Pregunta: Tengo más de 70 años. Siempre escucho hablar de la importancia de un torso fuerte. ¿Cuáles son algunos ejercicios sencillos que puedo hacer?
Respuesta: El torso es la parte estable del cuerpo que no se limita a los músculos abdominales. También incluye las caderas, la espalda e incluso los hombros. Un torso fuerte ayuda a que los movimientos cotidianos sean más eficaces y seguros, como cuando se estira, se lleva, se camina, se dobla o se gira.
La fuerza del torso es crucial para prevenir las caídas. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse constantemente no solo a diferentes superficies, sino a diferentes cargas de peso. Una estabilidad y fuerza adecuadas del torso pueden prepararte para reaccionar mejor a estos cambios y evitar que pierdas el equilibrio y tropieces.
Algunos ejercicios en el suelo, como las posturas de plancha y de superman, son estupendos para trabajar los músculos del torso. La postura de la plancha consiste en mantener una posición de flexión con los brazos estirados o apoyados en los antebrazos. Es posible que al principio solo puedas mantenerla durante 15 segundos, pero con el tiempo aumentarás la duración.
Con la postura de superman, te acuestas boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, y levantas las piernas, los hombros y los brazos del suelo simultáneamente y los mantienes durante dos o tres segundos.
Otro tipo de entrenamiento para el torso consiste en ejercicios de caminar y cargar, también conocidos como «cargas». Hay que sostener pesos, como mancuernas o kettlebells, mientras se camina. Al cargar un objeto pesado mientras caminas, se involucra gran parte de la musculatura del torso. Las cargas pueden mejorar los movimientos cotidianos, como sostener y llevar la compra, mover los muebles o levantarse de la cama.
A continuación, te proponemos tres ejercicios de carga fáciles de realizar:
Carga del granjero: Ponte de pie y sujeta una mancuerna o una kettlebell en cada mano. Comienza con un peso moderado, como el que utilizas para hacer bíceps. Mantén los brazos a los lados. Activa los músculos del torso respirando profundamente y expulsando el aire mientras aprietas los abdominales. Camina durante un minuto. Sigue respirando durante todo el recorrido, mantenga una postura correcta e intente mantener la tensión en los abdominales mientras se mueve. Descansa 30 segundos y repite hasta completar dos o tres series.
Carga con el cuerpo cruzado: Este ejercicio se realiza como el del granjero, excepto que mantienes un brazo recto por encima de la cabeza con la otra mano hacia abajo a tu lado mientras caminas. Una vez que haya completado la caminata, descansa durante 30 segundos, cambia la posición de las manos y repite. Esto completa una serie. Haz dos o tres series.
Carga de la maleta: Esto también se hace como la carga de granjero, excepto que sostienes un peso en una sola mano mientras tu otra mano está libre. Una vez completado el recorrido, descansa 30 segundos, cambia la pesa a la otra mano y repite el recorrido para terminar una serie. Haz dos o tres series.
El doctor Howard LeWine es internista del Brigham and Women’s Hospital de Boston y profesor adjunto de la Facultad de Medicina de Harvard. Para obtener más información sobre la salud del consumidor, visite Health.Harvard.edu.
(C)2022 Universidad de Harvard. Distribuido por Tribune Content Agency, LLC.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
