¿Le preocupa la pérdida de masa en huesos y músculos a medida que envejece? La ciencia muestra que cambios básicos en el estilo de vida pueden revertir esta tendencia e incluso ayudar a detenerla antes que se presente.
A medida que el cuerpo humano envejece, es normal experimentar cierta pérdida de densidad ósea y masa muscular, lo que contribuye al efecto de «encogimiento» gradual que se puede observar en muchas personas mayores de 60 años. Afortunadamente, las investigaciones sugieren factores de estilo de vida como el ejercicio y la dieta puede retrasar algunos de estos efectos indeseables. Cuando la pérdida ósea es significativa y va acompañada de una disminución de la masa muscular, la fuerza y la función, se le puede diagnosticar a una persona osteosarcopenia. [i]
La osteosarcopenia es el diagnóstico combinado de sarcopenia, la pérdida gradual de masa y función del músculo esquelético, [ii] y osteoporosis , una condición caracterizada por huesos porosos y frágiles y pérdida de densidad ósea. [iii] Las personas que padecen osteosarcopenia suelen ser frágiles, con un mayor riesgo de caídas, fracturas óseas y muerte prematura.
Los investigadores médicos se están centrando más en los tratamientos para los diversos factores que contribuyen a la osteosarcopenia, incluida una mayor presencia de depósitos de grasa en los músculos y los huesos porosos. La infiltración de grasa es un fenómeno que es más frecuente y severo en pacientes con pérdida ósea y muscular relacionada con la edad, [iv] como resultado de una diafonía alterada entre músculos, huesos y células grasas. [v]
Esta combinación de disminución de la masa muscular y del hueso combinado con un aumento de los depósitos de grasa se denomina “un gigante geriátrico emergente” [vi], que representa una importante amenaza para la salud pública de las poblaciones que envejecen .
¿La dieta y el ejercicio pueden detener la osteosarcopenia?
Investigadores en medicina interna y geriátrica del Centro de Investigación de Osteoporosis de la Universidad Friedrich-Alexander en Erlangen, Alemania, llevaron a cabo un estudio [vii] que exploraba los efectos del ejercicio y la suplementación dietética sobre los marcadores de enfermedad en hombres osteosarcopénicos.
Publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, revisada por pares, el estudio tuvo como objetivo determinar si el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HI-RT), una modalidad de acondicionamiento físico eficiente en tiempo y costo, y la suplementación de proteína de suero (WPS), una fuente de proteína común y económica, tuvo un efecto positivo combinado sobre la densidad mineral ósea (DMO) y la pérdida de músculo en hombres mayores diagnosticados con osteosarcopenia.
El estudio FrOST, abreviatura de Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (Ensayo sobre la osteopenia y la sarcopenia en Francia), fue un estudio de ejercicio controlado aleatorizado de 18 meses con un diseño equilibrado de dos grupos paralelos, realizado entre junio de 2018 y diciembre de 2019. Un grupo de 177 hombres, de 72 años o más, inicialmente se inscribieron en una comunidad de vida en grupo. Después de aplicarles los criterios de exclusión, una cohorte final de 43 sujetos fueron asignados aleatoriamente a grupos de control o HI-RT.
El entrenamiento de resistencia desarrolla músculo y fuerza
Se pidió a los participantes que mantuvieran y no cambiaran su actividad física y rutinas de ejercicio fuera de la intervención del estudio, y que mantuvieran sus hábitos alimentarios actuales.
También se les pidió que se abstuvieran de realizar actividad física intensa y ejercicio durante los períodos de preevaluación de 48 horas. El grupo HI-RT estuvo involucrado en un protocolo de entrenamiento de resistencia de dos fases durante 18 meses, mientras que a los participantes del grupo de control se les pidió que mantuvieran su estilo de vida habitual.
El entrenamiento con ejercicios de resistencia fue supervisado y realizado en un gimnasio bien equipado, y los participantes completaron registros de entrenamiento que describían el número de series, repeticiones, velocidad del movimiento e intensidad del ejercicio para cada fase de entrenamiento. Cada participante eligió la cantidad específica de peso que podía levantar de manera efectiva para el número prescrito de repeticiones (reps) con el fin de alcanzar una intensidad de esfuerzo predefinida.
Durante la fase uno de la intervención (28 semanas), los participantes realizaron dos sesiones de entrenamiento por semana que consistían en 1 a 2 series de 8 a 15 reps. Durante la fase dos, se implementó el enfoque de conjunto único que es característico de HI-RT. La fase dos se dividió en dos fases de ocho semanas en las que la cuarta semana fue una semana de recuperación con baja intensidad de ejercicio.
Administración de suplementos de proteínas: combustible para el crecimiento de la masa muscular
Los métodos de estudio incluyeron la adición debatidos de proteína de suero en polvo correspondientes a una ingesta total de proteínas de 1.5 gramos por kilogramo de masa corporal en el grupo HI-RT, y una ingesta correspondiente de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal en el grupo de control.
El suplemento proteico utilizado en el estudio contenía aproximadamente 80 gramos (g) de proteína, 5 g de carbohidratos y 1.8 g de grasa, lo que da como resultado un valor calórico de 362 kcal por 100 g de proteína en polvo. Se añadió además una porción (300 miligramos (mg)) de calcio al polvo de proteína.
Se recomendó a los participantes que mezclaran la proteína en polvo con leche baja en grasa cuando fuera posible, para lograr una ingesta de calcio de aproximadamente 1000 mg por día en todos los participantes y dividir las dosis de proteína superiores a 30 g por día.
Los participantes con niveles bajos de vitamina D también recibieron suplementos de 5000 y 10.000 IE por semana, dependiendo de los niveles individuales. El cumplimiento de estas pautas se mantuvo mediante consultas continuas durante las sesiones de ejercicio.
El régimen mejora la masa ósea y muscular
Los cambios en los criterios de sarcopenia se evaluaron en función de la puntuación Z de sarcopenia medida al inicio del estudio (inicio del estudio) y a los seis meses. Los criterios de puntuación Z de sarcopenia incluyeron SMI (índice de masa del músculo esquelético), velocidad habitual de la marcha y fuerza de agarre. Tanto la evaluación inicial como la de seguimiento se realizaron en el mismo entorno y a la misma hora del día.
La DMO se evaluó mediante una combinación de masa corporal magra blanda y porcentajes de grasa corporal. La masa corporal magra blanda se definió como masa corporal ósea y libre de grasa, y el porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad de grasa en todo el cuerpo.
Tras el análisis final, los investigadores observaron efectos significativamente positivos en las puntuaciones Z de sarcopenia en el grupo HI-RT y las puntuaciones empeoraron significativamente en el grupo de control, creando una diferencia significativa general en los resultados entre los grupos. Los tamaños del efecto de los cambios de masa del músculo esquelético fueron muy pronunciados, mientras que los efectos de los parámetros funcionales de la sarcopenia fueron moderados o bajos.
Específicamente, también se observaron aumentos significativos en el índice de masa esquelética en el grupo HI-RT, con ligeras disminuciones en el SMI en el grupo de control (GC). La velocidad de la marcha habitual no cambió en el GC, mientras que aumentó ligeramente en el grupo HI-RT. La fuerza de agarre se mantuvo en el grupo HI-RT y disminuyó significativamente en el GC. Las diferencias entre los grupos fueron significativas para estas medidas.
Con respecto a los efectos adversos, un participante experimentó un incremento temporal del dolor articular existente. De lo contrario, no se reportaron efectos adversos o lesiones de HI-RT. Los investigadores concluyeron que el HI-RT respaldado por la administración de suplementos con proteína de suero es una opción segura y altamente eficaz en la lucha contra la osteosarcopenia en hombres mayores.
Combatir las enfermedades óseas con dieta y ejercicio
La enfermedad ósea puede afectar tanto a hombres como a mujeres y es cada vez más común entre las poblaciones que envejecen. Los adultos conscientes de la salud conocen el poder de una buena nutrición en lo que respecta a la prevención de enfermedades, así como los efectos de longevidad del ejercicio vigoroso.
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El Grupo de Investigación GMI se dedica a investigar los problemas ambientales y de salud más importantes del momento. Se hará especial hincapié en la salud ambiental. Nuestra investigación enfocada y profunda explorará las muchas formas en que la condición actual del cuerpo humano refleja directamente el verdadero estado del medio ambiente. Este trabajo se reproduce y distribuye con el permiso de GreenMedInfo LLC. Suscríbase al boletín en GreenmedInfo.health
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