A más del 50 por ciento de los estadounidenses se les diagnosticará una enfermedad o trastorno mental en algún momento de su vida. Afortunadamente, existe una forma eficaz, segura y barata de mejorar la salud mental: la meditación.
Susan Gentile, enfermera practicante de Nueva Jersey, recomienda encarecidamente la meditación como terapia para las personas que sufren abuso de sustancias y problemas mentales.
Un paciente suyo de unos 30 años estaba deprimido y era adicto al alcohol. Al cabo de dos años, buscó tratamiento y le aconsejaron que empezara a practicar la meditación. Para sorpresa de Gentile, los efectos positivos empezaron a aparecer en las dos primeras semanas. Después de eso, cada vez que el paciente tenía ganas de beber, empezaba a meditar y se sentía muy tranquilo. La meditación se convirtió en su terapia favorita.
La meditación puede mejorar nuestra salud mental de diferentes maneras. Mejora la salud psicológica, aumenta la satisfacción vital y la vitalidad, y regula las emociones.
¿Es buena la meditación para la depresión?
Un estudio publicado en JAMA Psychiatry descubrió que la terapia cognitiva basada en la atención plena, de la que la meditación es un componente, podía lograr una disminución del 73 por ciento en la recaída depresiva que el placebo entre los pacientes con depresión en remisión.
El neurotransmisor serotonina es uno de los principales reguladores del estado de ánimo en nuestro organismo, y su deficiencia puede provocar depresión. Según un estudio, el nivel de metabolitos de serotonina en las muestras de orina de los meditadores aumentó tras la meditación, y los meditadores tenían un nivel de serotonina sostenido muy superior al de los que no meditaban.
Los efectos beneficiosos de la meditación sobre los síntomas de la depresión también pueden atribuirse a su capacidad para alterar ciertas regiones cerebrales relacionadas con la depresión. Por ejemplo, el córtex prefrontal medial y la amígdala trabajan juntos para causar depresión, pero la meditación puede romper la conexión entre estas dos regiones cerebrales.
Además, una revisión examinó 47 ensayos y descubrió que la meditación tenía un efecto entre pequeño y moderado en la mejora de la depresión, la ansiedad y el dolor físico.
Otra revisión sistemática examinó 18 estudios y descubrió que la meditación ayudaba a reducir los síntomas de depresión en pacientes que sufrían trastornos depresivos clínicos.
¿Puede la meditación reducir la ansiedad?
Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados sobre la meditación trascendental examinó 16 estudios y descubrió que la meditación podía reducir la ansiedad, y que el mayor efecto se lograba con las personas con los niveles más altos de ansiedad.
Otro metaanálisis demostró que la meditación está asociada a una disminución de los síntomas de ansiedad.
Según un estudio publicado en The Journal of Clinical Psychiatry, los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) que participaron en un programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR) tuvieron una reducción significativamente mayor de la ansiedad que los que participaron en un programa educativo de control del estrés.
La práctica de la meditación también puede mejorar el insomnio, que puede aumentar la ansiedad. En un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, los participantes que practicaron la meditación durante seis semanas, dos horas a la semana, experimentaron menos síntomas de insomnio o fatiga diurna que los del grupo de control. Otro artículo de la revista Sleep sugiere que la meditación puede ser una opción de tratamiento para las personas que padecen insomnio crónico.
Cómo ayuda la meditación a combatir otras enfermedades mentales
Trastorno bipolar
Se ha demostrado que la meditación es eficaz para neutralizar el trastorno bipolar, que es una enfermedad mental que provoca cambios de humor extremos con altibajos emocionales. Puede provocar alteraciones en la cognición.
Según un estudio, la terapia cognitiva basada en la atención plena puede ser una opción de tratamiento del trastorno bipolar como complemento de la medicación, ya que puede mejorar el funcionamiento cognitivo y la memoria de los pacientes.
Se desconoce la causa exacta del trastorno bipolar, pero hay indicios de que el desequilibrio de los neurotransmisores cerebrales —como la serotonina, las endorfinas y la dopamina— puede ser una de las causas. Como ya se ha mencionado, la meditación puede aumentar los niveles de serotonina. También puede ayudar a liberar más endorfinas y aumentar la liberación de dopamina en un 65 por ciento.
Además, los meditadores tienen regiones cerebrales más gruesas —la corteza prefrontal— asociadas con la atención y el procesamiento sensorial. En un estudio postmortem, se observaron reducciones en la densidad neuronal y glial de la corteza prefrontal en pacientes con trastorno bipolar.
Trastorno de estrés postraumático
Un paciente con trastorno de estrés postraumático (TEPT) se ha visto afectado directa o indirectamente por un acontecimiento traumático. Se trata de un trastorno mental debilitante que afecta a entre el 7 y el 8 por ciento de los adultos estadounidenses, incluidos muchos veteranos militares.
Según un estudio publicado en la revista Military Medicine, la meditación trascendental puede ayudar a los militares que sufren TEPT a mejorar sus síntomas. Y después de un mes de practicar la meditación, el 83.7 por ciento de los participantes redujo o incluso eliminó el uso de medicamentos psicotrópicos para tratar el TEPT. Entre los participantes en el estudio que no meditaron, solo el 59.4 por ciento redujo o suspendió sus prescripciones, y el 40.5 por ciento de ellos incluso aumentó el uso de medicamentos psicotrópicos.
Esquizofrenia
La investigación ha demostrado que la meditación puede ayudar con la esquizofrenia. Un estudio demuestra que la meditación mejora el funcionamiento psicosocial y los síntomas de los pacientes esquizofrénicos.
En concreto, cinco pacientes con antecedentes de esquizofrenia grave durante más de dos décadas experimentaron una reducción significativa de los síntomas de alucinaciones y delirios tras ocho meses de práctica de la meditación.
Los investigadores también propusieron varios mecanismos para los efectos beneficiosos de la meditación, entre ellos cambios en la oscilación cerebral que pueden conducir a una mejor integración de la red cerebral y a una reducción de las actividades cerebrales anormales.
Cómo reduce la meditación el nivel de estrés
El estrés psicológico puede hacer que aumente el nivel de cortisol, la «hormona del estrés», lo que puede conducir a una mayor activación de citoquinas inflamatorias con el tiempo.
Según un estudio publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity, un programa MBSR fue más eficaz para reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés que una condición de control bien igualada, en la que los participantes se entrenaron en una intervención de control activo para promover el bienestar.
En otro estudio, los participantes en el programa MBSR con trastorno de ansiedad generalizada aumentaron sus reducciones en los marcadores de estrés.
Investigadores de la Clínica Cleveland realizaron un estudio entre personas que trabajaban en un entorno de gran actividad. Tras utilizar durante un año un programa web de gestión del estrés basado principalmente en la meditación de atención plena, los niveles de estrés de los participantes se redujeron en un 31 por ciento.
Incluso unas breves sesiones de meditación pueden ayudar a las personas a afrontar el estrés. En un estudio, se dividió a los participantes en un grupo de meditación o en un grupo de estudio de poesía. Completaron una tarea de evaluación social del estrés después de tres días de meditación de 75 minutos y sesiones de estudio de poesía. Resultó que el grupo de meditación declaró sentir menos estrés psicológico.
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