La demencia es una de las enfermedades más insidiosas a las que me enfrento en la clínica. En conversaciones a la hora del almuerzo durante más de tres décadas, he visto a enfermeras y terapeutas coincidir universalmente en que es la enfermedad que más nos gustaría evitar con el envejecimiento. Mientras que otras enfermedades tienden a imponer déficits funcionales y de salud en individuos intactos, la demencia puede cambiar realmente lo que uno es.
Aunque la demencia es el resultado de cambios en regiones específicas del cerebro que hacen que las células nerviosas y sus conexiones funcionen de forma anormal, el desencadenante exacto de estos cambios aún no se conoce del todo. Sin embargo, cada vez hay más pruebas de que el ejercicio regular puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo.
El ejercicio promueve la neurogénesis al aumentar los factores metabólicos inducidos por el ejercicio, tiene beneficios antiinflamatorios y mejora el equilibrio redox del cerebro, que es una de las características distintivas de la enfermedad de Alzheimer.
Ejercicio y enfermedad de Alzheimer
Un estudio reciente publicado en la revista de la Asociación Médica Estadounidense (Journal of the American Medical Association) ha descubierto que desarrollar músculo magro puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer.
Otra revisión reciente publicada en la revista Ageing Research Reviews concluyó que el ejercicio y unos niveles elevados de masa muscular magra proporcionan numerosos beneficios a través de diferentes vías que podrían ayudar a reducir el riesgo y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. La masa magra, o la diferencia entre la masa total y la masa grasa, se asoció con puntuaciones más altas en tareas cognitivas.
En rehabilitación, tenemos un dicho: «Más sano antes, más sano después». Los pacientes que estaban en forma antes de entrar en el sistema médico suelen tener resultados más saludables en comparación con los que no lo estaban al principio. Esto puede facilitar mucho el proceso de rehabilitación para todos los implicados.
Mi colega Isaac Raj, fisiólogo del ejercicio y preparador físico titulado, recomienda los siguientes ejercicios para un crecimiento muscular óptimo. Estos ejercicios están diseñados para trabajar todas las zonas del cuerpo de forma rápida y eficaz, lo que puede aumentar la masa muscular magra.
Se trata de un entrenamiento de alta intensidad, por lo que te recomendamos que pases rápidamente de un ejercicio a otro y descanses el tiempo suficiente para recuperar el aliento antes de pasar al siguiente. Los ejercicios incluyen series de 10 repeticiones, que caen hacia el extremo superior de las seis a 10 repeticiones por serie que se han demostrado como óptimas para el crecimiento muscular, de acuerdo con el Sr. Raj.
De sentado a de pie
Este ejercicio se centra en el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Incluye los grandes músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que responden bien al ejercicio y pueden aumentar significativamente la masa muscular magra, mientras que fortalecen los músculos centrales.
«Utiliza una buena técnica y modera el ritmo de tus movimientos. La especificidad del entrenamiento reduce el riesgo de caídas y ayuda a aprovechar mejor este ejercicio», explica Raj a The Epoch Times.
Paso 1: Siéntate en un sofá, una silla, un sillón o una superficie firme similar.
Paso 2: Levántese lentamente y tómese un segundo para completar el movimiento. Una vez de pie, baje lentamente hasta la posición sentada, empleando un segundo completo para completar la transición. Pase inmediatamente de una posición a otra durante todo el ejercicio para maximizar la intensidad.
Paso 3: Levantarse y luego volverse a sentar cuenta como una repetición. Intente completar 10 repeticiones por serie y haga tres series.
Este ejercicio puede realizarse con los brazos a los lados, pero si le resulta difícil levantarse sin perder el equilibrio detrás de usted, mantenga los brazos estirados delante de usted para desplazar el peso hacia delante.
Flexiones supinas con banda
Los jalones supinos con bandas fortalecen la parte superior de la espalda y se centran en los músculos asociados a una buena postura. Estos músculos incluyen los deltoides posteriores, los trapecios y la musculatura del cuello.
Realizar estos ejercicios en posición supina (tumbado boca arriba con la cara hacia arriba) ayuda a mantener la rotación externa (rotación lejos del centro del cuerpo) y favorece una buena estabilidad de los hombros.
Paso 1: Túmbese en el suelo o en otra superficie firme. Puede hacerlo en la cama si es firme, pero las superficies más blandas son menos ideales.
Paso 2: Sujete una banda elástica de ejercicio con cada mano, manteniendo las manos separadas aproximadamente un pie con los brazos extendidos hacia el techo.
Paso 3: Separe lentamente la banda, moviendo los brazos hacia los lados hasta que las manos entren en contacto con la superficie sobre la que está tumbado.
Vuelva a levantar las manos hasta la posición inicial. Muévase lentamente en ambas direcciones, especialmente al mover las manos hacia arriba. No deje que la banda tire de sus manos rápidamente, sino que intente controlar el movimiento durante toda la subida.
Paso 4: Intente hacer tres series de 10 repeticiones.
Los ejercicios con banda son muy adaptables. Si le cuesta extender la banda por completo, manténgala separada unos 30 cm. Si la resistencia no es suficiente, puede utilizar dos bandas o doblar una banda por la mitad. Cuanto más realices este ejercicio, mejor sensación tendrá al trabajar con las bandas.
Puentes de glúteos
«Este ejercicio se centra en la cadena posterior -los grupos de músculos que recorren la parte posterior del cuerpo- e incluye los glúteos, los isquiotibiales y los músculos extensores de la espalda», afirma Raj.
Los puentes glúteos fortalecen colateralmente la pelvis, ayudan a la estabilidad de la cadera y, en algunos casos, se ha demostrado que reducen el dolor asociado a la inestabilidad pélvica en adultos mayores.
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme.
Paso 2: Doble las rodillas y levante los pies hasta que queden planos sobre la superficie. Las manos deben estar a los lados con las palmas tocando la superficie.
Paso 3: Levante las caderas del suelo hasta que todo el tronco esté recto, tardando un segundo completo en completar el movimiento. Empujar el suelo con los brazos puede ayudar a estabilizar el cuerpo y hacer palanca para levantarlo. Asegúrese de que su tronco no está hundido o arqueado.
Puede ser útil que alguien observe sus movimientos y postura durante este ejercicio. Una vez arriba, mantenga la posición durante cinco segundos y vuelva a bajar lentamente. Una vez abajo, levántese inmediatamente para realizar la siguiente repetición sin descansar.
Paso 4: Intente completar 10 repeticiones por serie y tres series en total.
Aunque los puentes pueden ser ejercicios difíciles, proporcionan muchos beneficios. Una buena forma es importante para aumentar los beneficios. No escatime en la retención de 5 segundos en la parte superior del movimiento; aquí es donde su cuerpo está trabajando más duro y donde se produce el mayor beneficio.
Abdominales
«La palabra «abdominales» puede sonar aterradora, pero son un ejercicio magnífico para aumentar la estabilidad central y la fuerza del tronco fortaleciendo los abdominales y los oblicuos», dice el Sr. Raj.
Paso 1: Túmbese sobre una superficie plana con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos con las palmas hacia abajo tocando el suelo.
Paso 2: Suba lentamente los hombros, acercándose todo lo que pueda a las rodillas. » Concéntrese en la respiración, expulsando el aire en la contracción completa, apretando el tronco y manteniendo los movimientos durante tres segundos si es posible», aconseja el Sr. Raj.
Paso 3: Vuelva a bajar lentamente hasta apoyarse en el suelo y, a continuación, comience a subir inmediatamente para la siguiente repetición.
Paso 4: Haga tres series, con 10 repeticiones por serie.
Puede intensificar este ejercicio cruzando los brazos, lo que añade más peso al tronco. Levantar los pies del suelo con la parte inferior de las piernas en posición de mesa (horizontal al suelo) y/o sujetar los brazos por encima o por detrás de la cabeza también puede añadir intensidad.
Flexiones en silla
Las flexiones en silla se centran en la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, los hombros y los músculos del pecho.
Paso 1: Empuje una silla contra la pared para evitar que se deslice. Puedes utilizar cualquier superficie resistente. Colóquese en posición de flexión sobre los reposabrazos (si son resistentes) o sobre el cojín del asiento. Los brazos deben estar estirados y completamente extendidos.
Paso 2: Flexione lentamente los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia la silla. Tómese un segundo completo para realizar el movimiento. No se precipite. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
Paso 3: Realice 12 repeticiones por serie y tres series.
.Tanto las flexiones normales como las flexiones en silla implican aspectos del movimiento tradicional de la plancha y, como consecuencia, pueden ser todo un reto.
Empiece por donde pueda y vaya subiendo a partir de ahí. Si cree que puede hacer más del número recomendado, asegúrese de mantener un ritmo adecuado y no se precipite.
Otras recomendaciones
Cada uno de estos ejercicios puede realizarse individualmente como se ha indicado o pueden combinarse rotando a través de un «circuito» haciendo uno tras otro.
Le animo a explorar ambas opciones para ver qué funciona mejor para usted. Algunas combinaciones y posiciones le supondrán un reto mayor que otras, así que intente hacerlas suyas. Una rutina constante le permitirá obtener excelentes ganancias posturales y musculares, al tiempo que reducirá su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Si tiene problemas de salud o movilidad que puedan plantearle problemas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
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