En sus muchas variantes, los frutos secos son un superalimento elogiado como fuente rica en minerales, vitaminas, aminoácidos, proteínas y otros compuestos bioactivos.
Las castañas, por ejemplo, son gran fuente en vitamina C. Los pistachos contienen la mayor cantidad de vitamina A y potasio. Ambos tienen un alto contenido de ácido fólico. Los anacardos nos enriquecen con magnesio. El nivel más alto de vitamina B3 (niacina) se encuentra en el maní y la vitamina E (tocoferol) se encuentra en las almendras.
Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 neuroprotector importante para el crecimiento y desarrollo adecuado. También se demostró que induce apoptosis (muerte celular programada) en células de cáncer de mama.
Nuestros cuerpos no pueden producir ALA, por lo que la ingesta nutricional es imprescindible, como ocurre con muchos otros nutrientes clave.
La investigación respalda los beneficios de los frutos secos
Una revisión de 2023 publicada en la revista Foods encontró evidencia creciente de que una dieta rica en frutos secos puede potencialmente prevenir numerosas enfermedades crónicas.
Según el informe, «está establecida la ingestión de fitoquímicos provenientes de frutos secos y su influencia positiva en varias enfermedades (cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión, defectos de nacimiento, cataratas, diabetes, diverticulosis y obesidad) están demostradas».
Además de la mejora de las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la función cognitiva, el consumo de frutos secos se correlaciona con una menor incidencia y mortalidad por cáncer, y una menor mortalidad por todas las causas, afirma una revisión de 2021.
La relación entre los frutos secos y el cáncer
La Organización Mundial de la Salud predice un aumento considerable del cáncer, con un potencial de 32.6 millones de casos en todo el mundo para 2045.
Estrategias eficaces, como aumentar la fibra dietética, comer más frutas y verduras y realizar actividad física, podrían reducir potencialmente los factores de riesgo de cáncer en aproximadamente un 42 por ciento.
La revista Chronic Diseases and Translational Medicine publicó una revisión de 2023 sobre la interrelación entre el consumo de frutos secos y diferentes tipos de cáncer, incluidos los cánceres gastrointestinales y relacionados con las mujeres.
Los datos sugieren que comer frutos secos no sólo reduce «el riesgo y la mortalidad relacionados con el cáncer», sino que posiblemente previene la aparición de ciertos tipos de cáncer y su avance. Los frutos secos contienen compuestos anticancerígenos activos como «folato, fitoesteroles, saponinas, ácido fítico, isoflavonas, ácido elágico, α-tocoferol, quercetina y resveratrol», según la revisión.
La investigación apunta a ciertos fitoquímicos y sus mecanismos como preventivos del cáncer.
En consecuencia, las nueces, las pecanas, las almendras y los piñones contienen polifenoles, que inhiben la carcinogénesis inducida químicamente. Asimismo, las avellanas y las nueces de Brasil tienen propiedades útiles, llamadas isoflavonoides, para equilibrar los mecanismos hormonales.
La mayoría de los frutos secos son potentes antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo y protegen nuestro ADN —la lista de beneficios de los frutos secos para la salud es larga.
Los frutos secos de un vistazo
Nueces
Una revisión publicada en la revista Nutrition describe las propiedades preventivas del cáncer de las nueces, según lo investigado en estudios con animales y ratones. Resume los siguientes puntos:
• Una dieta enriquecida con nueces evitó el aumento de «cánceres de mama a humanos implantados en ratones nodriza en aproximadamente un 80%».
• Los tumores de glándula mamaria se redujeron en aproximadamente un 60 por ciento mediante una dieta que contenía nueces en un modelo de ratón.
• «Las nueces desaceleraron el crecimiento de los cánceres de próstata, colon y riñón mediante mecanismos antiproliferativos y antiangiogénicos».
Otro hecho interesante fue compartido en la revisión. Comparando la ingesta de nueces enteras con una dieta igualmente rica en ácidos grasos n-3, la reducción de tumores en la glándula mamaria fue mayor al ingerir nueces enteras. Esto refuerza la idea de que los componentes activos de las nueces actúan sinérgicamente para suprimir el cáncer.
Las nueces también demostraron sus cualidades antitumorales en un estudio con animales in vivo en ratones. En comparación con el grupo de control a base de aceite de maíz, el grupo de nueces presentó dos mejoras importantes —la tasa de crecimiento del tumor se redujo en un 27 por ciento y el peso del tumor se redujo en un 33 por ciento.
Reducir la inflamación en el cuerpo beneficia muchas condiciones de salud, entre otras enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer. Las nueces han demostrado ser valiosas en todas ellas.
Un ensayo controlado aleatorio evaluó una ingesta diaria de 56 gramos de nueces (366 calorías) en 46 adultos con sobrepeso. Otro ensayo analizó la misma cantidad en pacientes diabéticos. Ambos resultados mostraron que el aumento de la ingesta de frutos secos mejoró significativamente la función endotelial, que es clave para la salud de los vasos sanguíneos y linfáticos. A su vez, las células endoteliales son necesarias para proteger contra las disfunciones vasculares —características de varios tipos de trastornos malignos.
Almendras
Contrariamente a la creencia popular, el consumo regular de almendras no provoca aumento de peso, aunque los frutos secos contienen casi un 50 por ciento de grasa. En cambio, las almendras «parecen promover la pérdida de peso», afirma un artículo de investigación publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture, que beneficia las enfermedades relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Sin embargo, las almendras también contienen el muy controvertido y muy investigado compuesto bioactivo glucósido amigdalina. Altamente controvertido porque su desarrollo farmacéutico como tratamiento anticancerígeno sigue siendo un tema de discusión en el mundo farmacéutico.
Como fármaco comercial, la amígdala se distribuye con el nombre de Laetrile, pero desde entonces se demostraó que tiene efectos secundarios graves, como daños a los nervios y al hígado, falta de oxígeno en la sangre y confusión. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. no aprobó el Laetrile y dijo que el compuesto muestra sólo un pequeño efecto anticancerígeno.
Por el contrario, una revisión del Journal of Cancer Research and Therapeutics elogia los pocos efectos secundarios de la amigdalina, su bajo coste y, sobre todo, sus excelentes resultados en la batalla contra la resistencia a múltiples fármacos. Además, el compuesto se puede obtener fácilmente de forma natural, ya que se encuentra en los granos de muchas frutas y es un compuesto de los frutos secos.
Una revisión exhaustiva de 2023 publicada en el International Journal of Molecular Science relata el mismo mensaje esperanzador: «La amígdala parece ser un agente natural prometedor contra el desarrollo y la progresión del cáncer».
Si bien Amygdalin demostró sus cualidades antitumorales, todavía no se recomienda como remedio extenso, ya que es necesario superar algunos desafíos.
Su dosis correcta depende en gran medida del tipo de bacteria presente en el intestino de una persona. Por lo tanto, los investigadores no encontraron una terapia generalizada. «Desafortunadamente, actualmente no existe un método infalible para determinar el consorcio microbiano y proporcionar una dosis oral segura para cada paciente», afirman los investigadores en una revisión de 2022.
Los científicos ponen sus esperanzas en las nanotecnologías modernas mientras exploran más a fondo las cualidades de la amigdalina en el tratamiento del cáncer. «Existen varias pruebas que respaldan la idea de que la amigdalina puede ejercer efectos anticancerígenos contra los cánceres de pulmón, mama, próstata, colorrectal, cervical y gastrointestinal». Según la revisión de 2023 mencionada anteriormente, se informó que el compuesto induce la apoptosis de las células cancerosas, inhibiendo la proliferación de las células cancerosas y desacelerando la propagación metastásica del tumor.
Un artículo de 2019 publicado en Cancer Medicine que se centra en la amigdalina, que se encuentra principalmente en las almendras amargas, no solo destaca sus «actividades antioxidantes , antibacterianas, antiinflamatorias e inmunorreguladoras», sino que investiga el valor clínico del agente anticancerígeno.
El compuesto introduce citotoxicidad y apoptosis en el organismo y equilibra la función inmunitaria, que afecta especialmente a los «tumores sólidos», como el cáncer de pulmón o de vejiga y el carcinoma de células renales.
A pesar de factores limitantes, como la «etapa primaria» de la investigación tanto clínica como experimental y la falta de publicaciones de alta calidad sobre el tema, los investigadores todavía creen que estos estudios son prometedores con respecto a los tratamientos contra el cáncer.
Quizás a muchos no les sorprenda que las nueces y las almendras nos aporten estos beneficios para la salud. Sin embargo, la siguiente nuez, que desde el punto de vista botánico es una legumbre, a menudo tiene una «mala reputación» como alergeno común. Sin embargo, las investigaciones demuestran sus valiosas cualidades en la terapia del cáncer.
Maní
Un estudio en humanos publicado en la revista Gynecologic and Obstetric Investigation demostró que «el alto consumo de maní, nueces y almendras parece ser un factor protector para el desarrollo del cáncer de mama».
El grupo de estudio incluyó a 97 pacientes femeninas que padecían cáncer de mama y un grupo de control de 104 mujeres sanas. Los investigadores analizaron su consumo de semillas mediante el método de prueba de Mantel-Haenszel y encontraron una correlación entre la ingesta dietética de frutos secos y el desarrollo de cáncer de mama.
El maní volvió a retratar sus cualidades como alimento funcional en un estudio que investigó los fitoesteroles (PS), un compuesto natural que reduce los niveles de colesterol y previene enfermedades cardiovasculares. Esta investigación sugiere que su esterol beta-sitosterol, en particular, tiene efectos anticancerígenos protectores contra el «cáncer de colon, próstata y mama».
Con 207 miligramos de PS por cada 100 gramos, el aceite de maní sin refinar tiene la concentración más alta del valioso beta-sitosterol, incluso mayor que el aceite de oliva. La mantequilla de maní «contiene 144-157 mg PS/100 g». Un mayor refinamiento del producto da como resultado tasas más bajas del compuesto activo.
Otra propiedad saludable del maní es el polifenol fitoquímico resveratrol, el objetivo de una revisión centrada en los agentes anticancerígenos. Además del maní, las fuentes de resveratrol incluyen las uvas, el vino tinto y otras bayas.
Los investigadores señalan que las personas se benefician del consumo de este poderoso antioxidante, ya que muestra «fuertes actividades antitumorales al inhibir la proliferación de células tumorales, inducir la apoptosis celular, promover la diferenciación de las células tumorales, prevenir la invasión y metástasis del tumor y moderar aún más la inmunidad del receptor para eliminar las células tumorales».
De hecho, se le dio el sobrenombre de «paradoja francesa» al impacto del resveratrol en la salud de los franceses, ya que parece que el compuesto contrarresta la dieta francesa, que suele ser rica en grasas, y protege a los consumidores de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades.
Pistachos
Otro fruto seco discreto y con muchas propiedades saludables procede de la familia del anacardo.
En comparación con otros frutos secos, el perfil saludable de los pistachos es aún más ventajoso. Son bajos en grasas, una buena fuente de proteínas vegetales, contienen una notable cantidad de minerales (potasio) y vitaminas (C y E) y tienen un alto contenido en fibra dietética.
Según una revisión de 2022, tanto los modelos in vitro como in vivo indicaron importantes propiedades reguladoras de los pistachos sobre el estrés oxidativo. En consecuencia, comer pistachos también influyó positivamente en el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Otra revisión de 2022 destacó el resveratrol en los pistachos y su papel favorable en el tratamiento del cáncer de mama.
Desafortunadamente, el alto costo de esta nuez a menudo impide que las personas la consuman regularmente, lo que sería beneficioso para su salud.
Dieta, inflamación y cáncer
Se sabe desde hace mucho tiempo que el estilo de vida y la dieta tienen un gran impacto en nuestra salud.
Una revisión de 2010 describe el proceso de múltiples etapas del cáncer como «inicio, promoción y progresión» y explica que el estrés oxidativo desempeña un papel en las tres fases de la tumorigénesis (la formación del cáncer), al igual que la inflamación crónica en el cuerpo, afecciones que combaten los frutos secos.
Una dieta rica en ácidos grasos mega -3 es beneficiosa para la supervivencia del cáncer, según una revisión publicada en el Journal of Nutrition que examinó varios estudios en animales. Además, puede disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia y aumentar la eficacia del tratamiento. La revisión llega incluso a afirmar que «el consumo de ácidos grasos omega-3 podría ralentizar o detener el crecimiento de células cancerosas metastásicas» después de un tratamiento adecuado contra el cáncer.
Las nueces contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.
Atención a la calidad
Como los compuestos fenólicos de las nueces son muy inestables, pueden verse afectados por diversas técnicas de procesamiento.
Desafortunadamente, los estudios son escasos, ya que ciertos tipos de frutos secos también reaccionan de manera diferente. Las investigaciones que existen indican que el tratamiento térmico afecta negativamente a los frutos secos, como las avellanas, donde la mayor parte del contenido de polifenoles se encuentra en la piel.
El tostado también altera el perfil de nutrientes de los frutos secos, lo que puede provocar una mayor alergenicidad y cambios en los niveles de proteínas, por ejemplo en el maní. Esta técnica de procesamiento parece afectar menos a las almendras y los pistachos: se mantienen estables o incluso podrían beneficiarse ligeramente del proceso. Por el contrario, el perfil antioxidante de las avellanas y las nueces se ve afectado.
Un resumen de 2023 publicado en la revista Foods menciona que los maníes blanqueados en agua a 100 grados Celsius durante 20 minutos eran menos alergénicos. Por otro lado, «hervir almendras durante 10 minutos, o anacardos y pistachos durante 60 minutos no afectó sus propiedades».
Los autores de la descripción general sugieren que es mejor que los consumidores se informen sobre la variación de los compuestos bioactivos en las nueces y el impacto de los métodos de procesamiento de alimentos, además de encontrar una fuente de calidad.
Ingesta diaria recomendada
Una revisión narrativa de 2020 destaca el consumo extremadamente bajo de nueces y semillas en todo el mundo.
Aunque las nueces son continuamente elogiadas como superalimento y el consumo per cápita en los Estados Unidos aumentó a 5.6 libras por persona en 2022, el consumo recomendado rara vez se cumple.
El Estudio sobre la Carga Global de Enfermedades encontró en 2017 que «el consumo global era solo el 12 por ciento del nivel recomendado» de una ingesta diaria de 21 gramos. En 2019, la Comisión Eat-Lancet aumentó el consumo diario recomendado a 50 gramos de frutos secos o maní. Con una ingesta media diaria de 7 gramos de frutos secos no nos acercamos ni siquiera a ese objetivo.
Como regla general, la ingesta diaria recomendada de 45 a 50 gramos de frutos secos se puede lograr comiendo una de las siguientes selecciones aproximadas:
• 30 almendras
• 15 nueces enteras
• 3 cucharadas de piñones
• 30 avellanas
• 6 castañas
• 23 macadamias
• 60 maní
• 23 nueces
• 45 pistachos
Siéntase libre de mezclar y combinar, hornear con nueces y semillas o agregarlas a sus ensaladas, almuerzos y cenas. Pero sobre todo, diviértase volviéndose loco con los frutos secos y ayudando a su salud al mismo tiempo.
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