Si se encuentra saliendo de la cama aturdido cada mañana a pesar de haber dormido ocho horas completas, es posible que su cuerpo esté tratando de decirle algo. Dormir mal causa estragos en su cuerpo de maneras invisibles.
Si bien dormir más parece ser la solución evidente, una nueva investigación revela que la clave para sentirse renovado y bien descansado puede en realidad residir en cómo pasa sus horas de vigilia.
Dormir mal conduce a la acumulación de «basura metabólica»
«Dormir bien puede referirse a mediciones objetivas del sueño basadas en la actividad eléctrica del cerebro durante los ciclos del sueño, que incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM —»o soñar»—, dijo a The Epoch Times el Dr. John Saito, portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
Si alguna parte del ciclo del sueño está alterada o ausente, los médicos del sueño lo considerarán objetivamente un sueño de mala calidad, señaló.
Para enfatizar la necesidad de todos los aspectos del ciclo del sueño, el Dr. Saito comparó el proceso de sueño reparador con el funcionamiento de una lavadora. «El tiempo que lleva completar una carga de lavado depende de múltiples variables, incluido el tamaño de la carga, el nivel del agua y la capacidad de la máquina», dijo. «Por lo tanto, no es de extrañar que pueda llevar más tiempo y más ciclos limpiar completamente una chaqueta muy manchada en comparación con una prenda interior ligeramente sucia».
Según el Dr. Saito, si se acorta el proceso de limpieza del cerebro (que ocurre durante el sueño), no puede eliminar eficazmente todos los productos de desecho metabólicos que se acumulan durante las horas de vigilia. Esto conduce a una acumulación de subproductos metabólicos tóxicos en el cerebro. En consecuencia, los síntomas fisiológicos asociados con el sueño insuficiente o la privación de sueño surgen debido a la acumulación de estos materiales de desecho nocivos que el cerebro no puede eliminar adecuadamente.
Los desechos metabólicos acumulados se refieren a subproductos producidos durante el metabolismo celular que el cuerpo necesita eliminar. Estos productos de desecho incluyen dióxido de carbono, urea, amoníaco y ácido láctico. Si no se eliminan adecuadamente, pueden acumularse en tejidos y órganos, lo que podría provocar problemas de salud.
En consecuencia, los síntomas fisiológicos asociados con el sueño insuficiente o la falta de sueño surgen debido a la acumulación de estos materiales de desecho nocivos que el cerebro no puede eliminar adecuadamente.
«Al igual que la lavadora, el sueño es el momento óptimo para eliminar los productos de desecho metabólicos del cerebro que se han acumulado durante la vigilia y un momento para descansar y restaurar el cerebro y el cuerpo», añadió.
El sueño fragmentado es tan malo como el descanso de media noche, según un experto
Es importante darnos cuenta de que debemos dormir lo suficiente y de buena calidad para funcionar de manera óptima, dijo a The Epoch Times el Dr. Thomas Kilkenny, director del Instituto de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Staten Island.
«Dormir mal no nos hace ningún bien», afirmó. Ciertas afecciones, como la apnea obstructiva del sueño, pueden fragmentar y disminuir la función reparadora del sueño. «Ocho horas de sueño fragmentado pueden equivaler a cuatro horas de buen sueño», señaló, indicando que es fácil que se acumule una «deuda de sueño».
La deuda de sueño es la deficiencia acumulada de sueño que se produce cuando una persona habitualmente no logra dormir la cantidad o calidad que su cuerpo necesita. Esta falta de sueño suficiente puede tener varios efectos negativos en el cuerpo y la salud en general, incluida una función inmune reducida, un deterioro de la función física, cognitiva y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
«Debemos darnos cuenta de que la duración de estos períodos no puede considerarse de forma aislada», afirmó el Dr. Kilkenny. Alargar el tiempo dedicado a una actividad significa acortar el tiempo para otra, por lo que lograr el equilibrio adecuado entre todas las actividades es crucial para un sueño de alta calidad.
Para mejorar la calidad del sueño, el ejercicio supera a las horas de sueño
Si es común sentirse inquieto por la mañana, aumentar la actividad física puede ofrecer una solución.
Normalmente, los especialistas en sueño recomiendan una lista de protocolos de “higiene del sueño” para las personas que intentan dormir bien por la noche. Esta lista incluye recomendaciones como evitar comer antes de dormir, evitar estímulos antes de acostarse, mantener el dormitorio fresco y relajarse en una habitación con poca luz antes de intentar dormir.
«Estas reglas son muy efectivas», dijo el Dr. Kilkenny. Sin embargo, «debemos darnos cuenta de que no se puede pensar en el sueño como una entidad separada del resto del día». En cambio, debemos entender que el sueño es parte de un ciclo de 24 horas y que existen «múltiples interacciones» entre la actividad diurna y la calidad de nuestro sueño, señaló.
Un estudio reciente publicado en Sleep Health examinó los patrones de sueño de más de 1100 niños y casi 1400 adultos. Los investigadores descubrieron que aquellos que realizaban niveles más altos de actividad física de moderada a vigorosa experimentaban una mejor calidad del sueño, una reducción del cansancio y menos alteraciones del sueño.
El estudio también encontró que simplemente dedicar más tiempo a dormir no necesariamente conducía a una noche más tranquila. Sin embargo, el aumento de la actividad física se relacionó positivamente con una mejor calidad del sueño tanto en niños como en adultos.
Según el Dr. Kilkenny, las nuevas incorporaciones a la lista de higiene del sueño deberían incluir:
• Limitar la cantidad de tiempo que se pasa en la cama en comparación con la duración real del sueño: «Pasar 10 horas en la cama pero dormir sólo siete provocará una mala calidad de ese sueño», afirmó.
• Centrándose en el ejercicio de moderado a intenso: «Se ha demostrado que este tipo de actividad está asociada con la liberación de serotonina que mejora el estado de ánimo y muestra propiedades que promueven el sueño», dijo el Dr. Kilkenny. Sin embargo, advirtió que no se debe hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse.
Los beneficios del ejercicio también se extienden a la mejora del metabolismo cerebral durante el sueño, afirmó el Dr. Saito. «Este estudio respalda mi creencia de que la actividad física diaria y el ejercicio pueden no sólo reducir la carga de desechos metabólicos en el cerebro sino también mejorar su capacidad de desintoxicarse durante el sueño».
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