El dolor de hombro y cuello que experimentan muchos trabajadores de oficina se debe a estar sentado durante mucho tiempo y a una mala postura. Aquí aprenderá a estirar las extremidades superiores durante tres minutos para aliviar el dolor y desarrollar músculos “naturales”.
¿Qué pasaría si pudiera desarrollar músculos fuertes sin tener que ir al gimnasio? Los bailarines clásicos chinos llaman a los músculos desarrollados de esta manera músculos naturales. ¿Qué son los músculos naturales? En términos simples, son los músculos que utilizamos en la vida diaria. Con algo de entrenamiento, podemos mantener y fortalecer nuestros músculos naturales con las actividades cotidianas.
Ejercite los músculos naturales para aliviar el dolor
Debe fortalecer la espalda, el tronco y alargar los músculos para desarrollar músculos naturales. Alargar es sinónimo de estiramiento, lo que puede ayudar a abordar diversas afecciones modernas causadas por estilos de vida sedentarios.
Un problema común entre los trabajadores de oficina es el síndrome de la cruz superior (UCS, por sus siglas en inglés), causado por opresión en el pecho y la parte posterior del cuello, debilidad en la parte posterior y frontal del cuello, lo que resulta en hombros redondeados, espalda encorvada y dolorhombros, cuello y la parte inferior de la espalda. Para corregir una mala postura y aliviar el dolor, es fundamental fortalecer los músculos débiles. Tanto el entrenamiento intenso como el alargamiento y fortalecimiento muscular pueden lograr el mismo resultado; sólo se diferencian en cómo trabajan los músculos.
El entrenamiento intenso se centra en aumentar la carga sobre los músculos. El entrenamiento de fuerza provoca lesiones menores que desencadenarán su reparación, haciéndolas más fuertes y más grandes. Este crecimiento progresará con más capacitación. Cuanto más lo hagas, más fuerte te volverás.
Por otro lado, el alargamiento ayudará a crear flexibilidad en los músculos y aliviar la tensión.
9 estiramientos para aliviar el dolor de hombros y cuello
1. Estiramiento cruzado de extremidades
1. Estire el brazo derecho hacia el hombro izquierdo y sosténgalo con el brazo izquierdo a 90 grados.
2. Presione el brazo derecho hacia adentro tanto como sea posible. Debería sentir un suave estiramiento en el hombro derecho.
3. Mantenga durante al menos siete segundos. Esto activará el órgano tendinoso de Golgi para ayudar a relajar los músculos tensos.
4. Cambie de brazo.
2. Estiramiento cruzado y torsión
1. Comenzando en la posición de estiramiento con las extremidades cruzadas, gire los hombros, las caderas y la cabeza en diferentes direcciones para estirar aún más la escápula, los hombros y la cintura, mejorando la fuerza muscular.
2. Después de unos segundos de sostenerlo, cambie de brazo.
3. Estiramiento de tríceps
1. Levanta un brazo y lleva la mano hasta la espalda.
2. Incline la cabeza ligeramente hacia adelante y mire hacia abajo.
3. Levanta la otra mano y sujeta tu codo. Cambie de brazo después de unos segundos de sostenerlo.
4. Apertura de pecho y elevación de hombros
1. Levanta el pecho y la cintura.
2. Dibuje un círculo con sus brazos de abajo hacia arriba y empuje su escápula hacia adentro tanto como pueda después de pasar su cabeza.
3. Repita, dando vueltas en dirección contraria.
5. Estiramiento lateral de cintura
1. Sostenga la muñeca derecha con la mano izquierda y dóblela hacia la izquierda. Esto estirará el lado derecho y moverá su centro de gravedad hacia el pie derecho. Mueva sus caderas hacia la derecha.
2. Empuje su pecho hacia afuera y estire su espalda, estirándose los mas que pueda hacia la izquierda como le resulte cómodo.
3. Mantenga durante varios segundos. Cambia de lado y repita.
6. Estiramiento de hombros
1. Coloque las muñecas sobre una mesa o silla e inclínese hacia adelante, estirando los brazos y la espalda. Mantenga durante varios segundos.
2. Durante el press hacia abajo, puede bajar un poco la cintura para aumentar la inclinación hacia adelante de la pelvis y profundizar el press.
7. Balanceo de manos
1. Mueva un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo.
2. En un movimiento de balanceo, cambie de brazo de modo que el otro quede estirado hacia arriba y el otro hacia abajo. Repita.
8. Posición Gato-Vaca
1. Doble su espalda e inclinese hacia adelante, balanceando los brazos hacia delante. Esto estira los músculos de la espalda.
2. Empuje su pecho hacia afuera y estire los brazos hacia atrás, sintiendo cómo se expande el pecho.
3. Turnese para estirar el frente y la espalda.
9. Pararse de puntillas
Ponerse de puntillas es una postura esencial en la danza o el ballet chino porque entrena el centro de gravedad del cuerpo, permitiendo movimientos más suaves y estables. Al mismo tiempo, ponerse de puntillas requiere equilibrio corporal total, coordinación y fuerza muscular. Además, andar de puntillas puede desencadenar la liberación de osteocalcina. La osteocalcina puede prevenir la osteoporosis, eliminar el edema, reducir la presión arterial y el azúcar en sangre.
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