Hay elecciones en su estilo de vida que usted diariamente realiza y que son fundamentales para su salud y bienestar general. El ejercicio es una de esas elecciones. Los datos de dos estudios recientes mostraron que incluso periodos cortos de ejercicio pueden influir en su metabolismo, y que el ejercicio vigoroso puede reducir el riesgo de muerte por diversas causas.
Nuestros antepasados se mantenían naturalmente en forma mientras realizaban trabajos físicos cada día. Sin embargo, a medida que la sociedad avanzó a través de la revolución industrial y en la actual revolución digital, menos personas encuentran tiempo para moverse y hacer ejercicio. Lo que resulta desafortunado porque incluir el movimiento en la vida cotidiana es un tema de salud física y mental.
Esto es especialmente importante ya que estamos en la temporada de gripe y lidiando con otras infecciones virales, especialmente el SARS-CoV-2. Un artículo reciente en Medicina Clínica y Experimental señala que la mayoría de las enfermedades contagiosas que enfrenta el mundo son infecciones respiratorias virales agudas, de las cuales la COVID-19 es solo una.
Los científicos llegaron a la conclusión de que el ejercicio regular de intensidad adecuada podría ser «una herramienta auxiliar para fortalecer y preparar el sistema inmunológico para COVID-19».
El ejercicio físico provoca una importante respuesta bioquímica, ya que el cuerpo libera citoquinas pro y anti inflamatorias y aumenta la circulación de los linfocitos.
«Dicha práctica tiene un efecto en la menor incidencia, intensidad de los síntomas y en la mortalidad por infecciones virales, que se observa en las personas que practican actividad física regularmente», escriben los investigadores.
Si bien el ejercicio apoya fuertemente el sistema inmunológico, el encierro y el miedo han creado un ambiente en el que más personas están ignorando la actividad física como estrategia para proteger su salud. Para muchos, los últimos meses se han caracterizado por una expansión de la cintura y mayores niveles de ansiedad y estrés. El ejercicio puede ayudar con todos estos problemas y reforzar su salud diaria.
Los periodos cortos de ejercicio ayudan al metabolismo
A pesar de comer los mismos alimentos que antes de marzo de 2020, es posible que encuentre su cintura en expansión y que los números en la balanza aumenten. Eso es porque, aunque no puedes superar una mala dieta, comer la misma cantidad y moverte menos lentamente le hará subir de peso.
Además, algunas personas son comedores emocionales y otras han cambiado sus hábitos alimenticios a medida que la pandemia aumenta su nivel de estrés. Los investigadores del Hospital General de Massachusetts utilizaron los datos de los participantes del Estudio del Corazón de Framingham para evaluar cómo los periodos breves de ejercicio pueden reducir el riesgo cardiovascular y mediar los beneficios para la salud.
Midieron 588 metabolitos en los participantes en reposo y después de aproximadamente 12 minutos de ejercicio. Descubrieron que había cambios en 502 de esos metabolitos, algunos de los cuales estaban involucrados en la resistencia a la insulina, el metabolismo de la grasa, la disponibilidad de óxido nítrico y el desarrollo de grasa parda.
En una prueba independiente, evaluaron 177 metabolitos y observaron algunos de los mismos cambios en 164 de ellos. Curiosamente, descubrieron que los cambios en los metabolitos dependían de la cantidad de ejercicio, el sexo y el índice de masa corporal del individuo. Cuanto más alto es el índice de masa corporal, mayores son los cambios en los metabolitos cardioprotectores.
Los investigadores identificaron cuatro firmas separadas en las respuestas de los metabolitos al ejercicio. Concluyeron que, en esta muestra de 411 participantes, los breves periodos de ejercicio podían provocar cambios metabólicos asociados con la salud cardiovascular. El Dr. Gregory Lewis, del Hospital General de Massachusetts e investigador principal, comentó:
«Se sabe mucho sobre los efectos del ejercicio en los sistemas cardíaco, vascular e inflamatorio del cuerpo, pero nuestro estudio proporciona una mirada integral al impacto metabólico del ejercicio al vincular vías metabólicas específicas con variables de respuesta al ejercicio y resultados de salud a largo plazo».
«Lo que nos llamó la atención fueron los efectos que un breve período de ejercicio puede tener en los niveles circulantes de los metabolitos que rigen funciones corporales clave como la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la reactividad vascular, la inflamación y la longevidad».
Los investigadores encontraron que el metabolito llamado glutamato, que está relacionado con las enfermedades cardíacas y una vida más corta, se redujo en un 29 %. Otro metabolito, el ácido dimetilguanidino valérico (DMGV), también asociado con la diabetes y el aumento del riesgo de enfermedad hepática, se redujo en un 18 %. El óxido nítrico, asociado con la salud mitocondrial, aumentó en un 29 %.
«Curiosamente, nuestro estudio encontró que diferentes metabolitos rastreados con diferentes respuestas fisiológicas al ejercicio, y por lo tanto podrían proporcionar señales únicas en el torrente sanguíneo que revelan si una persona está físicamente en forma, de manera muy similar a la forma en que los análisis de sangre actuales determinan, cómo funcionan el riñón y el hígado. Niveles más bajos de DMGV, por ejemplo, podrían significar niveles más altos de aptitud física», señala el coautor Matthew Nayor, de la Sección de Insuficiencia Cardíaca y Trasplantes de la División de Cardiología del Hospital General de Massachusetts.
Cómo medir la actividad física
El vínculo entre el ejercicio físico y una mejor salud se conoce desde hace mucho tiempo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades abogan por una actividad física constante cada día, diciendo: «La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Todo el mundo puede experimentar los beneficios para la salud de la actividad física: la edad, las habilidades, el origen étnico, la forma o el tamaño no importan».
En 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos publicó la segunda edición de sus Guías de Actividad Física para los estadounidenses. En ella, recomiendan que los adultos deben hacer al menos 150 y hasta 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. El Ministerio de Salud de Canadá recomienda lo mismo para los canadienses.
Alternativamente, los CDC recomienda incluir de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. También se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
La intensidad de un ejercicio determinado se mide por el equivalente metabólico de la tarea (MET), en el que 1 MET es la cantidad de energía que se gasta mientras se está en reposo. Comparativamente, las actividades moderadas oscilan hasta 5.9 MET. Caminar 3 millas por hora es equivalente a 3.5 MET, que cae dentro de la actividad de intensidad moderada. Las actividades vigorosas son más de 6 MET. Por ejemplo, correr una milla de 10 minutos mide 10 MET.
El ejercicio reduce el riesgo de mortalidad
El segundo estudio fue publicado en el Journal of the American Medical Association Internal Medicine. Los investigadores trataron de descubrir si existe una diferencia en la mortalidad por todas las causas entre las personas que realizan una actividad intensa en comparación con las que realizan una actividad moderada.
Los investigadores reunieron información de 403,681 participantes y compararon su nivel de actividad con la mortalidad por varias causas, cardiovasculares y de cáncer. Los participantes procedían de la Encuesta Nacional de Entrevista sobre Salud que finalizó en 2013, en la que los investigadores reunieron datos registrados por ellos mismos sobre la actividad física que luego se relacionaron con el Índice Nacional de Mortalidad hasta el 31 de diciembre de 2015.
Tras analizar los datos, llegaron a la conclusión de que las personas que tenían una mayor proporción de actividad intensa durante la semana en comparación con la actividad moderada tenían una menor mortalidad por varias causas. Sugirieron que las intervenciones de salud pública incluyeran recomendaciones para realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, pero también aconsejaron a los funcionarios que incluyeran orientaciones sobre los beneficios vinculados a la actividad intensa.
El estudio fue solo uno de los varios publicados en los dos últimos años que ha demostrado los importantes beneficios para la salud de las personas que permanecen activas. En un documento publicado en agosto de 2019 se informó que los datos presentados en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. En él se determinó que llevar un estilo de vida sedentario durante 20 años se asociaba con el doble de riesgo de mortalidad en comparación con las personas activas.
Un segundo estudio publicado en el BMJ durante el mismo mes encontró que las personas que eran más activas físicamente, independientemente de la intensidad, tenían un menor riesgo de morir prematuramente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también actualizó recientemente sus recomendaciones sobre la actividad física.
La OMS señaló la importante contribución del ejercicio físico para el control de las enfermedades no transmisibles, la reducción de la depresión y la ansiedad, y la mejora del aprendizaje y el juicio. Según la OMS, podrían evitarse hasta 5 millones de muertes cada año si las personas fueran más activas y, lo que es importante, más del 80% de los adolescentes de todo el mundo no hacen suficiente ejercicio.
Más recientemente, se realizó un gran estudio retrospectivo sobre 6.1 millones de personas en Corea del Sur, en el que los investigadores midieron la actividad física de moderada a intensa en relación con los riesgos de un evento cardiovascular importante o la muerte por varias causas en personas con síndrome metabólico. Los datos mostraron que las personas que realizaban una actividad física de moderada a intensa tenían riesgos significativamente menores en ambas.
La inactividad otro riesgo pandémico para la salud
Uno de los posibles efectos a largo plazo, sobre la salud derivados del cierre del coronavirus en 2020, que se reconoció a principios de la pandemia fue el aumento del número de trastornos de salud mental notificados. El desempleo continuo, la pérdida de ingresos y el miedo a lo desconocido contribuyen a la depresión, el estrés y la ansiedad.
Otro riesgo de salud a largo plazo de la pandemia es el impacto de las medidas de quedarse en casa, en sus hábitos de ejercicio. Éstos, a su vez, tienen un impacto significativo en su salud mental. Un artículo publicado en el Journal of Sport and Health Science advirtió que la recomendación de restringir sus actividades no significan reducir la cantidad de actividad física que realiza.
Al Dr. Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster en el departamento de kinesiología, le preocupa que las órdenes de quedarse en casa de forma prolongada puedan provocar problemas de salud imprevistos por la inactividad. Dirigió un equipo que publicó un artículo en las revistas de gerontología en el que evaluaron los efectos de solo dos semanas de inactividad en la sensibilidad a la insulina.
Los participantes eran prediabéticos y limitaron su actividad a 1000 pasos cada día para imitar el nivel de actividad que puede experimentar una persona hospitalizada o aisalada en su casa. Descubrieron que solo dos semanas de actividad limitada conducían a una menor tasa de síntesis de proteínas y a un deterioro del control del azúcar en la sangre.
Otros riesgos para la salud asociados con la inactividad incluyen el riesgo de hipertensión arterial alta, aumento de la inflamación, pérdida de hueso y posibles desequilibrios hormonales. Además, la inactividad aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda, que es una de las quejas más comunes de la salud y una de las principales causas de discapacidad.
En los adultos mayores con artritis, los niveles más bajos de actividad física se asocian con una disminución mensurable de su capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, tales como la compra de alimentos, la preparación de comidas y el manejo de dinero. En otras palabras, la falta de actividad puede afectar a la salud de todos a lo largo de la edad.
Consejos para mantenerse activo y hacer ejercicio en casa
Quedarse o trabajar en casa puede crear malas rutinas de movimiento. Las personas que antes tenían el hábito de levantarse de la silla en la oficina cada 20 o 30 minutos, o las que tenían un trabajo que requería movimiento durante todo el día, ahora pueden notar que miran televisión en exceso o que trabajar todo el día en la computadora les quita esos hábitos.
Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada y estar sentado todo el día puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Hay una variedad de formas de hacer ejercicio en casa de manera sencilla y fácil que pueden reducir su posible exposición a infecciones virales y pueden ayudar a prevenir problemas de salud mental y física. Aquí hay varias sugerencias para ayudarle a moverse a lo largo del día.
«Bocadillos» de actividad física
Phillips sugiere que «los períodos prolongados sentado deben ser interrumpidos con «bocadillos de actividad» como un pequeño paseo o subir y bajar un tramo de escaleras. Una corta caminata diaria tiene propiedades sorprendentes desde una perspectiva no solo física, sino también psicológica. No tenemos que correr una maratón».
En otras palabras, los pequeños movimientos pueden tener grandes beneficios. Considere la posibilidad de dar un paseo por la mañana y otro por la tarde si el tiempo lo permite. Salir al aire libre tiene beneficios adicionales para su sistema inmunológico, específicamente por su exposición al sol que puede aumentar su producción de vitamina D.
Movimiento sin ejercicio
Este tipo de actividad puede ser tan importante como el ejercicio. Es importante levantarse de la silla al menos cada 30 minutos para estirarse y moverse. Si trabaja desde su casa o pasa más tiempo frente a una computadora o una pantalla de televisión de lo que se considera saludable, opte por usar una pelota suiza. Estas grandes pelotas inflables pueden ser compradas por Internet y la mayoría vienen con un inflador. Siéntese en una en su escritorio o mientras ve la televisión promueve el movimiento y ayuda a fortalecer sus músculos principales.
Fortalecimiento
Con la inactividad puedes perder masa muscular y fuerza. No necesitas un gimnasio o un equipo de lujo para hacer ejercicio. Ni siquiera tienes que salir de casa. Los ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, planchas y estocadas son una excelente manera de hacer un entrenamiento de resistencia desde casa sin equipo.
Ejercicios en casa
Hacer algo de actividad aeróbica y ejercicio en casa no es tan difícil como se imagina. Si no tiene un video favorito de ejercicios aeróbicos, considere la posibilidad de subir las escaleras o comprar una bicicleta fija, que puede ser entregada directamente en su puerta.
El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de bestsellers y ganador de múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a las personas un valioso recurso para ayudarles a tomar el control de su salud. Este artículo fue publicado originalmente en Mercola.com, por favor visite el sitio para ver los enlaces de las fuentes.
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