite las funciones y disminuya la calidad de vida, no siempre está relacionado con una afección o diagnóstico médico subyacente. El origen del dolor suele estar relacionado con patrones funcionales, debilidad muscular, déficits de movilidad o déficits de estabilidad y control motor.
Patrones funcionales
Dado que la cabeza representa aproximadamente el 7 por ciento del peso total del cuerpo, los desajustes y las malas posturas pueden afectar al funcionamiento del resto del cuerpo. En una revisión sistemática se demostró que la posición anormal de la cabeza tiene un efecto significativo en la actividad muscular, los patrones respiratorios, la capacidad para percibir el movimiento y, sí, el dolor de cuello.
Nuestra cultura moderna, impulsada por la tecnología, contribuyó significativamente al aumento del dolor crónico de cuello. Debido a los teléfonos móviles y los ordenadores, la mayoría de las personas pasan horas cada día en posturas repetitivas que pueden iniciar o exacerbar el dolor de cuello.
En lugar de centrarse simplemente en las malas posturas, el Sr. Garratt recomienda ajustar la postura a lo largo del día y hacer un esfuerzo por moverse utilizando una gama completa de movimientos.
«La siguiente postura es la mejor, y el movimiento es clave», afirma.
Debilidad muscular
Los músculos del cuello pueden debilitarse debido a estilos de vida sedentarios o comportamientos habituales que limitan el movimiento y el ejercicio del cuello. La debilidad de los músculos del cuello puede provocar limitaciones en la alineación y el movimiento que permiten la aparición del dolor de cuello.
Afortunadamente, un régimen de ejercicios seguros, sencillos y prácticos puede ayudar a reducir o eliminar el dolor de cuello, al tiempo que ayuda a mantener una buena postura.
Ejercicios comunes para el dolor de cuello crónico
Los ejercicios para el cuello deben centrarse tanto en el fortalecimiento como en la movilidad; por lo tanto, el Sr. Garratt recomienda ejercicios isométricos para el fortalecimiento y la estabilidad y ejercicios de amplitud de movimiento para la movilidad del cuello.
Los ejercicios isométricos tensan los músculos pero sin movimiento real. Las planchas son un ejemplo popular de ejercicio isométrico. Para el cuello, estos ejercicios deben realizarse siempre junto con los movimientos activos de los ejercicios de amplitud de movimiento. Garratt recomienda alternar estos ejercicios realizando una ronda de ejercicios isométricos y, a continuación, una ronda de movimientos completos o ejercicios de amplitud de movimiento.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Los ejercicios de amplitud de movimiento proporcionan movilidad y permiten fortalecer los músculos mediante una amplitud de movimiento completa. Aunque los movimientos del cuello deben incluir una amplitud de movimiento completa, nunca deben sobrepasar el punto de incomodidad.
«Puede coquetear con el dolor, pero no lo lleve a cenar», dice el Sr. Garratt.
Flexión supina del cuello
Paso 1: Túmbese boca arriba en una cama o mesa fuerte con la cabeza completamente sobre el costado.
Paso 2: Relaje lentamente la cabeza, dejándola caer hacia el suelo.
Paso 3: Suba lentamente la barbilla hasta el pecho o hasta donde pueda.
Paso 4: Mantenga la posición durante 10 segundos.
Paso 5: Baje lentamente la cabeza hasta el suelo, haga una pausa de un segundo y vuelva a subir.
Muévase despacio, tardando dos segundos en moverse en cualquier dirección. Intente hacer de tres a seis series de 10 segundos. Es posible que al principio sólo pueda hacer unas pocas repeticiones, lo cual es aceptable. Mantenga los hombros apoyados en la cama mientras se mueve.
Extensión del cuello en decúbito prono
Paso 1: Túmbese boca abajo sobre la cama con la cabeza completamente sobre el costado.
Paso 2: Relaje lentamente la cabeza, dejándola caer hacia el suelo.
Paso 3: Levante lentamente la cabeza todo lo que pueda y mire directamente hacia la pared.
Paso 4: Mantenga la postura durante 10 segundos.
Paso 5: Baje lentamente la cabeza hasta el suelo, haga una pausa de un segundo y vuelva a subir.
Muévase lentamente, empleando dos segundos en cada movimiento. Intente hacer de tres a seis series de 10 segundos. Si al principio sólo puede realizar un par de repeticiones, continúe hasta alcanzar su objetivo.
Flexión lateral del cuello en decúbito lateral
Paso 1: Túmbese de lado en la cama o en el suelo con la cabeza hacia un lado.
Paso 2: Relaje lentamente la cabeza hacia abajo, dejando que se hunda hacia el suelo.
Paso 3: Lleve lentamente la cabeza hacia arriba y la oreja hacia el hombro.
Paso 4: Mantenga la posición durante 10 segundos.
Paso 5: Baje lentamente la cabeza hasta el fondo, haga una pausa de un segundo y vuelva a subir.
Paso 6: Gire hacia el otro lado y repita el ejercicio en el otro lado.
Muévase despacio, tardando dos segundos en moverse en cualquier dirección. Pruebe a hacer de tres a seis series manteniendo la posición durante 10 segundos. Es habitual que al principio la cabeza vaya más hacia un lado que hacia el otro. Con el tiempo, trate de realizar los mismos movimientos en ambos lados.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos le permiten ejercitar los músculos sin tener que mover la cabeza, lo que le ayuda a fortalecer los músculos a la vez que evita movimientos potencialmente dolorosos.
No fuerce demasiado los movimientos; preste atención a lo que le dice el cuello. No presione hasta que le duela o a través del dolor, y deténgase siempre que lo necesite. Mantenga la cabeza alta y erguida durante todos estos ejercicios.
Flexión resistida
Este ejercicio fortalece la parte delantera del cuello y es beneficioso para equilibrarla con la nuca.
Paso 1: Siéntese erguido en una silla para mantener la estabilidad.
Paso 2: Coloque una de las palmas de la mano sobre la frente.
Paso 3: Presione la frente contra la palma mientras resiste el movimiento con la mano. La cabeza no debe moverse.
Paso 4: Empuje contra la resistencia durante 10 segundos y luego relájese.
Paso 5: Realice de ocho a diez repeticiones e intente hacer de tres a seis series.
Este movimiento puede realizarse de pie o sentado. La dirección del empuje debe ser hacia fuera en lugar de hacia abajo.
Extensión resistida
Este ejercicio fortalece la nuca para mantener una buena postura.
Paso 1: Siéntese erguido en una silla para mantener la estabilidad.
Paso 2: Coloque una de las palmas de las manos en la nuca.
Paso 3: Empuje la cabeza hacia la palma mientras resiste el movimiento con la mano. La cabeza no debe moverse.
Paso 4: Empuje contra la resistencia durante 10 segundos y luego relájese.
Paso 5: Realice de ocho a diez repeticiones e intente hacer de tres a seis series.
Tenga cuidado de no girar la cabeza ni a la izquierda ni a la derecha; mantenga la nariz apuntando hacia delante y empuje recto hacia atrás.
Flexión lateral resistida
Este ejercicio aumenta la estabilidad del cuello y la coordinación durante los movimientos laterales de la cabeza.
Paso 1: Siéntese erguido en una silla para mantener la estabilidad.
Paso 2: Coloque una de sus palmas en el mismo lado de la sien.
Paso 3: Empuje la sien hacia la palma mientras resiste el movimiento con la mano. La cabeza no debe moverse.
Paso 4: Empuje contra la resistencia durante 10 segundos y luego relájese.
Paso 5: Repita el ejercicio en el otro lado.
Paso 6: Realice de ocho a diez repeticiones e intente hacer de tres a seis series.
Tenga cuidado de no girar la cabeza ni a la izquierda ni a la derecha; mantenga la nariz apuntando hacia delante. Es importante no desplomarse durante este movimiento y sentarse lo más erguido posible.
Combinar el ejercicio con los cuidados quiroprácticos
El cuidado quiropráctico puede ser un complemento útil del ejercicio cuando se trata de controlar o aliviar el dolor de cuello. Un médico quiropráctico puede arrojar luz sobre la causa del dolor de cuello y, a continuación, realizar una manipulación vertebral que puede mejorar la movilidad y restaurar la amplitud de movimiento. Dependiendo de sus problemas particulares de cuello, un quiropráctico puede adaptar un programa de ejercicios específicamente para usted.
La revista International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health publicó una revisión de 41 ensayos controlados aleatorizados cuyo objetivo era desarrollar recomendaciones de tratamiento eficaces para el dolor cervical crónico. Los investigadores llegaron a la conclusión de que las mejores intervenciones de tratamiento para el dolor de cuello tanto agudo como crónico incluían la manipulación quiropráctica y la terapia manual combinadas con ejercicio.
Si bien es importante ser consciente de los patrones funcionales que pueden ser responsables de los problemas comunes del cuello, el ejercicio regular puede fortalecer los músculos del cuello y proporcionar una mayor movilidad. Combinar el ejercicio con la atención quiropráctica podría suponer una gran diferencia a la hora de reducir y prevenir el dolor de cuello.
*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan plantear problemas, consulte a su médico antes de iniciar una actividad de ejercicio.
A continuación: Aunque determinadas afecciones médicas, como la diabetes, están estrechamente relacionadas con el dolor de pies, los patrones funcionales y la debilidad muscular son las causas principales del dolor de pies en los pies sanos. Unos sencillos ejercicios pueden fortalecer los músculos de apoyo, lo que a menudo marca la diferencia.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
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