Ensaladas perfectas, perfectamente simples por el Dr. Fuhrman

Hablemos de ensaladas: el color, el crocante, una selección interminable de verduras frescas y crujientes.

(Ok, me tenía en crocante)

Comer una abundante ensalada al día puede literalmente cambiar su vida y hacer una gran diferencia en su salud en general. Comer verduras crudas hace grandes cosas para su cuerpo, como ayudar al sistema digestivo, al proporcionar toneladas de fibra, mientras nutre su cuerpo con fitoquímicos, que son esos excelentes antioxidantes y otros micronutrientes que fortalecen su sistema inmunológico, combaten el cáncer y, en general, trabajan para mantenernos en forma plena.

Entonces, ¿cómo se hace una ensalada diaria? Bueno, una forma sería ir a la sección de ensaladas de una tienda y cargar alimentos mientras intenta no drenar su billetera. Si va por esa ruta, pruebe estos 10 hacks para surfear entre los vegetales de oferta. Otra forma (mucho menos costosa) sería preparar una ensalada para unos 3 o 4 días.

Una vez que se comprometa a comer una ensalada todos los días, agilice el proceso y mantenga las cosas frescas (tanto las verduras como el sabor). Comencemos con lo básico.

1. Selección

Elija una lechuga verde oscura y frondosa y luego seleccione dos verduras crucíferas para acompañarla. Estos son algunos de los favoritos de todos los tiempos del Dr. Fuhrman:

• Berro. Este verde ligeramente picante es una fuente de energía, llena de las cosas buenas que protegen sus huesos y ojos, además de que tiene la capacidad de suprimir el desarrollo de células de cáncer de mama.
• Rúcula. Comer rúcula cruda en ensaladas, en lugar de cocida, deja sus increíbles enzimas anti-inflamatorias y anticancerígenas completamente intactas.
• Repollo. Este vegetal crucífero, bien masticado, tiene la capacidad de ayudar al corazón y proteger contra el cáncer. Elija repollo rojo. No solo se ve bonito, sino que debido a su color, ofrece algunos de los mismos beneficios para el corazón y contra el cáncer que las bayas.

2. Extras

Agregue extras para mezclar con los demás vegetales (estos se pueden preparar y refrigerar en recipientes separados).

• Frijoles y otras legumbres
• Guisantes (guisantes verdes, de nieve, de chasquido o de azúcar)
• Fruta (las rodajas de naranja son una gran opción)
• Maíz
• Tomate
• Rábanos
• Pepino
• Granos enteros como la quinoa
• Pimientos
• Cebolla
• Zanahoria

Para hacer espacio en la nevera y ganar tiempo, elija días específicos para triturar repollo y zanahoria y refrigere en bolsas herméticas tipo Ziplock. De esta manera, el trabajo de trituración se reduce a dos días a la semana, y se necesita menos espacio para el almacenamiento.

A.B.C.: ¡Todos los frijoles cuentan! Tome varios tipos diferentes de frijoles y cree su propia mezcla. Algunas combinaciones favoritas: frijoles negros y maíz, o frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros. Guárdelos en recipientes de vidrio para que estén listos para sacar cada día para esparcir sobre su ensalada.

3. Aderezos

Cree nuevos perfiles de sabor usando aderezos para sus ensaladas.

Puede cambiar sus ensaladas tan fácilmente como cambiar sus zapatos dejando que diferentes tipos de sabores del mundo lo inspiren. Para ayudarlo a comenzar el camino hacia la creación de ensaladas de platos principales increíblemente deliciosas, descargue nuestra infografía gratuita Perfect Salad. Es su guía para hacer ensalada rápidas, además de que le brinda recetas sabrosas para probar tres aderezos a base de nueces y semillas.

¿Se siente un poco de Tex-Mex hoy? Haga un aderezo con aguacate, lima y ajo. Dele una patada hacia arriba con pimienta de cayena. La infografía presenta la receta (y también la encontrará a continuación). O pruebe un aderezo cítrico con un toque de sabor asiático (también le damos la receta para eso). Sus perfiles de sabor pueden cambiar de una semana a otra y sus ensaladas nunca se volverán aburridas si cambia el aderezo de vez en cuando. Para ahorrar tiempo, los domingos haga uno o dos tipos de aderezos para ensaladas y refrigere en frascos. Se mantendrán fácilmente una semana porque el vinagre evita que se echen a perder.

Truco fácil de aderezo para ensaladas: ¿Busca un aderezo saludable que no involucre electrodomésticos de cocina? Entonces le encantará nuestro aderezo de almendras balsámico fácil. Esto es lo que necesitará:

• 2 cucharadas de agua
• 1 cucharada más 1 cucharadita de vinagre
  balsámico
• 1 cucharada de mantequilla de almendras cruda
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/8 cucharadita de orégano seco
• 1/8 cucharadita de albahaca seca

Bata el agua, el vinagre y la mantequilla de almendras hasta que la mezcla esté suave y la mantequilla de almendras se disperse uniformemente. Mezclar los ingredientes restantes. NOTA: ¡Siéntase libre de experimentar con otras mantequillas de nueces, especias y vinagres crudos y sin sal para crear aderezos para ensaladas tan únicos como sus huellas dactilares!

Una nota rápida: los nutritarios saben que no deben usar aceites cargados de calorías en su aderezo para ensaladas. Pero el Dr. Fuhrman también aconseja no usar aderezos para ensaladas sin grasa. ¿Por qué? La grasa ayuda a su cuerpo a absorber fitoquímicos beneficiosos solubles en grasa, como los carotenoides, por lo que el uso de un aderezo para ensaladas sin grasa limita severamente los beneficios para la salud que podría obtener al comer ensalada. Por esa razón, todas las recetas del Dr. Fuhrman y los convenientes aderezos para ensaladas embotellados se hacen utilizando las grasas saludables de las nueces y las semillas.

¿Listo para probar suerte en la preparación de ensaladas? Aquí está esa receta fácil, pero deliciosa, Tex-Mex.

Ensalada Tex-Mex con aderezo de aguacate fácil

Para la ensalada:

• 6 tazas de lechuga romana, picada
• 4 tazas de verduras mixtas para bebés
• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 1 taza congelada, granos de maíz descongelados
• 1 tomate mediano, picado
• 1/4 taza de cebolla roja picada

Para el aderezo:

• 1 aguacate maduro, pelado, sin hueso
• 1/2 limón, jugo
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 cucharada de levadura nutricional
• Pizca de pimienta de cayena, o más al gusto

Instrucciones:

Coloque los ingredientes del aderezo en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Combine los ingredientes de la ensalada en un tazón grande y mezcle con la cantidad deseada de aderezo.

Reeditado de DrFuhrman.com

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