En términos médicos, la menopausia se refiere al final de la menstruación. La Dra. Marilyn Glenville, nutricionista británica especializada en salud femenina, escribe en una guía que durante este periodo «los niveles de progesterona caen en picado, a veces hasta cero».
Las mujeres pueden empezar la menopausia a cualquier edad, desde los 45 hasta mediados de los 50 años. Los síntomas pueden incluir:
– sofocos
– sudores nocturnos
– insomnio
– molestias vesicales/urinarias
– infecciones de orina más frecuentes
– pérdida de libido
– dolores de cabeza
– hinchazón
– depresión/sensación de tristeza
– dolor en las articulaciones
– palpitaciones
– aumento de peso abdominal
– dolor torácico con el esfuerzo
– caída del cabello
Otro síntoma puede ser los leiomiomas uterinos. Se trata de los tumores benignos del útero más frecuentes en hasta el 70-80 por ciento de las mujeres perimenopáusicas (próximas a la menopausia). Son difíciles de distinguir de los tumores malignos debido a sus características potencialmente superpuestas, por lo que el clínico solo puede descubrir que es maligno en el postoperatorio, una vez examinado el tumor al microscopio.
El Estudio sobre la Salud de la Mujer a través de la Nación descubrió que en Estados Unidos aproximadamente el 80 por ciento de las mujeres presentaban varios síntomas menopáusicos y el 40 por ciento de ellas los experimentaban durante años.
En muchos casos, la terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser innecesaria. Lo que se come puede tener un efecto importante sobre los síntomas.
Alimentos beneficiosos para la menopausia
Muchas frutas y verduras frescas pueden reducir los síntomas de la menopausia.
Las bayas, naranjas, manzanas, peras, plátanos, legumbres, judías, col rizada, espinacas, berenjenas, colinabos, zanahorias, nabos, calabaza, cebollas y ajos están repletos de vitaminas y minerales.
Según un estudio, «existe una relación inversa entre un patrón alimentario basado en verduras y frutas y los síntomas de la menopausia. Por el contrario, la mayonesa, los aceites líquidos, los dulces y postres, y las grasas sólidas y los aperitivos estaban relacionados con un mayor riesgo de padecer estos síntomas».
La soja y los alimentos de soja fermentada pueden disminuir los sofocos.
Un estudio de 2005 descubrió que «los sofocos estaban significativamente asociados de forma inversa al consumo de productos de soja». Los investigadores descubrieron que los compuestos de la soja, como la genisteína y la daidzina, se conectan a los receptores de estrógeno de las células e imitan los efectos de la hormona femenina. No existe una dosis estándar recomendada.
Sin embargo, si tiene antecedentes de cáncer de mama, la soja podría disminuir el efecto del tamoxifeno para tratar este cáncer.
Verne Varona, conferenciante internacional y educador sanitario, que estudió medicina tradicional china y nutrición (en la East-West Foundation de Boston), afirma que los alimentos de soja fermentada, como el miso, el natto, la salsa de soja y el tempeh, son mejores que los no fermentados. El proceso de fermentación reduce los fitatos, que pueden bloquear la absorción de calcio, magnesio, zinc y hierro.
La proteína es eficaz para combatir la fatiga, la niebla cerebral y los cambios de humor, y para disminuir el riesgo de fracturas óseas y caída del cabello. También ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), favorece la inmunidad, el sistema respiratorio y el corazón.
Un estudio demostró que las mujeres menopáusicas que consumen entre 0.8 gramos y 1.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal están más sanas que las que consumen menos de 0.8 gramos por kilo de peso corporal.
Un mayor consumo de proteínas también muestra un menor riesgo de fracturas de cadera y de columna lumbar, según un estudio reciente.
Entre las buenas proteínas se encuentran las carnes de corral no procesadas, el pescado azul (como la caballa y las sardinas) y los huevos de corral.
El caldo de huesos es otra opción excelente.
Receta de caldo de huesos
Ingredientes:
– De 3 a 4 libras de rabo de buey, codillos, huesos del cuello y/o costillas cortas
– 10 a 12 tazas de agua
– 2 cebollas medianas, cortadas en rodajas gruesas
– 2 zanahorias medianas
– 3 tallos de apio
– 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
– 3 dientes de ajo machacados
– 1 hoja de laurel
– Pimienta
– Jengibre
Preparación:
1. Precalentar el horno a 200 grados Celsius (400 grados Fahrenheit) y poner aceite en una fuente de horno.
2. Esparza los huesos en la fuente de horno.
3. Hornear durante unos 60 minutos hasta que los huesos empiecen a dorarse. Dar la vuelta a cada hueso a mitad de cocción.
4. Pasar los huesos a la olla de cocción lenta y añadir agua hasta cubrirlos. Añade las cebollas, las zanahorias, el ajo, la hoja de laurel y el vinagre de sidra de manzana.
5. Cocer a fuego lento durante al menos 18 a 36 horas hasta que el caldo adquiera un color marrón y un olor agradable.
6. Colar con un colador de malla fina.
7. Verter el caldo en tarros y refrigerar rápidamente. La grasa flota en la superficie e impide que entre aire en el caldo.
Una vez frío, se puede utilizar la capa superior de grasa para cocinar. Se puede añadir sal, pimienta y un poco de perejil picado.
Los huesos aportan calcio y fósforo. También pueden contener sodio, magnesio y potasio. La médula ósea aporta vitaminas A, B12 y E, aceites omega-3 y omega-6, y minerales como calcio, hierro, selenio y zinc. Todos ellos son vitales para las mujeres menopáusicas.
El caldo de huesos también puede ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar el peso: tiene pocas calorías y puede ayudar a sentirse satisfecha durante más tiempo. Esto puede deberse a su contenido en gelatina, que favorece la sensación de saciedad.
La glicina presente en la carne puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes e incluso ayudar a mejorar el sueño.
La glucosamina y la condroitina también pueden mejorar la salud de las articulaciones y reducir los síntomas de la artrosis (frecuente en las mujeres menopáusicas).
El zinc es excelente para mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, equilibrar las hormonas y favorecer un sueño reparador.
Las proteínas animales contienen aminoácidos que contribuyen a la formación de proteínas.
Pero no se exceda, ya que un consumo excesivo puede provocar problemas como obesidad y artritis.
Las carnes ricas en grasas pueden disminuir la serotonina en el organismo (un neurotransmisor que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y la sensación de felicidad). Esto puede provocar enfado, irritación y bajo estado de ánimo. Es mejor evitar los embutidos, el tocino y las salchichas, ya que contienen altos niveles de sodio, y los dos últimos también contienen altos niveles de nitrato.
Los carbohidratos complejos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre
Se recomiendan los carbohidratos complejos, ya que liberan el azúcar lentamente en el torrente sanguíneo, evitando los picos de azúcar y los bajones de energía, como el arroz integral, la pasta integral, la quinoa, la avena integral y las patatas asadas.
Sin embargo, evitar los carbohidratos simples como el pan blanco y el arroz, las galletas saladas, los pasteles, las galletas y los dulces puede exacerbar los síntomas y provocar agotamiento, cambios de humor, inflamación de las articulaciones y malestar estomacal.
Evite los alimentos que contengan los siguientes edulcorantes
Glucosa, dextrano, azúcar, sacarosa, jarabe de arce y otros jarabes, melaza, maltodextrina, maltosa, dextrosa, fructosa y edulcorantes artificiales como el acesulfamo y el aspartamo.
Aumente sus nutrientes
Las semillas de lino estabilizan los niveles de glucosa y tienen un alto contenido en lignanos. Una sustancia química similar a los esteroides que se encuentra en las semillas de lino y plantas afines y que puede ser beneficiosa en el tratamiento de enfermedades sensibles a las hormonas. También ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación.
La leche de coco también es beneficiosa. Tiene un alto contenido en electrolitos y minerales, y es energética e hidratante. Se digiere fácilmente, da energía al cerebro y mejora el estado de ánimo.
Los boniatos son energéticos, ya que los azúcares simples ayudan a aumentar la energía.
Los plátanos son el tentempié más rápido y bajo en calorías que aumenta la energía. Los azúcares, el potasio y las vitaminas B y C aportan energía y mejoran el estado de ánimo.
Magnesio: el mineral fundamental
El magnesio es un mineral fundamental para las mujeres menopáusicas. Se encuentra en las almendras, los aguacates, el brócoli, las verduras de hoja verde, las semillas, el tofu, los cereales integrales, los plátanos, todas las legumbres, los anacardos, el chocolate negro y los copos de avena.
El magnesio es crucial para prevenir la osteoporosis y puede ayudar a reducir las dificultades para dormir, la depresión, la ansiedad y el riesgo de enfermedades cardiacas. La mayoría de la gente no ingiere suficiente en su dieta. Entre el 50 y el 60 por ciento del magnesio está presente en los huesos. También es calmante y ayuda a la relajación. La falta de este mineral puede causar estreñimiento, calambres musculares, osteoporosis y migrañas.
Complejo de vitamina B disminuye los cambios de humor y ayuda a dormir
El complejo vitamínico B también es vital para las mujeres menopáusicas. Incluye las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12. Son especialmente esenciales, ya que no se retienen en el organismo y se agotan rápidamente si una persona está estresada o ansiosa. La excepción es la vitamina B12 (que se almacena en el hígado en cantidades considerables).
El complejo B ayuda a disminuir los cambios de humor al convertir el aminoácido triptófano en serotonina, mejora la circulación sanguínea y es muy energizante. Yo lo tomo: ¡funciona!
La vitamina B6 regula la hormona del sueño, la melatonina, que controla el ciclo de sueño y vigilia.
La B12 es vital para la salud ósea, ya que impide que los niveles de homocisteína aumenten y debiliten los huesos. Esto es fundamental durante la menopausia, ya que la densidad ósea disminuye un 10 por ciento debido a la pérdida de estrógenos. La vitamina B12 es vital, ya que al envejecer retenemos menos ácido estomacal, lo que puede afectar a la absorción de la vitamina B12. La vitamina B12 es vital para combatir el cansancio y la fatiga. Buenas fuentes de vitamina B12 son las almejas, el jamón, las ostras cocidas, el cangrejo real, el arenque, el salmón, el atún, el marmite, el queso y las vísceras.
La vitamina D fortalece los huesos
La vitamina D también es vital para fortalecer los huesos, mejorar el estado de ánimo y aportar energía. Mi asesor, el Dr. James, especialista en endocrinología del Royal Victoria Infirmary, me aconsejó tomar esta vitamina de forma aislada, con 12 horas de diferencia de todas las demás vitaminas, ya que de lo contrario pueden interferir en su absorción.
Bebidas calientes para mujeres menopáusicas
Las infusiones calientes que pueden aliviar los síntomas de la menopausia son:
– Ginseng para la concentración.
– Cimicifuga racemosa para reducir los sofocos y los sudores nocturnos.
– Sauzgatillo para la libido baja. Aumenta los niveles de dopamina.
– Trébol rojo para ayudar a superar el insomnio y disminuir la ansiedad.
– El té de salvia también puede tomarse para reducir los sofocos.
Nota: Las bebidas calientes deben consumirse antes de cenar y no menos de una hora antes de dormir, ya que pueden provocar sofocos. No deje estas infusiones demasiado tiempo en infusión, ya que le darán un sabor amargo y aumentarán la acidez, lo que podría causarle molestias estomacales.
Alimentos que deben evitar las mujeres menopáusicas
Evite la cafeína, ya que puede provocar sofocos, exacerbar el nerviosismo y puede interferir con el sueño.
Reduzca o evite los alimentos ricos en sal, como las patatas fritas y los pretzels, ya que pueden aumentar la retención de líquidos y disminuir la densidad ósea. También deben evitarse las grasas trans y saturadas presentes en la leche entera, los helados, las carnes grasas, los aceites vegetales y algunos tipos de margarina. Esto reducirá la probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas, a las que son más propensas las mujeres menopáusicas.
Además de atender sus necesidades nutricionales, puede adoptar varios métodos holísticos.
Ejercicio
Caminar, nadar al aire libre (en ríos y en el mar) y montar en bicicleta son actividades muy energizantes que mejoran el estado de ánimo.
Bailar (Zumba, salsa, Bollywood, claqué y otros) también es energizante tanto para la mente como para el cuerpo.
Práctica espiritual
La práctica energética espiritual del tai chi también puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Consiste en movimientos lentos tipo danza y respiraciones profundas. Esto permite ganar energía vital, concentración y relajación. En esta práctica también se utilizan la visualización y la conciencia interior.
Un estudio demostró que el tai chi ayuda a revigorizar las células madre, y los investigadores descubrieron que el tai chi fomenta el crecimiento de nuevas células, mejora la salud general y el equilibrio, aumenta la inmunidad y tiene el potencial de aumentar la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis.
Falun Gong es una práctica budista que incluye cinco ejercicios suaves. Éstos tienen excelentes beneficios para la salud, como se detalla en un artículo escrito por el Dr. Jingduan Yang, formado en medicina tradicional china, neurología y psiquiatría, y especialista en medicina integrativa, Falun Dafa: Beneficios para la salud, antienvejecimiento y más allá.
Entre ellos, aliviar el estrés y la ansiedad, aumentar la energía y mejorar la circulación sanguínea. Incluso puede ralentizar e invertir el proceso de envejecimiento. La piel y el cutis pueden mejorar espectacularmente y algunas mujeres posmenopáusicas pueden incluso volver a menstruar. Hace poco, una practicante me dijo que esto le había ocurrido a una mujer de más de 80 años. Con el tiempo, algunas practicantes pueden parecer hasta 30 años más jóvenes. He visto a muchas que tienen la piel suave y brillante y los ojos muy claros y brillantes.
Terapia con la piedra Bian o piedras calientes
La terapia con la piedra Bian o con piedras calientes, también puede ayudar a relajar y reducir el dolor en las articulaciones. Esta práctica consiste en utilizar piedras lisas de basalto de cabeza plana a lo largo de la columna vertebral, las piernas, las palmas de las manos y entre los dedos de los pies. El alto contenido en hierro de las piedras les permite retener el calor. Pueden reducir los dolores musculares, la tensión, la ansiedad, el estrés y la depresión.
Yo las utilicé a diario durante tres años y me ayudaron a reducir significativamente mis dolores y mejoraron mi estado de ánimo. Si va a utilizar una piedra Bian sobre usted misma, como hice yo, asesórese sobre las zonas exactas del cuerpo en las que debes usarla. Nunca masajee sobre ningún hueso, ya que podría causar daños y dolor. Masajee solo junto a una articulación o hueso. No utilice una piedra caliente si tiene heridas, la piel agrietada, hematomas, fiebre, diabetes y enfermedades cardíacas.
Un enfoque multifacético que incluya una buena dieta, programas de ejercicio variados y suplementos minerales/vitamínicos puede suponer una diferencia muy sustancial para las mujeres que sufren los síntomas de la menopausia. Además, una práctica espiritual como el tai chi o Falun Gong puede provocar una transformación de la salud mental, física y espiritual.
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