Harvard Magazine hizo una excelente revisión de la investigación sobre la inflamación, mostrando cómo los alimentos proinflamatorios pueden causar enfermedades y los alimentos antinflamatorios pueden ayudar a prevenirlas (Harvard Magazine, mayo-junio de 2019, 40-52). La inflamación crónica aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad de Alzheimer, ciertos tipos de cáncer y muchas otras enfermedades. Cuantos más alimentos anti-inflamatorios coma, mayor será su protección contra la inflamación crónica y las enfermedades que causa.
¿Qué es la inflamación?
Cuando los gérmenes invaden su cuerpo, su sistema inmunológico envía células y proteínas para matar a los gérmenes invasores. Su sistema inmunológico responde exactamente con las mismas células y proteínas de la misma manera cuando las células de su cuerpo se lesionan, para eliminar el tejido dañado y comenzar el proceso de curación. Tan pronto como los gérmenes son conquistados, o los tejidos sanan, su sistema inmunológico deja de enviar grandes cantidades de estas células y proteínas. Sin embargo, si su sistema inmunológico se mantiene hiperactivo, desarrolla inflamación en las mismas células y proteínas atacan y dañan sus propias células. La inflamación crónica daña los tejidos sanos en el cuerpo para causar muchas enfermedades y problemas de salud crónicos.
Cómo los alimentos afectan la inflamación
Su sistema inmunológico se activa por las proteínas de superficie en las células de los gérmenes que intentan invadir su cuerpo, por cualquier cosa que dañe las células de su cuerpo y por sustancias en los alimentos que se ven igual que las proteínas de superficie de los gérmenes. Los alimentos proinflamatorios activan su sistema inmunológico para hacer que estas células y proteínas ataquen y dañen sus propias células normales, mientras que los alimentos antinflamatorios amortiguan esta respuesta para proteger sus células del daño de un sistema inmunológico hiperactivo.
Los alimentos proinflamatorios incluyen alimentos con azúcar agregada, bebidas azucaradas, productos lácteos sin fermentar, carne de mamíferos, carnes procesadas y alimentos fritos.
- Cuando los alimentos con azúcar añadida y otros carbohidratos refinados causan un alto aumento en el azúcar en sangre, el exceso de azúcar se adhiere a las membranas externas de las células y las destruye. Su sistema inmunológico está activado por este daño celular (inflamación).
- Todas las bebidas con azúcar, incluidos los jugos de frutas, causan altos aumentos en el azúcar en sangre para causar daño celular. Sin embargo, las frutas enteras son antinflamatorias a pesar de su contenido de azúcar.
- La leche, la mantequilla y otros productos lácteos no fermentados contienen el azúcar proinflamatorio llamado galactosa.
- La carne de mamífero contiene una proteína de azúcar superficial llamada Neu5Gc este actúa como un germen que invade su cuerpo para activar su sistema inmunológico.
- Las carnes procesadas generalmente también contienen Neu5Gc, y pueden contener nitratos que se combinan con proteínas para formar nitrosaminas, estas dañan las células de su cuerpo y aumentan el riesgo de cáncer.
- En los alimentos fritos y otros alimentos que se cocinan a altas temperaturas sin agua, los azúcares se unen a las grasas, las proteínas y el ADN para formar sustancias químicas llamadas productos finales de glicación avanzada (AGE). Se ha demostrado que los AGE activan su sistema inmunológico para causar inflamación.
¿Por qué las plantas tienen polifenoles?
Un estudio de la Universidad de Liverpool mostró que las frutas y verduras son antinflamatorias porque contienen polifenoles que ayudan a protegerlo de la inflamación crónica (Br J Nutr,28 de mayo de 2016; 115 (10): 1699-1710). Los autores mostraron que la inflamación se redujo por sustancias como la isorhamnetina, el resveratrol, la curcumina y el ácido vaílico que se encuentran en las cebollas, la cúrcuma, las uvas rojas, el té verde y las bayas de açai. Los polifenoles como estos se encuentran en prácticamente todas las frutas y verduras.
Dado que las frutas y verduras no pueden huir de sus enemigos (insectos, bacterias, virus, hongos, animales y humanos), se protegen produciendo grandes cantidades de venenos llamados oxidantes que pueden dañar a los invasores. Para protegerse de sus propios oxidantes, las plantas producen antioxidantes llamados polifenoles. Cuando comes frutas y verduras, obtienes los beneficios de estos polifenoles, que incluyen ayudar a protegerte de tu propio sistema inmunológico y evitar que permanezca demasiado activo (llamado inflamación). Este estudio en particular mostró que los polifenoles probados ayudaron a reducir la liberación de sustancias químicas proinflamatorias en personas que estaban en riesgo de inflamación crónica.
Los alimentos antinflamatorios incluyen:
- verduras
- frutas
- frutos secos
- granos enteros (sin moler)
- frijoles
- café y té
- pescado azul como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas
Los alimentos proinflamatorios incluyen:
- bebidas endulzadas y alimentos con azúcar añadido
- alimentos elaborados con harina y otros carbohidratos refinados
- carne de mamíferos
- carnes procesadas
- leche, mantequilla, margarina, manteca de cerdo
- alimentos fritos
Mis recomendaciones
Una dieta antinflamatoria saludable es alta en verduras, granos enteros sin moler, frijoles, frutas y nueces; y bajo en alimentos proinflamatorios (alimentos con azúcar agregada, bebidas azucaradas, la mayoría de los productos animales y alimentos fritos). Trate de seguir este patrón la mayor parte del tiempo y adáptelo a sus necesidades y preferencias especiales.
Este artículo fue publicado originalmente en DrMirkin.com
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