Opinion
En esta serie, «Ejercicios sencillos para combatir el dolor crónico», el terapeuta ocupacional Kevin Shelley se centra en los problemas comunes asociados con el dolor crónico y en ejercicios sencillos para fortalecer los músculos débiles y mejorar la movilidad de las articulaciones, con el objetivo de ayudarle a liberarse del dolor.
Nuestras manos son herramientas increíbles y soportan una pesada carga, figurativa y, a menudo, literalmente.
«Dado que las manos intervienen en casi todas las tareas activas, no es de extrañar que puedan sufrir dolor crónico. Se les exige mucho, y a veces es demasiado», explica a The Epoch Times Rebecca Gold, terapeuta ocupacional con más de 34 años de experiencia en rehabilitación de manos.
Aunque las manos sufren a menudo síndromes por uso excesivo que provocan dolor crónico, también responden muy bien al ejercicio dirigido a maximizar su flexibilidad y fuerza, lo que puede disminuir o eliminar por completo el dolor.
Los huesos y músculos de la mano
Contando la muñeca, la mano tiene 27 huesos. La muñeca tiene ocho huesos carpianos pequeños, de forma irregular, que conectan con los cinco huesos metacarpianos largos.
Los dedos constan de tres huesos cada uno: las falanges proximales o primeras falanges, las falanges intermedias o medias y las articulaciones distales o terminales, también llamadas puntas de los dedos. El pulgar es único entre los dedos porque sólo tiene falanges proximales y distales, pero no falange media.
La mano utiliza dos grupos de músculos. Los músculos que se originan en el antebrazo y cruzan la muñeca hacia la mano se conocen como músculos extrínsecos. Estos potentes músculos proporcionan fuerza a la muñeca y la mano. Los músculos que se originan en la propia mano, conocidos como músculos intrínsecos, proporcionan una destreza y un control precisos de los dedos.
Además de los músculos, la mano utiliza un complejo conjunto de tendones, articulaciones y ligamentos para conseguir estabilidad, flexibilidad y fuerza.
Causas del dolor crónico en manos sanas
El dolor crónico es un dolor que suele durar más de tres meses. Puede continuar en niveles bajos durante periodos prolongados, pero también puede aumentar lenta y constantemente con el tiempo.
Las manos son algunas de las partes más activas de todo el cuerpo y pueden sufrir mucho abuso, lo que provoca algunos problemas comunes.
Patrones funcionales
«El uso excesivo es un gran problema con las manos; pueden estar sometidas a mucho castigo a lo largo del día, y esto puede acabar pasando factura», dice la Sra. Gold.
Los problemas de las manos pueden originarse en la mano, pero a menudo empiezan en la muñeca y se trasladan a la mano.
Debilidad muscular
» Desafortunadamente, la debilidad muscular es a menudo inconsistente a través de la mano, y puede causar problemas de alineación y dolor «, dijo la Sra. Gold.
La mano utiliza una combinación de músculos más grandes y fuertes y músculos más pequeños y débiles que deben trabajar juntos para que la mano funcione mejor.
Aunque utilizamos las manos constantemente, las tareas cotidianas que realizamos en la era actual rara vez proporcionan la movilidad y el fortalecimiento adecuados a los músculos, ligamentos y tendones.
Ejercicios para el dolor crónico de manos
La realización de estos ejercicios comúnmente recomendados puede ayudarle a maximizar la flexibilidad y la fuerza de las manos.
Intrínseco Plus
Este ejercicio es excelente para trabajar la flexibilidad y la fuerza muscular de la articulación metacarpo-falángica (MP), que es el primer nudillo de la mano.
Paso 1: Comienve este ejercicio con el codo sobre una mesa y el brazo y los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 2: Flexione lentamente los dedos por el primer nudillo, mientras mantiene los otros nudillos rectos. Dóblelos todo lo que pueda, tardando un segundo en pasar de rectos a completamente doblados. Presione con firmeza en el punto final y manténgalo así durante tres segundos, con cuidado de no provocar dolor.
Paso 3: Vuelva a colocar los dedos en posición vertical con los dedos extendidos hacia arriba.
Paso 4: Realice este movimiento 12 veces por serie, y haga tres series.
Asegúrese de aislar la flexión a la primera articulación y mantener rectas el resto de las articulaciones de los dedos. El cumplimiento de una forma estricta hace que este ejercicio sea muy eficaz.
Puño plano
Este ejercicio añade las interfalángicas proximales (PIP), o articulaciones medias, al ejercicio de la tabla. Requiere concentración para realizarlo con precisión, pero la recompensa es una mayor flexibilidad articular y fuerza muscular. Las articulaciones interfalángicas y sus músculos asociados contribuyen sustancialmente a la fuerza del puño.
Paso 1: Comience este ejercicio con el codo sobre una mesa, el brazo apuntando hacia arriba y los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 2: Doble lentamente los dedos por el primer nudillo, como en el ejercicio intrínseco plus, mientras mantiene los otros nudillos rectos. Dóblelos todo lo que pueda y sujételos firmemente contra el punto final del recorrido.
Paso 3: A partir de aquí, doble con cuidado los nudillos centrales de la mano hasta que los dedos toquen la base de la palma. Intente deslizar los dedos hacia abajo sobre la palma. Aunque no se moverán mucho, querrá la tensión que proporciona este movimiento extra.
Paso 4: Mantenga esta posición durante tres segundos antes de volver a enderezar las articulaciones PIP medias mientras mantiene las articulaciones MP (primeros nudillos) en posición flexionada.
Paso 5: Realice este movimiento 12 veces por serie y haga tres series.
Asegúrese de aislar la flexión de las articulaciones PIP y MP durante este ejercicio, y mantenga las puntas de los dedos rectas. Mantener una forma estricta hará que este ejercicio sea muy eficaz, pero puede requerir práctica para dominarlo.
Gancho de dedo
En este ejercicio interviene el tercer grupo de articulaciones, las interfalángicas distales (DIP). Es excelente para mantener en forma tanto los tendones flexores que cruzan la muñeca como los tendones implicados en la flexión y extensión de los dedos.
Paso 1: Comience este ejercicio con el codo sobre una mesa, el brazo apuntando hacia arriba y los dedos hacia el techo.
Paso 2: Dejando los nudillos extendidos, doble lentamente los dedos por las articulaciones PIP y DIP. Intente tocar con las huellas dactilares la base de los dedos, de forma que la segunda y la tercera articulación de los dedos queden completamente dobladas.
Paso 3: Mantenga esta posición durante tres segundos antes de volver a estirar los dedos.
Paso 4: Realice este movimiento 12 veces por serie, y haga tres series.
Este ejercicio puede provocar mucha tensión en la mano al principio, por lo que se recomienda realizarlo con calma. Después de unas cuantas repeticiones, los tejidos blandos implicados en el movimiento se estirarán y éste resultará más cómodo. Asegúrese de no forzar el dolor.
Abducción pasiva del radio del pulgar
El pulgar es el dedo opuesto de la mano, capaz de moverse hacia los demás dedos de la misma mano y tocarlos. Aunque es fundamental para mantener todo el potencial funcional de la mano, a menudo se descuida durante el ejercicio. Este sencillo ejercicio garantizará que el pulgar mantenga toda su amplitud de movimiento.
Paso 1: Coloque la mano con la palma hacia abajo sobre una mesa con el pulgar tocando la palma.
Paso 2: Sin mover la mano, estire el pulgar hacia los lados todo lo que pueda.
Paso 3: Utilice los dedos de la otra mano para estirar suavemente el pulgar aún más. No provoque dolor en el pulgar.
Paso 4: Mantenga el estiramiento durante tres segundos antes de volver a mover activamente el pulgar contra los otros dedos.
Paso 5: Tómese su tiempo para mover el pulgar en cualquier dirección y realice tres series de 12 estiramientos.
Flexión compuesta del pulgar
Este ejercicio permite fortalecer los músculos intrínsecos del pulgar y maximizar el rango completo de movimiento.
Paso 1: Empiece este ejercicio con la palma de la mano mirando hacia usted, con todos los dedos estirados y tocándose y el pulgar estirado hacia un lado.
Paso 2: Manteniendo los dedos juntos, intente tocar la base del dedo meñique con el pulgar. Si no lo consigue, mueva el pulgar a lo largo de la palma de la mano todo lo que pueda.
Paso 3: Mantenga el pulgar en su sitio durante tres segundos y, a continuación, vuelva a moverlo hacia un lado. Tómese un segundo para moverlo en cualquier dirección.
Paso 4: Intente hacer 12 repeticiones por serie y tres series.
Para maximizar la eficacia de este ejercicio, estire con fuerza el pulgar hacia la base y el meñique, y manténga el esfuerzo mientras mantiene el pulgar en posición.
Aducción/Abducción de los dedos
Este sencillo pero eficaz ejercicio maximiza la fuerza de los músculos intrínsecos de los dedos. Aunque parezca sencillo, si se utiliza la técnica adecuada será mucho más eficaz.
Paso 1: Coloque la mano con la palma hacia abajo sobre una superficie plana, como el tablero de una mesa, con los dedos juntos.
Paso 2: Mientras mantiene la mano hacia abajo, separe lentamente los dedos todo lo que pueda y tómese un segundo para realizar el movimiento completo. Empuje con fuerza al final del movimiento para ejercitar los músculos. Manténga la posición durante tres segundos.
Paso 3: Vuelva a juntar los dedos lentamente, tomándose el tiempo necesario para completar el movimiento. Apriete los dedos tan fuerte como pueda, utilizando sólo los músculos de la mano; manténga el apretón durante tres segundos.
Paso 4: Realice 12 repeticiones por serie, y haga tres series con cada mano.
El truco de este ejercicio es apretar con fuerza los movimientos finales. Esto le permite trabajar eficazmente los músculos intrínsecos de los dedos.
Estos ejercicios pueden reducir o eliminar el dolor crónico en la mano, pero si el dolor persiste, consulte a su médico para que le haga un diagnóstico preciso y le remita a un especialista.
*Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan plantearle problemas, consulte a su médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio.
Lea la serie completa aquí.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.
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