El ignorado y esencial poder de la respiración

Como madre de dos niños con energía casi ilimitada, suelo usar con ellos la frase “respira hondo” cuando sus emociones se disparan. La semana pasada recibí una nota de la maestra de mi hija de 5 años diciendo que mi niña había consolado a una de sus compañeritas de clase que estaba molesta, sentándose con ella y ayudándola a respirar profundamente, tal como lo hace en casa.

Como seres humanos, parece que sabemos instintivamente que la respiración es mucho más que simplemente llenar y vaciar nuestros pulmones. Y por una buena razón, como a lo largo de la historia, las antiguas tradiciones utilizan el poder de la respiración para todo, desde mantener la salud hasta cultivar la sabiduría.

Por qué respiramos

Jack Feldman, profesor de neurobiología en la Universidad de California en Los Ángeles, y experto mundial en la ciencia de la respiración, analiza la mecánica de la respiración. Él explica que cuando inhalamos, llevamos el oxígeno a los pulmones, que es necesario para los procesos metabólicos del cuerpo. Entonces producimos dióxido de carbono, que debe ser eliminado para que el cuerpo funcione de manera óptima. Feldman dice que el dióxido de carbono (CO2) afecta los niveles de acidez (pH) en la sangre. El cuerpo debe regular los niveles de pH porque todas las células vivas son muy sensibles a este equilibrio.

El CO2 es un subproducto metabólico del metabolismo celular aeróbico. Cuando los niveles de CO2 se acumulan en la sangre, pueden provocar hipercapnia, lo que provoca síntomas de insuficiencia respiratoria, coma e incluso la muerte. Todo el cuerpo necesita oxígeno, especialmente el cerebro. El cerebro solo puede sobrevivir sin oxígeno durante aproximadamente cuatro minutos sin sufrir daños permanentes, y la muerte puede ocurrir entre cuatro y seis minutos después.

Es esencial que nuestros cuerpos necesitan un suministro constante de oxígeno y una forma para eliminar continuamente el dióxido de carbono. Una persona sana logra perfectamente esto cuando respira, al inhalar y exhalar a través de los pulmones. Es un hermoso sistema, y aunque la ciencia sabe mucho, según Feldman todavía hay mucho sobre la respiración que no entendemos.

Los beneficios de la respiración profunda

Con la creciente popularidad de prácticas como el yoga y la meditación en las últimas décadas, la ciencia estuvo analizando más de cerca los beneficios fisiológicos y psicológicos de las diferentes técnicas de respiración. Un creciente cuerpo de evidencia indica que las técnicas de respiración pueden mejorar varios problemas de salud, desde la ansiedad hasta el insomnio.

El estrés disminuye cuando el sistema nervioso simpático se calma

Un estudio publicado en la revista Neurological Sciences en 2017 se propuso ver si los ejercicios de respiración profunda podrían mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés de un grupo de estudiantes universitarios. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno siguió un protocolo antiestrés durante 90 minutos una vez a la semana durante 10 semanas mientras el grupo de control pasó la misma cantidad de tiempo cada semana sin practicar ningún protocolo.

Midieron el estrés tanto psicológico como fisiológico. El estrés psicológico fue medido con dos evaluaciones autoinformadas (una medición del estrés psicológico y un perfil del estado de ánimo), mientras que al estrés fisiológico lo midieron con el monitoreo de la frecuencia cardíaca y el análisis de los niveles de cortisol (una hormona del estrés) en la saliva.

Los resultados mostraron una mejora significativa en los síntomas de estrés entre el comienzo y el fin del estudio. El uso de los protocolos redujo la “ansiedad tensional” (ansiedad que se manifiesta psicológica y físicamente) y la fatiga. En general el estudio concluyó que una técnica de respiración profunda podría provocar una mejora tanto del estrés psicológico como del físico, así como del estado de ánimo y del estrés percibido. Estas mejoras no se observaron en el grupo de control.

Disminución de la respuesta inflamatoria

Un estudio innovador publicado en 2014 en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, descubrió algo que la ciencia pensaba que no era posible.

El estudio encontró que, a través de la práctica de técnicas aprendidas en un programa de capacitación a corto plazo que incluía técnicas de respiración, meditación y exposición al frío, los participantes pudieron influir voluntariamente en su sistema nervioso simpático y en su sistema inmune. Los voluntarios que practicaron las técnicas mostraron aumentos profundos en la liberación de epinefrina, lo que condujo a una mayor producción de agentes antiinflamatorios. Luego, a los participantes se les administró E. coli (una bacteria) por vía intravenosa y, aunque experimentaron algunos síntomas similares a los de la gripe, fueron menos pronunciados y de menor duración que los del grupo de control. Estos resultados demuestran que, al activar el sistema nervioso simpático, los participantes pudieron disminuir su respuesta inmune.

Otro estudio publicado en el Journal of Psychosomatic Medicine en mayo de este año obtuvo los mismos resultados cuando investigó si los ejercicios de respiración y la exposición al frío podrían afectar la respuesta inflamatoria del cuerpo. El estudio midió la inflamación administrando a los voluntarios endotoxinas (bacterias) por vía intravenosa para luego medir sus niveles de epinefrina en la sangre.

Los resultados mostraron que los ejercicios de respiración practicados por los participantes redujeron significativamente la respuesta inflamatoria del cuerpo. Cuando se añadió a la técnica de respiración la exposición al frío, la disminución de la inflamación fue aún más pronunciada.

El estudio concluyó que, una vez entrenados tanto en las técnicas de la respiración como en las de exposición al entrenamiento en el frío, los participantes podían activar voluntariamente el sistema nervioso simpático (responsable de nuestra respuesta de «lucha o huida» ante el peligro percibido), disminuyendo la respuesta inflamatoria y aliviando los síntomas de la endotoxemia. Las endotoxinas están presentes dentro de las células bacterianas y se liberan cuando mueren. Esta liberación las hace capaces de ingresar al torrente sanguíneo, donde pueden enfermarnos.

El sistema nervioso autónomo y el sistema inmunitario innato (nuestra primera línea de defensa) fueron vistos durante mucho tiempo como sistemas que funcionan automáticamente y que no pueden ser influenciados deliberadamente. Los estudios anteriores demuestran que, al practicar ciertas técnicas, el sistema nervioso simpático y el sistema inmunológico pueden verse afectados intencionalmente. Estos hallazgos tienen amplias implicaciones para el tratamiento de ciertas afecciones, especialmente para las enfermedades autoinmunes en las que el sistema inmunitario del cuerpo ataca a las células sanas, las que se caracterizan por una inflamación excesiva y, con frecuencia, descontrolada.

Perspectivas antiguas de la respiración para la salud

Usar la respiración para curar enfermedades, mejorar la salud y ayudar en la búsqueda espiritual no es una novedad, y se remonta a milenios en culturas de todo el mundo. A continuación se presentan solo dos ejemplos de las muchas tradiciones con sistemas bien desarrollados que aprovecharon el poder de la respiración.

Pranayama

Pranayama, o respiración yóguica, es un componente vital del yoga, una disciplina espiritual y ascética de 3000 años de antigüedad. El yoga combina posturas físicas o “asanas” con técnicas de respiración o pranayama. La palabra «prana» proviene del sánscrito y se traduce aproximadamente como «aliento de vida» o «energía vital», muy parecido al «qi» de la medicina china. “Ayama” puede traducirse como expansión, regulación o control. Pranayama es una forma de modificar la respiración para lograr salud y bienestar.

Aunque pranayama utiliza varias técnicas de respiración, tiende a centrarse en cuatro aspectos principales: inhalación (Puraka), exhalación (Recaka), retención de la respiración interna (Antaḥ kumbhaka) y retención de la respiración externa (Bahiḥ kumbhaka).

Los estudios demostraron que pranayama tiene numerosos beneficios para la salud como el alivio del estrés y la mejora de la función cardiovascular, de la función respiratoria y de la cognición.

Filosofía y Medicina China

En la medicina china las técnicas de respiración fueron utilizadas durante miles de años para mantener la salud, curar enfermedades y cultivar la energía del cuerpo (qi), a la vez que como ayuda espiritual. La respiración profunda y lenta desde el diafragma es una práctica antigua en la medicina china y en las religiones orientales como el budismo y el taoísmo.

Los antiguos taoístas practicaban la respiración embrionaria, o tai hsi, ya que creían que podía «reactivar» el circuito electromagnético asociado con el tipo de respiración primordial que experimentan los bebés en el útero de su madre.

En la medicina oriental la respiración es vital para un cuerpo y una mente sanos. La respiración es una de las formas en que llevamos energía vital, o qi, al cuerpo. El qi no tiene un equivalente exacto en la cultura occidental, pero a menudo se traduce aproximadamente como «fuerza vital» o «energía vital». Puede pensar en ello como la energía animadora de la vida. Una descripción inexacta pero quizás útil es pensar en ella como la fuerza más profunda detrás de las cargas eléctricas que se mueven constantemente a través del cuerpo y las energías químicas que nuestro cuerpo crea a partir de la comida y la respiración.

En la visión oriental el qi es necesario para todos los seres vivos y es la energía que necesitamos para impulsar nuestros movimientos, pensamientos y todos nuestros procesos biológicos. El qi también necesita seguir moviéndose libremente para que podamos mantenernos saludables. Si se ralentiza, bloquea o se “atasca”, puede causar problemas y provocar enfermedades.

Una forma de describir este concepto vital es usar la analogía del flujo sanguíneo o circulación. El sistema circulatorio es una extensa red que transporta sangre, oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, nutriendo órganos y tejidos. Si se reduce el flujo de sangre, el cuerpo experimentará síntomas de mala circulación como hormigueo, entumecimiento y dolor porque no obtiene los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. El cerebro recibiría menos oxígeno y el pensamiento y la cognición se verían afectados. Un bloqueo en el flujo sanguíneo sería catastrófico, como ocurre en los accidentes cerebrovasculares.

De forma similar, el qi circula por todo el cuerpo y es vital para todos los procesos físicos y mentales. El qi debe seguir moviéndose para que permanezcamos saludables. En la teoría médica china, cuando el qi se atasca, puede provocar enfermedades; por lo tanto, deberemos mantener el qi en movimiento. La medicina china tiene muchas formas en que podemos mantener nuestro qi fluyendo libremente, como mover nuestros cuerpos (tai chi y qi gong) y con muchos ejercicios de respiración.

Uno de los más simples y potentes ejercicios de respiración profunda es el siguiente. Respirar profundamente hasta el abdomen permite que nuestros tejidos, órganos y células obtengan más oxígeno. Cambia el sistema nervioso autónomo al dominio del sistema nervioso parasimpático, que se caracteriza por el descanso, la relajación, la disminución de la respiración y el ritmo cardíaco y el aumento de la digestión (a veces llamado el estado de «descanso y digestión»). Cuando el sistema parasimpático está activo, tenemos una actitud abierta y confiada hacia los demás y hacia el mundo, y nos sentimos tranquilos y en paz.

El trabajo del sistema nervioso parasimpático es mantener la homeostasis mientras el cuerpo está en reposo y reparar cualquier daño presente a partir de un ataque de respuesta simpática a una situación estresante o peligro percibido. Colocarse activamente en el dominio parasimpático es especialmente útil, ya que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en el estado de lucha o huida del dominio del sistema nervioso simpático.

En un estudio de la revista Focus del 2019, los participantes mejoraron su bienestar físico y mental al usar tai chi y qi gong. En estas prácticas, la respiración es un componente vital. El estudio también mostró que tanto el tai chi como el qi gong tuvieron efectos beneficiosos sobre el bienestar psicológico. Redujeron los síntomas de ansiedad y depresión al mejorar la falta de reactividad a los pensamientos e impulsos aversivos.

Un estudio publicado en el International Journal of Yoga en 2020 demostró que la respiración lenta, regular y disminuida (de 14 respiraciones por minuto a 10 respiraciones por minuto) redujo la presión arterial, prolongó el tiempo de tránsito del pulso y aumentó la coherencia cardiorrespiratoria. Estos resultados indican un cambio hacia el dominio parasimpático y estados emocionales positivos.

Técnicas para reducir el estrés y mejorar la salud

Hay muchas técnicas de respiración útiles que pueden mejorar el rendimiento y la salud. Aquí elegí dos para darle un ejemplo de algo que puede probar por su cuenta.

Una cosa a tener en cuenta con las técnicas de respiración es que muchos de nosotros respiramos durante mucho tiempo en la parte superior del pecho, lo que es un tipo de respiración muy superficial. Una buena manera de comenzar es visualizar como su respiración se ubica mucho más abajo, hasta su abdomen. Esta respiración adecuada inicialmente la sentirá extraña, pero si persiste y la toma con calma, eventualmente “entrenará” a su cuerpo de regreso a un tipo de respiración más natural.

Los niños hacen esta respiración profunda y diafragmática instintivamente, pero tendemos a alejarnos de ella con todo el estrés de nuestro estilo de vida moderno y agitado. El resultado es que esta respiración superficial ofrece a nuestros órganos y tejidos (especialmente a nuestro cerebro) mucho menos oxígeno del que podríamos obtener si respirásemos más profundamente. La respiración profunda también nos ayuda a permanecer ecuánimes y a lidiar mejor con el estrés de la vida.

Respiración profunda

Esta técnica funciona mejor cuando la practica acostado mientras comienza a aprenderla. Una vez que se sienta más cómodo con ella, puede practicarla sentado. El objetivo es comenzar a respirar hasta su abdomen, con la ayuda de su mano colocada allí, enfocándose en el ascenso y descenso de su estómago mientras respira. La mano sobre el pecho debe permanecer inmóvil, lo que ayuda a eliminar la respiración superficial en la parte superior del pecho.

1. Acuéstese boca arriba y ponga una mano (con la palma hacia abajo) sobre la parte superior del pecho y la otra sobre el vientre, debajo del ombligo.

2. Inhale por la nariz, tan lenta y completamente como se sienta cómodo. Concéntrese en respirar hasta su abdomen, llenando su vientre con aire, la mano sobre su estómago se eleva mientras mantiene el pecho quieto.

3. Exhale por la boca lenta y completamente hasta que no quede aire.

4. Repita para contar hasta 10.

Si está ansioso o estresado, aumente el conteo a 20 o 30 repeticiones.

Recuerde, si no está acostumbrado a esta respiración diafragmática más profunda, se sentirá extraño y puede serle difícil al principio. Con práctica y paciencia, cada vez le será más fácil y obtendrá en su salud los beneficios de respirar más profundamente.

Caja de respiración

Este simple ejercicio puede ayudarle cuando se sienta abrumado, le cueste conciliar el sueño o simplemente necesite tomar un descanso.

1.Encuentre una posición cómoda, sentado, acostado o de pie.

2. Inhale por la nariz durante cuatro segundos tan lentamente como le resulte cómodo.

3. Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro.

4. Exhale por la boca mientras cuenta hasta cuatro.

5. Aguante mientras cuenta hasta cuatro.

6. Repita 10 veces o tantas veces como necesite para sentirse tranquilo y más centrado.

Palabras finales

Con una respiración profunda entramos en el mundo; con una exhalación lo dejamos. No parece sorprendente, entonces, que la respiración, los puntos de puntuación que comienzan y terminan una vida, puedan ser más influyentes de lo que pensábamos anteriormente y puedan contener secretos que aún tenemos que descubrir.

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