Aunque el sobrepeso o los malos hábitos de sueño están relacionados con efectos adversos para la salud, la combinación de estos factores puede agravar aún más los riesgos.
Un estudio reciente publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism señala los mayores riesgos que corren las personas con sobrepeso y trastornos del sueño que hacen caso omiso de las señales de su cuerpo para irse a dormir.
«Este estudio refuerza la importancia de tener buenos hábitos de sueño», afirma en un comunicado de prensa Brooke Shafer, autora principal e investigadora postdoctoral del Laboratorio de Sueño, Cronobiología y Salud de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón (OHSU por sus siglas en inglés).
«Las prácticas de sueño, como irse a la cama cuando se está cansado o dejar de lado la pantalla por la noche, pueden ayudar a promover una buena salud general», añadió Shafer.
Doble problema
Los investigadores de la OHSU descubrieron que, en los hombres, la combinación de exceso de peso e interrupción del sueño estaba relacionada con un aumento de la grasa abdominal, un incremento de los triglicéridos y un aumento de las tasas de síndrome metabólico, un conjunto de afecciones relacionadas con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. En las mujeres, la combinación se relacionó con una frecuencia cardíaca elevada, glucosa más alta y porcentajes de grasa corporal más significativos.
«Fue realmente algo sorprendente ver que estas diferencias se presentan de una manera que depende del sexo», dijo en un comunicado el autor principal Andrew McHill, que tiene un doctorado en fisiología integrativa y es profesor asistente en la Facultad de Enfermería y de Medicina de la OHSU y en el Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de Oregon en la OHSU.
«No es una solución única para todos, como a veces pensamos en la medicina académica», continuó.
Ritmos circadianos alterados
En el estudio del JCEM participaron 30 personas con sobrepeso u obesidad que se sometieron a una noche de evaluación en laboratorio para identificar el momento en que sus cuerpos empezaban a producir melatonina, la hormona que induce el sueño.
A continuación, los investigadores utilizaron esta medida de melatonina para determinar si los participantes estaban alineados con sus ritmos circadianos midiendo el intervalo de tiempo entre el inicio de la melatonina y el inicio medio del sueño a lo largo de siete días. El ritmo circadiano es el reloj interno natural del cuerpo que controla los procesos corporales en el ciclo sueño-vigilia.
A continuación, los investigadores utilizaron estas mediciones para dividir a los participantes en dos grupos: los que tenían una ventana estrecha y los que tenían una ventana amplia.
Una ventana estrecha indica un intervalo corto entre el inicio de la melatonina y el sueño, y una ventana ancha indica un intervalo largo. Un intervalo estrecho indica que una persona permanece despierta demasiado tarde para su reloj corporal interno, lo que generalmente se asocia con efectos adversos para la salud.
Reajustar el reloj
Cabe destacar que el déficit de sueño de los participantes en el estudio JCEM se debía a que no se iban a la cama cuando estaban cansados y no al insomnio, es decir, a la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto plantea la cuestión sobre qué factores subyacen a este comportamiento y qué se puede hacer al respecto.
Shafer explicó a The Epoch Times en un correo electrónico: «Hay un aumento nocturno del estado de alerta, que suele producirse un par de horas antes de la hora habitual de acostarse. Durante este tiempo, pueden sentirse especialmente despiertos y con ganas de ver algunos episodios de su programa favorito o jugar con sus teléfonos, lo que puede retrasar la hora a la que se irían a dormir».
En una nota relacionada, la luz azul de los teléfonos y otros dispositivos electrónicos también puede alterar el sueño.
Dado que este comportamiento altera los ritmos circadianos, recomienda practicar buenos hábitos de sueño, como apagar los dispositivos electrónicos cuando se empieza a experimentar somnolencia y tratar de mantener una hora de acostarse constante. Esto debería ser una parte importante de la rutina diaria.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre aconseja otros cambios saludables en el estilo de vida para restablecer los ritmos circadianos relacionados con el sueño, por ejemplo
– Mantener un horario regular de comidas.
– Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol.
– Hacer ejercicio con regularidad.
– Controlar la exposición a la luz con más luz solar durante el día y menos luz artificial por la noche.
En algunos casos, el médico del sueño puede sugerir una terapia de luz, en la que la persona planifica un tiempo para sentarse frente a una caja de luz, que emite una luz brillante similar a la luz solar. Adelantar la hora de dormir y despertarse implica utilizar la caja al despertarse por la mañana para aliviar la somnolencia diurna.
Consecuencias para la salud
Una revisión publicada en Nature and Science of Sleep examinó un conjunto de investigaciones sobre los efectos a corto y largo plazo de la interrupción del sueño. Los resultados mostraron vínculos con una amplia gama de consecuencias para la salud.
Entre los efectos a corto plazo se incluyen los siguientes
– Trastornos del estado de ánimo.
– Mayor reactividad al estrés.
– Disminución de la calidad de vida.
– Déficits cognitivos y de memoria.
– Problemas de comportamiento.
Los efectos a largo plazo incluyen un mayor riesgo de lo siguiente:
– Enfermedades cardiovasculares.
– Diabetes de tipo 2.
– Hipertensión arterial.
– Problemas relacionados con el peso.
– Niveles de colesterol poco saludables.
– Síndrome metabólico.
– Cáncer colorrectal.
Alimentos funcionales para el sueño
Aunque a veces el déficit de sueño se debe a la quema de grasas a medianoche de forma voluntaria, como en el estudio JCEM, otras veces se deriva del insomnio. Cuando esto ocurre, los siguientes alimentos funcionales pueden ayudar:
– Hierba de cebada: Una revisión publicada en Current Signal Transduction Therapy en 2014 afirmaba que la hierba de cebada en polvo es el alimento ideal para favorecer el sueño por su alto contenido en ácido gamma-aminobutírico (GABA), un aminoácido implicado en el mantenimiento del sueño del reloj circadiano. La hierba de cebada también es rica en magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, que intervienen en el sueño.
– Cereales integrales: Según la revisión de 2014, cuando los fabricantes procesan los granos enteros para convertirlos en granos refinados, la pérdida de nutrientes es una causa clave del insomnio. Por ejemplo, cuando el arroz integral se convierte en arroz blanco, pierde GABA, magnesio, calcio y potasio.
– Alimentos ricos en polifenoles: Otra revisión señaló que algunas pruebas sugieren que la ingesta de polifenoles de los alimentos puede reducir la probabilidad de sueño inadecuado. Los polifenoles son antioxidantes presentes en frutas y verduras.
Una buena higiene del sueño merece la pena
La calidad del sueño influye en muchos aspectos de la salud, incluido el control del peso. Aunque algunas prácticas de estilo de vida que promueven el bienestar pueden resultar difíciles, los buenos hábitos de sueño —como acostarse a una hora regular— pueden no plantear tanto desafío y merecen la pena.
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