El estrés ocasional es bueno. Pone a nuestros cuerpos en marcha, haciéndonos más capaces de evitar amenazas inminentes. Pero el estrés prolongado —el tipo que muchos estadounidenses han sentido desde que llegó el COVID-19— puede suprimir el sistema inmunológico y perturbar nuestro sistema digestivo, linfático, entre otras cosas.
«El estrés es físico», dice Chris Johnson, fisiólogo del ejercicio y autor de una serie de best-sellers «On Target Living», el primero de los cuales salió en 2007. «El ritmo cardíaco aumenta, los músculos se contraen, las pupilas se dilatan. No importa si lo que percibes como amenazante está de hecho cerca o lejos, real o no, el efecto sigue siendo físico y con el tiempo, dañino».
Johnson es un reconocido conferencista de Estados Unidos y ha sido el director de salud, bienestar y estado físico en el Club Atlético de Michigan del Hospital Sparrow durante más de 15 años. Sus conferencias (en estos días a distancia) se centran en domar nuestro sistema nervioso simpático (el acelerador) y activar el sistema nervioso parasimpático (los frenos) para que no estemos siempre en modo de estrés. Los tres pilares fundamentales de la salu —como el descanso, la alimentación y el movimiento— son clave, dice.
A continuación se presentan algunos de sus consejos para disminuir la respuesta al estrés y así fortalecer el sistema inmunológico.
Respiración
Según Johnson, la mayoría de las personas respiran poco, realizando 18 respiraciones por minuto, cuando el objetivo debería ser 10. Él aconseja colocar el dedo debajo del ombligo mientras se respira profundamente por la nariz y notar cómo se expande el vientre. Luego, exhale lentamente y sienta cómo el vientre se contrae hacia adentro. Tenga en cuenta cuántas respiraciones toma por minuto, apuntando a 10 respiraciones lentas y profundas.
«El cuarenta por ciento de nosotros respira por la boca. En cambio, respire por la nariz, usando el diafragma», dice. «Eso nos calmará al activar tanto el nervio vago (el nervio más largo del cuerpo) como el sistema parasimpático».
Otro truco calmante es respirar por una fosa nasal, cerrando la otra con el dedo, durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.
«No subestime el poder de una respiración adecuada», aconseja. La edad reduce la capacidad respiratoria, así que haga de la respiración diafragmática un hábito de ahora en adelante.
Dormir
Una de las recetas de más rápido crecimiento en los Estados Unidos hoy en día es para las pastillas para dormir, aún más evidencia del estrés que sienten la mayoría de los estadounidenses.
«Durante el sueño REM, el sistema linfático saca la basura», dice Johnson. «Y las dos últimas horas de sueño son importantes porque es cuando ocurre la mayor parte de nuestro REM. Así que, trate de conseguir ocho horas».
Johnson aconseja que nos preguntemos cómo es nuestro «entorno de sueño». La habitación debe mantenerse entre 60 y 65 grados porque cuando nuestra temperatura corporal baja por la noche, se inicia nuestro modo de sueño. Un baño caliente antes es una buena idea. Apenas sale del baño, el cuerpo se enfría de forma natural.
Si se despiertas en la noche, Johnson sugiere incorporar más magnesio en su dieta diaria, idealmente de la comida en lugar de los suplementos. Frijoles, almendras, semillas de chía y lino, avena, zarzamoras y cacao son grandes fuentes. Los granos de cacao también tienen más antioxidantes que el té verde y los estudios muestran que ayudan a la sensibilidad a la insulina.
Por último, ponga música relajante. Soundscape es un canal de televisión que presenta música tranquila que induce al sueño. Y puede programar un temporizador para que se apague automáticamente.
«Me encanta la música barroca», dice. «Es una píldora para relajarse».
Hidratación adecuada
«La vida en EE. UU. es ácida», dice Johnson. A medida que el cuerpo se vuelve ácido, la inflamación aumenta, preparando el terreno para la enfermedad. Además, si el cuerpo es demasiado ácido, un estado conocido como acidosis, los minerales alcalinizantes como el magnesio se filtran. El agua, que tiene un pH natural equilibrado, puede limpiar y desintoxicar el cuerpo. El agua también es clave para nuestro metabolismo e indirectamente ayuda a energizar el cuerpo. Johnson recomienda de seis a ocho onzas (177 a 236 ml) de agua cuando se despierte.
El objetivo diario debe ser la mitad del peso corporal en onzas; una persona que pesa 150 libras debe beber 75 onzas de agua.
«El noventa por ciento de las personas que llegan a las salas de emergencia están deshidratadas», dice Johnson. Todo en nuestro cuerpo funciona mejor hidratado. Nuestra piel es la primera línea de defensa contra los invasores; otros bloqueadores incluyen la mucosidad de los conductos nasales (por lo que debemos respirar por la nariz), la capa transparente sobre nuestra córnea y el tejido especializado que recubre los pulmones, la vejiga y el sistema digestivo.
Los líquidos que fabrica nuestro cuerpo no solo nos protegen de la suciedad y los gérmenes, sino que también contienen enzimas que pueden matar las bacterias. Por eso es vital mantenerse hidratado. Desafortunadamente, durante los momentos de estrés, no es raro que la gente recurra al alcohol deshidratante. Por lo tanto, haga que beber mucha agua sea una prioridad.
Súper alimentos
«Todas las dietas que existen siempre han manipulado uno de los tres macronutrientes, ya sean carbohidratos, grasas o proteínas», dice Johnson. «Las más recientes manipulan los carbohidratos, pero recuerde que la mayoría de sus pre y probióticos provienen de carbohidratos como el ñame, los plátanos, la avena, las manzanas y los granos».
Y la serotonina, que ayuda a crear melatonina (la hormona del sueño), puede estar más disponible después de digerir los carbohidratos, particularmente los muy calumniados últimamente, los granos enteros.
«Hemos estado comiendo granos durante 5000 años. Entonces, ¿por qué ahora todo el mundo es intolerante al gluten?» se pregunta. «Treinta millones de estadounidenses toman fármacos autoinmunes y el 90 por ciento de nuestro sistema inmunológico está en el intestino». Johnson cree que el estrés constante de la vida moderna está destruyendo nuestro sistema inmunológico, pero no se puede pasar por alto el impacto de nuestra dieta pobre. Comer alimentos verdaderos, con fibra y nutrientes reales, es crítico. La avena cocinada lentamente y cortada no es lo mismo que la avena instantánea con sabor.
Los súper alimentos como el aceite de hígado de bacalao, las semillas de lino y las semillas de chía proporcionan ácidos grasos omega-3 que están vinculados a una mejor función del sistema nervioso, pero la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente. Otro superalimento que le gusta a Johnson es la clorofila, que nos limpia internamente. Particularmente buenas fuentes de clorofila son las espinacas, la col, la mostaza, la chlorella, la espirulina, la alfalfa, el perejil y el brócoli.
Y para obtener un importante apoyo probiótico de forma natural, coma una cucharada de chucrut antes de la cena. Los probióticos son bacterias y otros microbios útiles que residen en el intestino.
Igualmente importante es aprender a relajarse antes de comer, lo que significa que hábitos como «bendecir los alimentos» o «dar la gracias» a la hora de la comida probablemente tengan beneficios saludables. Hacer una pausa para un momento de oración disminuye las hormonas del estrés como el cortisol, mientras que aumenta la saliva, permitiendo una mejor digestión para que el cuerpo pueda extraer los nutrientes necesarios para un sistema inmunológico más saludable. Un sistema inmunológico sano no se ve perturbado por los frutos secos y los granos que de otra manera podrían causar una reacción alérgica.
En resumen, según Johnson, un intestino sano es igual a un sistema inmunológico sano, lo que equivale a una mente positiva más capaz de adaptarse a los factores de estrés.
Movimiento
El movimiento diario ayuda a todos los sistemas del cuerpo, incluyendo los sistemas cardiovascular, linfático y digestivo.
«Pero el beneficio número uno de mover el cuerpo es lo que hace por la mente», dice el fisiólogo del ejercicio. «El movimiento crea una emoción positiva y ayuda a despejar la mente».
Johnson aconseja hacer ejercicio al menos 10 minutos cada día y si puede un poco más.
«Y encontrar tiempo para jugar».
Por supuesto, el estiramiento fácil y el yoga son destructores instantáneos de estrés y Johnson insta a ambos, así como el uso de un rodillo de espuma, que se puede usar para aliviar la tensión de los músculos de la espalda y el cuello colocándolo en el suelo, recostado en él horizontalmente, y luego rodando de lado a lado entre los omóplatos con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a cada lado.
Cuando se le pregunta por dónde empezar, Johnson aconseja comenzar con la respiración, que calmará el sistema nervioso, y luego añade: «La mayoría de nosotros tendemos a sobreestimar una amenaza y a subestimar nuestra capacidad para manejarla. Tiene control sobre los tres pilares fundamentales de la salud, cómo descansa, come y se mueve».
«Usted es la fuente y la solución a su estrés».
Joni Ravenna Sussman es una escritora independiente especializada en salud y bienestar. Sus artículos han aparecido en docenas de publicaciones nacionales y regionales a lo largo de los años. También es dramaturga y escritora para la televisión.
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